Kaore koe e kii hei CrossFitter pakeke kia rongo koe ki "Te Tamahine." Engari, kaore koe e mohio he aha (ko wai ranei?) Enei kotiro, engari ki te mea kua roa koe i te takiwa CrossFit, kua rongo pea koe i nga ingoa e rite ana ki a Fran, Isabel, a Helen i hurihia. Ko enei "kotiro" ehara i nga kotiro pono katoa, engari ko nga mahi motuhake (i roto i te CrossFit lingo , ko nga mahi o te ra e mohiotia ana ko WOD) e hoahoa ana hei whakauru ia koe i roto i te kaitohu hei aromatawai i nga kaha me nga ngoikoretanga e pa ana ki a koe te kaha tinana.
Te Tumuaki
I roto i tetahi kupu, Ko nga mahi whakangungu CrossFit Girl he tohu. Kua whakamaherehia ki te tango i te whakaahua o to taumata hauora o toianei e pa ana ki nga waahanga o te hauora, ko te waahanga o ia waahanga he hoahoa hei whakamatautau. Kia maamaa, ka hoahoa ia kotiro hei whakamatautau i to tinana i nga huarahi rereke. Hei tauira, ka taea e tetahi kotiro Girl te arotahi ki te kaha o te mate pukupuku, me etahi atu whakamatautau, tere, kaha, kaha ranei.
Karen Katzenbach, he CrossFit Taumata 3 Kaihauturu Tiwhikete me te Moment Fitness | 30A CrossFit, ka whakaeke noa i nga mahi, "Ko nga mahi a te kotiro ko te tauira o te CrossFit katoa ... he poto, he kaha, he wero, he maha nga waimarie. Ka taea e te kaitäkaro tamau te aroha ki te mahi 20 meneti te roa, Cindy, engari ka tautohetohe ki tetahi mahi poto me te taimaha rite Grace ranei Isabel. Ko te whakapae he pono mo te kaitakaro kaha. "
Hei tohu, ko nga kotiro ka whakamahia hei whakamatautau waahi hei whakatau i to whakapai ake i te wa. Ko Anthony Musemici, te kaiwhakahaere o CrossFit Bridge & Tunnel, e pupuri ana i nga tiwhikete ahumahi tekau ma rua, e kii ana, "Ko nga kotiro, me tetahi tohu tohu ranei, me mahi i nga wa katoa ki te tirotiro me te aroturuki i te ahunga whakamua," ahakoa e whakatau ana ia ka whakatau koe ki te Ka whakamatautau ano tetahi kotiro Girl WOD i runga i au whainga whaiaro, "Ka taea e tetahi kaitono te whiriwhiri i tetahi mahi e pa ana ki to raatau arotahi.
Hei tauira, mehemea e mahi ana ratou ki nga mahi whakahirahira, he wa ki te tirotiro i a Diane me te kite kei te haere mai o raanei tohanga papaa. Ko te tangata e arotahi ana ki te pahikara raupapa i te whakarite mo te [CrossFit] Open ka whakamatautau ia Isabel ranei Grace. "Engari, kaua e mahi i taua mahi taangata tonu, ka mea atu a Musemici," Kaua e whakahuahia nga waahanga o te waahanga atu i te rua i te tau. mehemea tera. "
Ko te WODs Girl
I hoki mai ano i te ra (i te tau 2003, i te wa tuatahi i whakauruhia ai nga Girls), ko enei mahi mahi ki te ono mahinga tika-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, me Fran. I roto i nga tau, kua maha atu nga kotiro kua tapiritia, kua oti nei nga 26 mahi rereke. Ko etahi o nga mahi e whakamahi ana i te taimaha o te tinana anake, engari ko etahi e hiahia ana ki nga taputapu, pēnei i te kettlebells, nga miihini , nga mowhiti, me nga miihini . Ko nga taputapu e whai hua ana, me te whakatakotoranga o te mahi (te nui o te kawenga e whakamahia ana, te nui o te okiokinga, te maha o nga raupapa me nga tautuhinga kua tohua), ka tuku i nga mahi takitahi hei whakamatautau i nga waahanga rereke o te oranga whaiaro.
Kotahi tinana-anake Girl WODs
No te mea ehara i te mea ko enei waahanga he mea nui atu i to paanga o te tinana (me te uru atu ki te papa toki), ehara i te mea he ngawari. E ai ki a ratau, he tohu tino pai mo nga tamariki hou no te mea he iti ake te waahanga o nga nekehanga.
