Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 209
Fat - 10g
Carbs - 6g
Pūmua - 24g
Te wa katoa 40 min
Pato 20 min , Cook 20 min
Nga Mahi 6 (3/4 kapu ia)
Ko tenei tunu reka me ngawari he pai mo te wiki kotahi ki te pupuri koe i te pouaka paraoa pai, te pouaka whakamātao, me te wharekai. Ko nga hua o te FODMAP iti, ko te kaipokepoke ano he polenta rolls, ka rite ki te tunu tere me te raihi parauri, te quinoa , te rai, te kawhewheatata, te paoa rānei, ka rite ki te kai-kore me te kaha. He pai te mahi tunu ki tetahi ika maamae.
Kai
- 1 punetēpu karika-hinu hinu oriwa, me te 1 1/2 tīpune, wehea
- 1/2 pepa nui whero whero, tapatapahi
- 14.5 ka taea e te kowane te tipu i nga tōmato, kāore i te tangohia
- 2 tīpune maroke oregano
- 1/2 tīpune he kope paprika
- 1/4 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pepa pango
- 1/2 tīpune he pepa pepa whero
- 1/3 kapu wai
- 1/2 kapu he paraihe paraoa, he kowhatu
- 1 1/2 te pauna parani, te tihorea me te tipu o te pounamu
- 8 Kalamata olives, kua pana, he tapatapahi rawa
- 3/4 kapu tiihi miraka
- 2 punetēpu maoahia te pāhiri hou
Te whakarite
- I roto i te raupapa nui i runga i te reo-te wera nui, mahana 1 1/2 tīpune o te hinu karika-hinu. Tāpirihia te pepa pereka me te tipu tae noa ki te ngawari, e 3 meneti.
- Tāpirihia te tōmato, te oregano, te paprika, te tote, te pepa, te pepa pepa whero, te wai, me te 2/3 o nga patai. Mema kia tae noa ki te wai i te nuinga o te wai, ka matotoru te ranu, e 10 meneti.
- Tāpirihia te tipu me te oriwa. Me whakaoho kia tae noa ki te tunu i te tipu, 4 ki te 5 meneti. A, ka oti te tunu, ka pupuhi te koikoi ki nga waahanga ka kaha ake, ka puta mai te ahua ohorere kaore i te whakawhiti.
- Horoihia te tiihi i runga i te paraharaha me te kore e whakaoho i roto, me tuku kia rewa mo te meneti kotahi. Tangohia te paraharaha mai i te wera, ka werohia te toenga o te 1 punetēpu o te hinu oriwa-hinu i te karika.
- Te tunu ki te pāhiri tapatapahi me nga greens toe; mahi i te raihi, polenta, ranei he witi o to koutou whiriwhiri.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea te whakamahi i te tipu tireti i tenei tunu. Whakanuihia te tipu maroke i roto i te peihana o te wai wera kia tae noa ki te whakamaraketia, ki te nuinga o te reta, i mua i te toha. Engari, kaore i te tio te kounga o te kounga pai, a kaore i roto i te tote tote , te konutai phosphate ranei. Ko nga huawhenua i roto i tenei maimoatanga kua tohua mo te pounamu kaore i tukinotia ki enei taputapu, ka taea te whakauru ki te 400mg o te konutai mo ia mahi!
Ka taea te whakamahi i nga tōmato hou ki te wahi o te kēne. Whakamahia te 1 1/4 te mini me te tapiri i te 1/3 kapu wai.
Ka taea e koe te whakamahi i nga kakano teehi pai rawa atu i nga pereki me te whakaiti i te moni ki te 1/3 kapu, kaua hoki e waiho tetahi mo te maaka.
Mo te kai atu i te paraoa, tohaina etahi huawhenua ka tapiritia e koe te koikoi. Whakamātauria te 1 zucchini koiora 1 1/2 kapu poaka matomato ranei (tapahia i roto i nga tapahi 1-inihi). He iti rawa te rua i roto i te FODMAPs.
Te tunu kai me te manaaki
Ko nga polenta rolls he mea tino pai hei whakauru i roto i to wharekai no te mea hewari ki te mahi hei turanga mo te kai rite tenei.
Tapahia te pukapuka ki nga raupapa 1 / 4- ranei 1/2-inihi te matotoru, te paraihe, te paraihe ranei i nga taha e rua ki te hinu, me te paraihe paraihe, ka tahuri kia kotahi nga wahanga he parauri koura.
Ka taea ano e te raihi tere-tunu paraihe parauri hei tere tere ki tenei tipu. I tua atu, hangaia he raihi "tere" ki a koe: tunuhia he rota nui o te raihi parauri, me te wera i nga wahi kai-kotahi i roto i nga peke-top. Hei mahi, tango mai i te putea, pakaru ki nga pihi maha, tauhiuhia ki te wai, te uhi, me te miihini tae noa ki te wera.