"Kua tohaina koe." Kua korerohia nga kaiwhakaako totoro, nga kaitono, me nga kaitakaro ko te whakanui ake i te ahua o te tinana tinana o te uaua-he mea tino pai te mahi, a ka awhina ia koe ki te aukati i te whara me te mamae o te uaua. He maha tonu te waahi ki te whakauru i roto i nga waahanga mahana me te hauora o te mahi.
Ko te mea ke, i roto i nga tau, kua nui nga painga kaore i whakaaetia ka wareware matou ki te ako ki te whakawhānui i te tikanga hangarau hei tirotiro i nga painga o te painga ki te tumanako.
Kaore i te rite ki te whakatairanga ake, ki te whakamamae ranei, kaore i te whakawhitinga, ahakoa he waahanga o enei mahi. A, he iti ake te uaua o nga korero, ka whakaarohia nga painga o te whakawhitinga i nga waahanga e toru:
- Tuhinga o mua
- I muri tonu i te mahi
- Hei wāhanga o te hōtaka o ia ra.
A ko nga ahuatanga rereke-teitei, te poipoihi, te hihiri-whakarato i etahi atu waahanga. Ko te korero e whai ake nei e whakarato ana i te tirohanga whānui e uru ana ki te arotakenga o enei momo waahanga me te mahana.
Ko nga Hua Whakauru o te Whakatairanga
Kua whakatairangatia te whakapuaki i nga painga e whai ake nei:
- Whakanuia, kia mau tonu ranei te kaha mo te ra mahinga raanei ranei
- Aukati i te whara i nga wa mahi hākinakina me te mahi whakakori
- Whakanuia nga mahi i te hākinakina
- Te mamae o te uaua i muri i te mahi
Kia maumahara
E hiahia ana tatou katoa i te nui o te kaha ki te mahi i nga mahi o ia ra.
Na ka haere tonu te kore korero kia mahi tatou kia pupuri, kia whakarei ake ranei i to taatau rererangi i roto i te waa rererangi. Ko te tikanga o te kore e kaha ki te turaki i te uaua i tua atu i te taumata o te ngoikoretanga e whakawhiwhia ana ki a koe. He kino tenei. Ko te nekehanga me te mahi tinana, i te nuinga o te waa, ka awhina ia tatou ki te whakapau kaha ki te pakeke.
Ka taea e nga mahi whakawhitinga motuhake te awhina i tenei tukanga.
Aukati i te Maama Taonga
Kua arotahihia te nuinga o nga kaupapa ki nga kaupapa i nga tau 10 kua pahure ake nei, me te mea pea, he iti noa nga painga o te whakawhitinga i mua atu i muri ranei i muri i te waahanga o te tinana. Ko tenei pea na te mea he uaua ki te ako i enei mea, kaore pea i te mea kaore i ngaro, kaore ranei i te kaha. Ko etahi o nga rangahau e whakaatu ana ko te nui o te whakawhitinga he mea kino ano ki te mahi me te haumaru-inaianei he waahi ano tenei.
Engari, i te iti rawa o te kaiwhakahaere rongoa hākinakina e whakaatu ana ahakoa kaore he painga o te whakawhitinga i runga i nga waahi mahi, ka whai hua tonu te whakawhitinga i ia ra, i ia ra, ki te whakarereke me te taraiwa.
I roto i te taiao i te mea he waahanga nui te waahanga o nga whakaritenga mahi, ko te whakawhitinga ake ki te whakapiki ake i te kaha ki nga taumata teitei. Ko nga mahi whakahirahira me etahi momo kanikani he tauira. Ko nga waahi e pupuhi ana nga uaua me nga anga ki te wa poto me te kaha, pēnei i te peke me te taraiwa i nga hākinakina me te poikiri me te poitūkohu, ka whai hua hoki mai i te whakawhitinga tawhito i runga i te whakaaro ano, ahakoa kaore i whakaaetia.
Whakanuia nga Mahi Whakaari
Ahakoa e haere ana i mua i muri ranei i muri i te huihuinga kaore e taea e koe te whakarato i a koe i te ara o te aukati i te whara , i te mea o nga mahi hākinakina, kaore i pai te ahua. Mo etahi ngohe, he kaha te taunakitanga e puta ana i mua o te kaupapa he tino kino te mahi.
