1 - Mahi atu hei Tohu i te Whare
E hiahia ana koe ki te tinana o te tangata rongonui? Ma te mahi pakeke me te taangata, ka taea e koe te tiki. Te ti'aturi i te reira, kaore ranei, ko nga mahi rongonui e mahi ana i era atu mahi. He maha nga kaiwhakaari e mahi ana i nga tamariki hou. Na reira, kaore i te pai ki a ratou i roto i te whare takaro.
Ko te tikanga, ka taea e nga kaitohutohu te utu i nga kaiwhakaako tohunga, mai ia JR Allen. Kua whakangungu a JR i nga kaiwhakahaere kaha me nga whetu, tae atu ki te tuhi toi a Bridget Kelly, Starshell me Mary J. Blige. I awhina ano hoki a Mary J. Blige ki te tiki i te tinana i tuhia e ia i runga i te uhi o te maheni Hanga.
Na ka ui atu au ki a JR mehemea ka whakaarohia e ia tetahi mahi mo koe. Na ka mahi ia!
2 - Kaiwhakangungu Tohu JR Allen
Ko te kaiwhakangungu tohunga JR Allen e mahi tahi ana me nga tangata rongonui, engari ko ia ano hoki e ako ana i nga kaiwaiata rite tonu ia tatou. E whakarato ana a JR i nga ratonga ako whakangungu me nga ratonga hauora i roto i tana kamupene 2daybefit. I hangaia e ia tenei kohinga katoa o te tinana tinana hei huarahi nui ki te ngaro i te taimaha me te pai ki te kainga. Ki te mahi tonu koe, ka taea e koe te kite i nga hua pono. Ko te tikanga kaore pea koe e tipu hei tangata rongonui, engari ka titiro koe me te ahua o tetahi.
3 - Kia kaha ake mo to Whakangungu Whakanuia
Hei mahi i te mahi whakangungu a JR, me whakamahi koe i te rua o nga kukupa marama. Kaore he pauna i te kainga? Kare he raru. Me mahi noa te raupapa kaore he pauna, ka whakamahi ranei i nga pounamu wai ranei i te tipu heihei mo te awangawanga. Na ka piki ake te taimaha ka kaha ake koe, ka pai ake.
Ka tīmata to tainga hiko ki te mahana, ka nekehia e koe i nga waahanga e rua ka mahi koe i etahi "waahi" o nga mahi. Na ka mutu koe me te haurangi. Me mahi te mahi katoa mo te 30 meneti.
Ki te mahi i tenei mahi tinana katoa, kitea he waahanga e maamaa ana me te kore utu mai i nga taputapu, i etahi atu wero. Whakamahia nga whakaahua hei aratohu ki te neke i roto i ia mahi ki te puka tika. E taunaki ana a JR kia whakamahia e koe te tikanga taau ina mahi koe. Kaua e tino mamae koe, ka mutu ki te mea kei te mate koe i tetahi ara.
Hipanga 1: Whakaotihia te 5 Hoomahitanga o te Whakanuia o te Minute
Hei whakarite i to tinana mo te kaha ake o te mahi, mahia nga mahi e whai ake nei:
4 - Nga Mahi Mahi Tino ki te Mahi i te Whare
Te Whakarite Whakauru Katoa o te tinana: Wahanga Tuatahi
I roto i te Wāhanga Tuatahi o te Whakaritenga Whakanui Whakanui, ka whakaotihia e koe e toru nga waahanga o te mahi whakakori e whai ake nei: ko nga taapiri rereke, ko nga kapekepeke, ko nga maatai me nga taha taha. Ko enei mahi e awhina ana ki te tahu i nga ngako me nga calories i te wa e hangaia ana e koe te tinana o raro me te matua. Whakamahia nga whakaahua me nga whakaahua a JR hei aratohu ki a koe hei pupuri i te ahua pai puta noa i ia mahi. Ko te Wahanga Tuatahi kia kotahi tekau meneti hei whakaoti.
- Ko nga rerenga rereke : Maahi ki mua me te waewae matau, ma te pupuri i to puri. Pikohia to waewae waewae maui i te koki 90 tohu. Whakamahia he 15 waitohu i ia waewae, i tetahi taha.
- E peke ana te Squat: Mai i te waahi o te waahi ka eke ki runga ki te rangi ka hoki ki te waahi. Kia tuaruatia mo 45 meneti.
5 - Whakaritea Paa Paetae me te Mahi Mahere
E hiahia ana koe ki te kore o te tangata rongonui? Ka taea e te mahere whakamahere te awhina ia koe. Ko tenei mahi tino nui ko te mea nui i roto i nga rongonui me nga karapu hauora puta noa i te motu.
Te mahere: Whakamahia te turanga mahere i runga i to ringaringa me o ringa (ki te maamaha) Kia mohio he tika te taha o to muri, a, he maamae me te kapi me nga ngutu (nga uaua ngote). Kia mau mo te 45 meneti.
