Mena kua timata koe i te marathon, kei te tumanako koe ki te whakapai ake i to wa, ko te waahanga o nga mahi tino pai ka taea e koe te whakahaere i te marathon tere . I whakarahihia e nga marathoners ko Alberto Salazar.
Ko Mile te taangata pai ki te mahi i nga waahanga roa, roa o te waa ki te whakarite mo te marathon me te hawhe marathon. Ka awhina ratou ki a koe ki te mahi i runga i to roanga me te huringa.
Ka awhina ratou ki te hanga i to kaha me nga pünaha uaua me te kaha e hiahiatia ana e koe mo te tere tere.
Ahea ana ki te Mahi Mile
Ka taea e koe te mahi i te mile mo to waatea i tetahi wa i te wa o te whakangungu hei pupuri i te hauora. Mo te whakangungu marathon ki te hanga tere, whakamahia kia timata i te waru ki te 10 wiki i mua i te whakataetae. Ka hiahia koe ki te whakamutu ia ratou i to wa waahi 10 ki te 14 ra i mua i to whakataetae. Ka taea e koe te mahi i te mahinga o te mile ki te wiki kotahi ranei i nga wiki e rua.
Mile Repeat Workout mo te Marathon Speed Improvement
Koinei te mea hei mahi:
- Haere ki te ara e taea ai e koe te rere i te meneti kua roa. Ko te nuinga o nga waahi he 1/4 maero, na e wha nga waahanga e kotahi te maero. Mena kaore e taea e koe te uru atu ki tetahi huarahi, tohua he maero ki to miihini, ki te whakamahi i tetahi pae mai i te MapMyRun. Ka taea hoki e koe tenei mahi i runga i te taputapu.
- Tīmata ki te rua o nga taapiri 1 mile i te wa tuatahi. Whakahaere i nga maero kotahi i te 10 ki te 15 hēkona tere atu i to maatau tere marathon.
- Whakaora (i te tere o te tere) mo te hawhe-mairo (e rua nga waahanga) i waenga i nga whakaari. Kia mohio kua ora ake to reanga me te ngakau i mua i to tīmatanga o to muri ake.
- Tāpirihia tētahi atu maero i te wiki e whai ake nei, ka hurihia e koe te maero e toru nga wa. Ngana ki te pupuri i taua waahi (10 ki te 15 hini tere atu i to marathon tere maratini) mo ia takitahi.
- Mena he kaiwhairangi koe, ka ngana ki te mahi i to huarahi ki runga ki te 6 taapiri. Ka hiahia pea nga kaiuru takawaenga ki te mutu i te 4 me te 5 taapiri.
- Whakamahia te miihana ki te mahi i runga i to puka rererangi, me te aro ki to whakaeke, i te pou, i te pupuhi ringa, me to manawa.
Nga rereke me nga rereketanga ki te Hanga Marathon Tere
I a koe e piki ana i roto i to whakangungu marathon, ka hiahia pea koe ki te taapiri i nga puke ki te maero mai o to miiha, ki te whakauru atu ranei i te whara ki runga i te miihini. Ko te nohopuku nohopuku ka awhina i te hanga o to waewae waewae. I taua wa, ko te mea ka piki ake (kaore i runga i te roera) ka awhina koe ki te whakapai ake i to huringa waewae.
Ko tetahi atu tikanga hei whakamahi i te wa e ngana ana ki te whakapai ake i to wa ko te mahi Yasso 800 . He rongonui i waenga i nga kaiwhaiwhai e ngana ana ki te whakatutuki i tetahi whāinga marathon motuhake.
Ka hiahia pea koe ki te whakaheke i te maero o te miihi ki to rautaki whakataetae marathon. Ka whai hua tenei ki nga marathoner hou kia mohio ai koe ki to taatau whakataetae. Ko te whakauru atu i nga meneti kaore ano e taea te pai ake i te takiwa o nga maero.