Mo nga hākinakina kaha ka rite ki te whakatipu me te whakanui i te taimaha, ka pakaru atu te kaha o te mahi i te whakataetae me te whakangungu i to kaha ki te whakamahi i te kaha pahua. Ko te whakawhitinga i nga ngoikoretanga o nga uaua kei te rongoa i roto i te waahanga ngota o te uaua ranei te hurihanga o te rorohiko kaore e tuku ana i nga tohu ki nga uaua kia pai mo taua mahi.
He waahi ako tenei kei te nui tonu te mohio, engari koinei te whakaaro o naianei.
Whakaorangia te Ngatahu Motuhake I muri i te Mahi
Ki te mamae koe i muri i te waahi mahi, ka kiia ko te mamae o te uaua roa , ko te DOMS ranei. Ko te whakaatu i mua i muri ranei i muri i te mahi kua roa kua tūtohutia he huarahi hei whakaiti, hei karo ranei i te mate nui. Heoi, kaore i kitea he painga o te arotake o nga akoranga katoa mo nga mahi whakawhitinga kaore e whai hua mai i te whakawhitinga mo te aukati i te mamae o te uaua. Ano, "he mahana ake" he mea nui ake, he nui atu hoki nga painga.
Ko te "mahana-mahana" he mahi whakamarama mo te kaupapa o te tango toto me te waihanga o te wai e rere ana i mua i to taahiranga. Ko te mahanahana ka uru mai ki te whakauru i te marama, te mahi i etahi pauna marama, kaaira pahikara ranei mo te 10 ki te 15 meneti. Ka taea e te whakamahana te whakauru atu, ahakoa e whakaatu ana nga taunakitanga he iti nei te utu. Ko nga taunakitanga iti e kitea ana ko te whakamahana ake ka awhina i te mamae o te uaua.
Na, ka kitea e au ko te whakamahana ake e whakarato ana i te huarahi hinengaro pai ki te mahi. Ka riro i ahau te ahua tika o te hinengaro, a ka tapiritia tenei ki nga painga o tetahi painga o te tinana.
Tips
Anei he whakarāpopototanga o te āhua o te whakaari me te whakamahana. Ko etahi atu taakaa me nga ngohe ka taunaki i etahi mahi motuhake.
Nga wera
- Whakamahia he whakamahana mo te 10 meneti i mua i te tīmatanga o to waahi mahi tika.
- Kōwhirihia he ngohe mahana-raa e rite ana ki to mahinga matua, engari i te kaha o te kaha. He maha nga korero mo te mahi e mahi ana koe.
- I te rima ki te 10 meneti o te kaiora marama i runga i te kape me te huringa ka puta te toto e rere ana mo te waahi taimaha.
- Ko te whakamahana-kore-kore e tino hiahia ana i mua i te whakataetae whakataetae.
Whakatairanga
- Kaore pea he painga i te aroaro o te taahiraa, ko te takahanga ranei, kaore pea he painga mo etahi waahi me nga taumahi tae atu ki te whakatere. Me maama te whakamahana.
- Ko te mahi i muri i te kaupapa kaore e taea te whakawhiwhi i te painga e pa ana ki taua huihuinga mahi, engari ka whai hua ki te whakauru ki roto i te hōtaka whakawhitinga o ia ra.
- Kia mau ki te raupapa mo te 30 hēkona i te kaha o te waahi ka kitea te raruraru kaore he mamae. Whakamahia tenei rua. Ko te nuinga o te puna.
Kaupapa:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Kei te whakaoho ake i te whara i te takaro? Ko nga taunakitanga mai i nga whakamatautautanga kua tohatohahia? J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Te aro ki te aukati me te whakaiti i te mamae o te uaua i muri i te mahi. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oketopa 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Ko nga hua o te whakawhänui i te mahi kaha. Sports Med. 2007; 37 (3): 213-24. Arotake.
> Huri I. Kei te whakapiki ake i te mahi? He arotake whaiaro me te tino arotake o nga tuhinga. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Arotake.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Ko te kaha o te whakawhitinga ki te whara kino o nga taiao: he arotake whaiaro o nga tuhinga. Med Sci Sports Exercise. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Arotake.