A, no te aha, me pehea te nui ki te Kai i te Whakangungu Taumaha
Ko te waahi ko nga mea katoa, a, ka tae mai ki te whakangungu taimaha me te hanganga o te uaua, me tino tika nga mea katoa kia whiwhi ai i nga hua pai. Ko te kaha o te kai me te hauora e pa ana ki nga waahi me te mahi mahi he mea nui ki te whakamahere i te wa e titiro ana koe ki te whakapakari i te kaha me te uaua. Tenei ko o matou tohutohu mo te wa, he aha me te nui o te kai i nga waahi whakangungu.
Te Kai Me Te Taimi me te Taonga Mahi me te Mahi Mahi
Mai i nga matū kai nui, penei i te warowaihā, te pūmua me te ngako, e whakarato ana i te kaha mo te tinana, ina whakaratohia e koe enei matūkai - me te iti rawa o te ahua e whakaratohia ana e koe - ka taea te awe i to mahi i te whakangungu, i te waahanga ranei. Ki te whakamahere i nga kai ma te tikanga, timata mai i te tirohanga o nga mea e kai ai koe i te ra katoa, a ka waahi ki nga waahanga iti. Anei:
- Ko te kai o mua-mahi, tae atu ki nga wai
- Te kai me te wai i te wa o te ngohe (kaore he mea i te whakangungu taimaha anake)
- Ko te kai mahi muri me te wai
- Te nui o te kai i nga haora e 24, ina koa nga warowaihā
Ko enei mea me whakarereke mo te tango i te kaha me te whakapaunga i runga i tetahi waahanga motuhake, nga waahanga mo te 24 haora me nga wa whakangungu.
Te whakangungu Taumaha me te Whakangungu Whakangungu Nutrition
Me pehea te kai hei whakanui ake i te waahi whakangungu taimaha toharite he rere ke i te kai ki te whakanui i te whakangungu whakangungu roa, te kauhoe, te huihuinga hākinakina rōpū rānei, ka uru atu ki te mahi neke atu, iti iho ranei mo te rua haora neke atu ranei.
Ko te mahi nei he nui ake te whakapaunga püngao me te whakauru ki te kai. Mai i te mea ka arotahi matou ki te whakangungu taimaha me te hanga tinana, ka tuhia e matou he tirohanga whānui o te wataka kai e tika ana ki te hanga i te uaua.
Ko te Kai Whakamahuinga Mua-Mahi
He mea nui tenei kai mehemea ehara i te pai ki te mahi pakeke i runga i te kopu kore.
Ko te aha e hiahia ana koe ki te mataara ko to moni kai me te whakapaunga mahi i te 24 haora.
Kia maumahara he waahi toharite mo te 75 ki te 90 meneti, tae atu ki te 20 ki te 30 meneti o te cardio. Ko te toenga ko te raupapa o nga huinga paari me nga taapiri i nga momo kaha me etahi mahi maamaa. He wa tino pakari tenei me etahi ka iti ake i tenei i te toharite.
Ko te tikanga, me tango tetahi kai matua 3 ki te 4 haora i mua i to waahi whakangungu, me te iti o te paramanawa i te 45 ki te 75 meneti i mua i te waahi whakangungu, i runga i te whakamahinga o te kai i roto i te kopu i te wa e mahi ana. I a koe e whakatata atu ana ki te mahi, ko nga waipiro, pēnei i te inu hākinakina, te wai kokonati me te waikawa waikawa māmā, ka noho pai, ka tere haere. Ko te whakangungu wawe i te ata ka taea e tenei waahanga te raruraru, a ka hiahia pea koe ki te tango atu i te oranga i te wa e mahi ana koe i te waahi whakangungu o te ata.
Pūmua. Me whakauru i to kai mahi i mua i te mahinga kai me te warowaihā. Ko nga rangahau o mua nei e tohu ana he iti te rauropi o te paanga i muri i te whakangungu whakangungu taimaha e awhina ana i te hanganga pūmua me te whakahou i te uaua i te wa whakaora. Ko te iti o te waahanga he whakaritenga mo te huamua i mua i te mahi, ahakoa ko etahi rangahau e whakaatu ana he iti te nui o te moni hei awhina i te oranga katoa.
Kaore e hiahiatia ana e koe he nui o te potae hei whakaongaonga i tenei hua: 10 ki te 20 karamu ko nga mea katoa e hiahiatia ana. Ko te karaihe o te waiu miraka he 10 karamu o te pounamu. Kaore e hiahiatia ana e koe nga paura potae utu nui, ahakoa kaore e whara.
