Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 319
Fat - 20g
Carbs - 19g
Pūmua - 19g
Te wa katoa 20 min
Mema 10 min , Cook 10 min
Nga Mahi 1
Ko te waahi pai rawa o te raumati ko nga huawhenua hou reka katoa e wātea ana i to whare taonga toa, i te maakete a te kaiamu. Ko nga huawhenua he waahanga nui o te kai hauora mo te tarai toto me te taraihanga mate mo o ratou ihirangi kiri, he huaora, he pāhare pāporo, he konupora, he antioxidants.
Ko tetahi o nga huarahi tino pai ki te whakauru i nga huawhenua ki to kai paraoa o te ata, ko te omeleteti. Ka taea e koe te whiu i tetahi i roto i te 20 meneti, ki te tere atu ranei, ki te kowhihia e koe o raau i te po i mua. Ko enei omeletona huawhenua Karauna o California he kowiri witi raumati, zucchini, me tōmato, me te cilantro reka me te riki. Te waipiro me te pa o te tīhi kia pai ai te ahua ki a koe me te kore e pai ki a koe. Ko te huinga o nga hua, nga huawhenua hou, me te awhiowhio e whakarato ana ki a koe ki te whakakī i te pūmua, te ngako hauora , me te muka-nga mea katoa e hiahia ana koe i te parakuihi!
Kai
- Te hinu hinu hinu
- 1/4 kapu zucchini, tapatapahi
- 2 punetēpu te riki, te papa
- 1/4 te kapu o te tōmato reka, te toenga
- 1/2 te witi o te witi, ka nekehia nga kakano me te kapeke
- 2 punetēpu cilantro, tapatapahi
- 2 hua nui
- 1 te punetēpu wai
- Porohia te pepa pango
- 2 tīpune punetēpu tīhi
- 1/4 iti te karakaroka, te tapatapahi
Te whakarite
- Te pupuhi i te raina iti ki te hinu oriwa me te wera i runga.
Tāpirihia te zucchini me te riki me te tunu, te whakaoho, tae noa ki te ngohe o te riki.
I roto i te peihana iti, uruhia nga tōmato, te kānga witi, me te cilantro. Kia tunuhia te ranunga zucchini, tango atu i te paraharaha ki te peihana me te ranunga witi.
Whakakorehia te raupapa o te raupapa me te parai ano ki te hinu. Me hoki ki runga i te wera iti.
I roto i tetahi atu peihana iti, ka kowhihia nga hua, te wai, me te pepa. Ringihia te ranunga hua manu ki roto i te raupapa me te tunu kia tunu noa nga hua. Ka taea e koe te hipoki i te raupapa ki te tunu tere atu ki te wera o to tahu.
Kohuatia te ranunga witi ki tetahi hawhe o nga hua. Ki runga ki te tiihi me te huri i nga hua i te hawhe o nga huawhenua me te tiihi. Haere tonu ki te tunu tae noa ki te hanganga o nga hua.
Whakaorangia te omeleti i te paraharaha ki runga i tetahi pereti me te runga ki te papapa tapatapahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Tangohia, whakakapi ranei i nga huawhenua kia rite ki to hiahia.
Mo te hinu iti o te cholesterol, te whakamahi i nga hua manu me te huringa manu.
Te tunu kai me te manaaki
Kia kaua e wera, kia mau ki te wera ki raro, ka hipoki i te skillet, ka tunu ana nga hua.
Mahi ki te toastoa me te hua ki te huri i te kai.