E ai ki a Musemici, "He mea ngawari te hanganga mo nga mahi a te kaitakaro." He maha nga waahanga, he mea roa kia 20 ki te 30 meneti. " Kia tino arotahi koe ki te ahua-me te nui o te tere me te kaha, me iti ake te whakaaro o nga tamariki hou mo o ratou tohu, me te nui atu o to raatau ki te mahi i nga mahi tika.
| Barbara | Whakamahia e rima nga waahanga, te wa i ia takiwa, okioki kia toru meneti i waenganui i nga roopu | 20 nga tango-ake 30 nga whakairinga 40 situps 50 nga taunga o te hau |
|---|---|---|
| Ko Chelsea | Ka mahi koe i nga mahi e toru i te rarangi, i nga meneti katoa i te meneti (EMOM), kia tae noa ki te kore e taea e koe te whakaoti i nga waahanga katoa i te meneti meneti | 5 nga toronga 10 nga whakairinga 15 nga taunga hau |
| Maria | Whakamahia te maha o nga mahinga ka taea (AMRAP) i roto i te 20 meneti | 5 nga paanga o te ringaringa 10 karaka kotahi-waewae mo ia waewae 15 nga toronga |
| Cindy | AMRAP i roto i te 20 meneti (kei te whakamahi i nga mahi penei me Chelsea, engari he rereke te whakatakotoranga) | 5 nga toronga 10 nga whakairinga 15 nga taunga hau |
| Annie | Ka whakatutukihia e koe nga mahinga o nga mahi e rua i muri, ki te whakaoti i nga 50 o ia takitahi, 40 nga korero o ia rarangi, 30 reps, 20 reps me te 10 nga whakautu, te whakaoti i te mahi mo te wa | Pekehia te taura-rua Tuhinga |
| Nicole | AMRAP i roto i te 20 meneti; Tuhia te maha o nga waahi kua oti ia koe mo ia waahi | Whakahaere 400 mita Ko nga mahinga mo te max reps |
| Angie | Whakaotia nga mahi katoa me nga whakautu tere rite taea e koe, mo te wa | 100 nga toronga 100 nga pakitara 100 nohoranga 100 nga taunga hau |
| Marguerita | Whakaotihia nga roopu katoa e 50, me te kotahi mahinga mo ia mahi, mo te taiao, kia tere rite ki a koe mo te wa |
Pupuri Peke toka Noho |
| Kapi | Whakakotahutia nga waahi e rima mo te wa | 20 nga tango-ake 40 nga taraiwa 60 tawhito |
| Maggie | Whakakotahutia nga waahi e rima mo te wa | 20 nga pokatai tuhi 40 nga toronga 60 nga waewae-waewae, waewae rereke |
Nga taputapu iti me te waahanga kotiro wahine
Ko enei mahi whakangungu e whakauru ana i nga taputapu iti atu, penei i nga kettlebells, nga pouaka plyo, me nga pereti taiepa (nui, putea whakaora ). Ko enei mahi ko te nui o te rere o nga mahi katoa, na ka taea e koe te tumanako kia whakawakia to kaha ki te mate pukupuku. I te mea ko nga kotiro WAHI anake, ko te kotiro anake, kaore e pai ki te whakatairanga i nga whakaritenga o te mahi ka hiahiatia. Hei tauira, ki te kore e taea e koe te hapai i te 2-pood (72-pauna) te kettlebell e rere ana i te waahi o Eva, whakamahia he taimaha mama, engari tuhihia te taimaha e whakamahia ana kia taea ai e koe te whakarite i to whakapai ake i te wa e whai ake ai koe hākinakina.