Ko te mahi whakamahere he huarahi pai ki te whakapakari i nga uaua i roto i to rakau, tae atu ki nga uaua puku me te hoki. Ki te kore e taea e koe te pupuri i te tūranga mo te 45 hēkona, tīmata ki te 15 me te hanga mai i reira.
6 - Peariki Whakairo Rawa me nga Tae Tua
Ko tenei mahi ka awhina i a koe ki te whakairo i nga waewae e whero ana ki te whero. Ka awhina te taha o te taha ki te hanga i ou huha, o au kuao me o taau (to taonga!)
Te taha o te taha me nga pene: Mai i te turanga tuuturu, haere ki te tika. Ko te waewae maui ka tika ma te piko o te kopa tika, engari kaua e tuku i to turi i mua i ou maihao. Ko nga tao e noho ana i tetahi taha o tou waewae matau. Patohia mai i tou waewae matau ka hoki ki te turanga tuka me te mahi i te pupuhi biceps me nga ringa e rua. Ngana ki te whakamahi 5 -10 pauna pauna. Whakahiti ano i nga waahanga e 20.
7 - Whakaorangia nga Calories me te whakapakari i te Tino Tapa
Ka haere tonu koe ki te mahi i to mahi whakangungu, ka mahi koe i nga waahi e toru o enei mahi: te raupapa mahere, nga turi teitei, te tipu me te taraiwa. Ano, whakamahia nga whakaahua a JR hei aratohu mo te ahua pai. Kia kotahi tekau meneti hei whakaoti i tenei waahanga.
- Rarangi Mahere: Me timata i te turanga mahere me te tuhi i tetahi ringa ki muri. Kia mau ki to kima ki te taha o te tinana, ka neke atu i te 3- 4 inihi teitei ake i to tua. Kia mau tonu to tua ka kaua e huri i to hiku. Kia 15 nga waitohu, etahi atu taha.
- Teitei Hiko : Whakatikahia nga turi i runga ake i te 45 meneti. Ma tenei ka whakanui ake i to ngakau me te awhina i a koe ki te tahu i nga ngako me nga calories.
Ko enei mahi ka whakanui i to ngakau me te whakapakari i nga uaua i to tinana katoa.
8 - Te Huri Atu i Nga Pupuhi Kino ki te Ngau Te Pupuhi
Ko te mahi e whai ake nei ka kiia ko te tipu rereke. Ka awhina i te whakapakari me te tautuhi i nga uaua i waenganui me nga taha o to kopu.
Te Hoki Atu Crunch: Me noho koe i runga i te whenua mo tenei mahi. Whakamahia he moenga mehemea he kotahi noa iho te ringa. Tīmata ma te tuku i to tua ka neke ki roto i te turanga. Ko nga koki e piko ana, ko nga waewae o raro e noho rite ana ki te papapu, ka neke atu i te whenua. Hurihia to rama ki te kawe i te kaki matau ki to kopa maui. Na muri atu. Whakamātauria kia kaua e pakaru i to mahunga ka nuku koe i tenei mahi mo te 60 hēkona.
9 - Paahoanga-Katoa Squat Challenge
Whakaaetia te Whakangungu Tohu Whakauru ki te Whare ki te Puku Puku. Ko tenei mahi whakawero ka whakanui ake i to ngakau me te awhina i te whakapakari i te kaha i roto i te tinana o raro me runga. Ka awhina ano hoki ia ki te hanga i ou waewae, hiku, huha, me o pokohiwi.
Pato-potae Squat : Ka hiahia koe ki te whakamahi i nga pauna pauna 5-10 mo tenei mahi ka taea. Me tīmata i roto i te waahi o te kaitohutohu, me te rere o ou ngutu me to muri. Ngana ki te pupuri i te taimaha i roto i ou rekereke. Ko te kiriata e whakaatu mai ana me pehea te whakaoti i tenei mahi.
10 - Whakangungu Whakanuia: Hikohia
Hei whakaoti i te Squat Push Press, ara ake i to turanga me te patipati i o ringa. Patohia i roto i ou rekereke kia piki ake nga pauna ki te rangi. I a koe e piki atu ana i te turanga o te kaitohu me te rekereke atu i ou rekereke, ka piki tonu nga pauna piira i te rangi. Whakahokia tenei mahi 15 nga wa.
Whakaotihia te mahi whakamiharo o te kāinga me te haurangi. Whakamahia he 5-10 meneti o te whakamarama ki te whakaora i te tinana. Ka taea e te tauira te whakauru ki te pa ki o ringaringa mo te toronga o te hamstring me te ngeru / kau i runga i ou ringa me ou turi. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te roera pupuhi hei huri i to tua, i te taha o nga waewae me nga kuao kau.
He mihi ki te whakaoti i te mahi whakangungu a te JR Allen! E hiahia ana koe ki etahi tohutohu whakangungu whare? Tirohia me pehea te Tīmata i te Kaupapa Poari Taumaha ki te Whare mo te kai me te tohutohu mahi me te hono atu ki a au i runga i Facebook mo nga tohutohu kai mo te ra, mo nga tohutao, me te whakahaere i te aratohu.