Te harotihā. Ko te nui o te warowaihā e kai ana koe i mua i te whakangungu e ti'aturi ana i te waa me te kaha o te huihuinga mahi ranei i te hui me te wa mai i te kai katoa. Ko te tikanga, kaore i rite ki te kaitautoko marathon, kaore koe e hiahia ki te whakairi i runga i nga waapu i mua i te hui whakangungu taimaha. Ko etahi o te warowaihā, ahakoa, he ahua o te ngaru, o etahi ranei o te rewena, o te pata ranei, ka nui ki te pupuri i te huka toto kia heke iho i te wa o te huihuinga.
I roto i nga take e rua - he potae me te taraiwa - te whiriwhiri i tetahi mea e mohio ana koe ka pai te pai o to rorohiko. Ka taea tenei he take mo te whakamatautau me te hapa. Ko nga kai teitei-nui, pērā i te hua, te pīni, me te tihi-haroti, kāore i te pai mo etahi tangata. Ko etahi o nga tangata kei te pai te tipu, kaore pea i te pai te hua, te kai ranei.
Ngā wai. Inumia he wai e tika ana kia tae mai te tae o te urine he rēmana marama, kaore i te kowhai pouri. Ma tenei e korero ki a koe kei te pai koe. Kaore e hiahia ana koe ki te tae urine hei tino marama.
Whakapai me te Rehydrating During Training
Nga wai me te hinu. Mena ka whakamahere koe mo te whakangungu mo te roa atu i te haora i te kaha nui, me tango e 400 miriona (14 nga utu) o te inu hākinakina (e 7% te waikawaro me te 25 karamu o te warowaihā) i nga 30 meneti. Mena he tino wera me te wera o te wera, ka hiahia pea koe ki te iti ake o te wai, engari kaore e nui atu. Ma tenei ka pupuri i te pai o te hukahuka toto, a kaore koe e whakamamae wawe i nga toa o te toa glycogen - ka taea ai e koe te mahi pai - kaore koe e uru ki roto ki te ahua o te mate kino me te mate urupare. ka taea te mamae.
Nga Mahi Whakamutunga-Mahi mo te Whakangungu Taumaha
Koinei te huarahi tino pai ki te whakainu me te rehydrate i muri i to waahi paanga i runga i nga taunakitanga o naianei i te rongoa hākinakina.
Ngā wai. I te haora tuatahi ranei, whakamatau ki te inu i nga wai hei whakaora i nga mea kua ngaro atu ki a koe me te 50% mo runga i taua mea hei utu mo nga whakapaunga hauora mahi muri, ina koa ki te whakamahere koe ki te whakangungu i taua ra. Ka taea e koe te ine i nga wai i ngaro i te tinana e pa ana ki mua me muri. Ko te whakangungu taimaha ehara i te mahi tino nui mo te mate o te wai, na kia tika kia noho humarie koe me te kore inu nui, he mea kino hoki.
Pūmua. Whakamahia te 10 ki te 20 karamu o te pūmua ki te waikawaro i roto i te 30 meneti o to huinga. Ko te hiahia mo te nui o te .8 ki te 1.0 karamu mo ia pauna o te taimaha tinana i ia ra i te kohinga katoa o te potae. Ka iti pea nga waahanga mo nga kaupapa whakangungu maama.
Te harotihā. Whakamahia he 50 ki te 100 karamu o te warowaihā i muri i to waahi. E rua nga pihi me te honi e 50 karamu. Ko te inu hākinakina 600 miriona e 40 karamu. Muri iho, kaihia te nui o te warowaihā hei whakanui i to mahi i runga i te roa o to whakangungu me to whakataetae. Mo te whakangungu whakangungu whānui, te whakangungu taimaha me te tinana tinana, ko te whakaritenga kei te awhe 2 ki te 3 karamu o te warowaira ia pauna o te tinana i ia ra o te whakangungu. (Ko nga kaiako whakangungu, pērā i te marathoners me te triathletes e hiahia nui ana i tenei.)
Ko te Whakauru I Nga Waa Tae
Kia mahara ko te kai he wahie mo to tinana, me te pai-whakautuhia enei tohutohu kia pai ai o hiahia me o whakangungu. Mena ka whakaaro koe he nui rawa te mahere kai, kaore ranei e nui, kaua e wehi ki te whakatau i nga mea kia tika ai.
Rauemi
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Te kai me te pauna pūngao. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Kohikohi 1: S57-70. Arotake.
Gleeson M. Ka taea e te kaihautū taumaha te whakatinana i te hauora kai-kore? Nutr Rev. 2006 Mar; 64 (3): 119-31. Arotake.
Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Ko nga mahi whaitake hei whakatairanga i te whakawhitinga pümua matū i muri i te mahi. Sports Med. 2007; 37 (10): 895-906. Arotake.
Tipton KD, Wolfe RR. Pūmua me ngā waikawa amino mō ngā kaitākaro. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Arotake.
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Ko te warowaihā me te ngako mo te whakangungu me te whakaora. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 15-30. Arotake. Te Ahurea Ahuwhenua o Nga Mahi Whakaari o Ahitereiria