| Eva | Whakakotahutia nga waahi e rima mo te wa | 800-mita te rere 30 nga kettlebell swings (kua whakaritea ki te 2-pood kettlebell) 30 nga tango-ake |
|---|---|---|
| Helen | Whakaotia e toru nga roopu katoa mo te wa | 400-mita rere 21 kettlebell swings (i whakaritea ki te 1.5-pood kettlebell) 12 nga toronga |
| Karen | Whakaotia nga reta katoa i te tere wawe, mo te wa | 150 nga poroporo poipoi taiepa (kua whakaritea ki te poari 20-pauna) |
| Kelly | Whakakotahutia nga roopu katoa e rima, mo te wa | 400-mita rere 30 putea kapi (kua whakaritea ki te pouaka 24-inihi) 30 nga poroporo poipoi taiepa (kua whakaritea ki te poari 20-pauna) |
Nga Toa Whakangungu me te Whakangungu o te Hokowhitu-a-Kiwa
I whakaarohia etahi o nga kotiro pakeke rawa, ko enei tohu e whakauru ana i te iti o nga mea katoa, tae atu ki te whakangungu kaha taimaha, te taiao, te rere, te hoe, me te ake. Ko Musemici he tuhi motuhake a Fran, "I te wa roa ka whakawhanake a Fran i tetahi mana-ahua rite ake i era atu tohu WOD. Kei te whakawhiti ia ki CrossFit hei kotiro tino kaha, me nga kaitito huri noa i te ao e whakatau ana ki a raatau i runga i to ratou 'Fran-time . ' I te 21-15-9 o nga kaupapa o nga kaiwhaiwhai me nga whakatere, ko Frank te mea kia hohoro te mahi, me te pai, kaore i te kore (kaore he okiokinga). "
| Amanda | Te whakaoti i nga rerenga o nga 9 whakautu, 7 nga korero, me te 5 o nga mahi o nga mahi e rua kia tere rite ki a koe, mo te wa | Nga hiku Te hihi (kua whakaritea ki te umanga 135-pauna) |
|---|---|---|
| Jackie | Whakaotia kia tere tonu, mo te wa | 1,000 mita 50 nga kaitautoko (e whakaritea ana ki te roopu 45-pauna) 30 nga tango-ake |
| Diane | Whakaotihia nga roopu o nga 21, rep 15, me te 9 nga korero o nga mahi e rua kia tere rite ki a koe, mo te wa | Nga mate (kua whakaritea ki te roopu 225-pauna) Nga piripiri o te ringaringa |
| Fran | Whakaotihia nga roopu o nga 21, rep 15, me te 9 nga korero o nga mahi e rua kia tere rite ki a koe, mo te wa | Nga pupuhi (kua whakaritea ki te awhe 95-pauna) Nga tihi |
| Elizabeth | Whakaotihia nga roopu o nga 21, rep 15, me te 9 nga korero o nga mahi e rua kia tere rite ki a koe, mo te wa | Maema (kua whakaritea ki te umanga 135-pauna) Pupuhi waea |
| Nancy | Whakakotahitia nga wahanga e rima o nga mahi e rua, me te tere rite ki a koe mo te wa | 400-mita rere 15 nga taarai (e whakaritea ana ki te karauna 95-pauna) |
| Lynne | Whakaotihia nga waahanga e rima, e aro ana ki te max reps; kahore he wa roa; kia tuhihia nga korero kua oti i a koe mo ia waahi, whakaotihia i te mutunga | Te putea pene (kua whakaritea ki to paanga o te tinana i runga i te awhina) Nga tihi |
| Tumanako | He waahi roa, he porowhita e toru-a tawhio noa; mahi kotahi meneti o ia mahi, te aroturuki i te maha o nga whakautu kua oti ia koe i ia teihana; i muri i te whakaoti i nga wahanga katoa, okioki mo te meneti kotahi i mua i te haere tonu i te mahi; Ko te whāinga ko te whakautu i te katoa o nga whakautu mo te mahi | Tuhinga o mua Kohikohi mana (kua whakaritea ki te roopu 75-pauna) Ka peke te peke (kua whakaritea ki te pouaka 24-inihi) Nga pakaru (kua whakaritea ki te roopu 75-pauna) Ko nga tarai-a-tao |
Te kaha kaha-Mahi Girl WODs
Ko enei huinga wha e arotahi ana ki te whakakake i te taimaha taimaha i te wa e mahi ana i te tinana-tinana, nga nekehanga ako whakangungu kaha. E ai ki a Musemici, "Ko enei mahi e whakauru ana i nga hiko o te Olympic (he maemae me te haehae me te kapi), me kii i te kaitoro kia kaha me te mohio ki te neke i te roangaru." He mea nui ki te arotahi ki te puka me te mahi tahi me to kaiako CrossFit ki te pauna i te taimaha i whakaritea kia tika kia kaua e tuwhera koe ki te whara.
| Isabel | Whakaotia nga reta i whakaritea kia tere rite ki a koe mo te wa | 30 nga hopukina (kua whakaritea ki te umanga 135-pauna) |
|---|---|---|
| Linda | Ko tenei mahi ka mohiotia ano ko "E toru nga waa o te mate." Te mahi hei mahi whakangungu, te whakaoti i nga mahi katoa e toru i roto i te raupapa, te whakaoti i te raupapa o te 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, kia oti ai te whakaoti i nga korero 10 o ia mahi, ka 9 nga whakautu o ia mahi, me te pera, i te ara katoa ki raro i te tara; whakaotia te mahi tere rite ki a koe mo te wa | Te mate (kua whakaritea ki te awhina me te 1.5 nga wa o te taimaha tinana) Te putea pene (kua whakaritea ki te roopu me te taimaha tinana) Te horoi (kua whakaritea ki te roopu me te 3/4 te taimaha tinana) |
| Te aroha | Whakaotia nga reta i whakaritea kia tere rite ki a koe mo te wa | He maemae me te hiku (kua whakaritea ki te umanga 135-pauna) |
| Gwen | Whakaotihia nga roopu o te 21 paataki, 15 nga korero, me te 9 nga whakahoki mo te kawenga katoa; He mahi whakangungu-a-haere tenei, na, ko te okiokinga, ko te tautuhi ano i waenganui i nga pirangi ka kiia he "kino," te whakamahi i te taumahatanga kotahi mo ia huinga, me te okioki i te wa e tika ana i waenga i nga huinga | Horoi me te hiku |
Tips mo te patu i to muri Girl WOD tohu
Ko nga tohu tohu he mea uaua, me te mea pera, me whakarite koe i te hinengaro me te tinana. Anei etahi tohutohu mai i Katzenbach me Musemici mo te patu i to kotiro e whai ake nei.
He pai ake te mahana . E ai ki a Katzenbach, "Ko te waahi mo enei mahi ko te whakamahana he mea tino tika ki te roa o te kohinga ake. Me mahi koe i te whakamahana ake mo te mahi poto poto, penei i te Fran or Grace, me te tino mahana ake mo he roa nga mahi rite Cindy me Angie. " Musemici e pai ana hoki koe ki te whakamahana i te huarahi ano ka mahi koe. Hei tauira, "Kei a Angie nga 100 taraiwa, 100 nga pakitara, 100 nga pihi, me te 100 o te haurangi. Ko te nuinga o te wairopi i roto i te taiao, me te 20 meneti o te neke haere tonu. Engari, he tono anaeropi a EMM. Ko te whakamahana mo enei mahi motuhake e rite ana, me rite ki te whakarite mo nga nekehanga kotahi, engari he rereke te tauira. Mo Angie, ka taea e koe te toru nga waahanga e 10 o ia mahi, engari mo Chelsea, ka taea e koe he EMOM poto me te 3-6-9 nga paanga o ia mahi kia mohio ai koe ki te ahua o te pupuhi o te ngakau i roto i tenei ahuatanga o te pene. "
Whakaritea te awhina ki te tarai . No te mea kua whakaritea tetahi taahiraa tohu ki tetahi ara, kaore e tika ana kia kaua e taurite i runga i to waa ake me to kaha. Ko te mea pono, kei reira nga kaiakiaki hei awhina ia koe ki te hanganga me te whakarereketanga i nga mahi kia taea ai e koe te whakatutuki pai kia rite ki te whakaaro, i runga i nga waahi, i nga paanga, i te wa ranei. Katzenbach e whakaatu ana i te tauira e whai ake nei, "Ko taku mahi tuatahi a CrossFit ko 'Helen.' Me mahi tenei mahi i te iwa ki te 12 meneti. I pekehia ahau ki te 200 mita te roa (mai i te 400 mita), me te tipu o te whakatangi, me te kettlebell e pupuhi ana ki te pauna 15-pauna (kauaka he kettlebell e 54-pauna) Ko ahau te kaitautoko tawhiti i mua i tenei, no reira i whakaaro ahau he pai nga mahi a tenei mahi 11-meneti mo te hawhe o te roangaro tuatahi, i whakaaro ahau ka pupuhi atu oku ngutu.
Tautuhia nga tumanakohanga tika mo koe . He maama e hiahia ana koe ki te whakahaere i nga kotiro WOD kotahi e whakamatau ana koe i te wa tuatahi. Ka rite ki nga whakamatautau, he taiao te hiahia ki te "tiki a A" i runga i te waahanga tohu. Engari, kaore i te (me te kore) e mahi tonu i taua huarahi. E ai ki a Musemici, "Ko te wa tuatahi ka tutaki koe ki tetahi o nga kotiro, ka whakatata atu ki te mahi ko te raupapa. Ka taea te whakamahi i nga kotiro hei akiaki ki te ako i te kaha hou (hei tauira, ko te 'Elizabeth' e hiahia ana ki te whakahaere i nga kopa reni), koinei te huarahi hei tohu i to tinana tinana katoa. Tuhinga o mua. E ai ki a Musemici, me whakangungu nga kaiwhakaako i nga kaitakaro hou mo te wa roa ki te whakaoti i nga mahi katoa, me tohu e kore e wawata nga kaitakaro mo o raatau ngoikore o to raanei kaha ranei-he mea noa noa iho te pekepeke hei awhina ia koe ki te aromatawai i te nui o te whakapai ake i te wa .
Whakaora tika . No te mea e hiahia ana enei tohu ki te kaha katoa, he tino nui te mate ki a koe. Hei awhina i te wa tere, ka whakaatu a Musemici, "Ka whai tonu koe i te mahi, kia mohio kei te huri koe me te huri i te pupuhi , ka tamata ki te wiri i te ruinga whakaora o te ruinga. E taunaki ana kia kai koe i te tauwehenga 3: 1, 4: 1 o nga warowaiha ki nga paoa i muri mai i te waahanga mo te oranga pai. "