E tohu ana te Pūtaiao ko te kai i te kai e whai hua ana i roto i nga hua me nga huawhenua e whai kiko ana ki te whai i te ngakau hauora, he raruraru kaore o te mate pukupuku, he pai ake te roro, me te roa o te ora. E ai ki te Department of Agricultural (United States Department of Agriculture) (USDA), me nui ake kia rua nga momo hua i ia ra, me te rua me te hawhe kapu huawhenua i ia ra. Ki te mea kawari ake te whai, kia rima ki te iwa nga taarai ia ra.
Nahea te nui o te mahi?
Ko te tikanga, ko tetahi o nga hua o te hua me te huawhenua he rite ki te kotahi hawhe te kapu (te tapatapahi, te tapatapahi ranei). Engari ko nga greens ano he parakihi me te rētihi he rahi te mahi e rite ana ki te kapu kotahi. Ko tetahi momo o te hua, pēnei i te aporo me te karaka ranei e kiia ana he kotahi mahi. Ina kite koe i nga tapanga mo nga hua me nga huawhenua kua oti te kohi, ka kite koe ko te mahi he toru -whawha o te kapu, kaua he hawhe kapu. Ko te kotahi o te wai he wai e wha.
Anei me pehea te whakanui i to hua hua me te huawhenua:
Whakaritea kia pai ake i te kainga. Ko nga karepe, pears, panana, oranges, me nga tōmato e arohaina ana e kore e hiahiatia te whakamarani kia taea ai e koe te pupuri i te tirohanga maataata i runga i to papanga me te tepu. Ka waatea te wa o te paramanawa ki te hopu i tetahi momo hua, i te ringaringa ranei o te tōmato reka.
Nganahia tetahi mea hou . Ka taea te tunuhia te Rutabagas me te kohua anake, ka whakauru ranei ki nga rīwai. Whakanohia nga tipu hei kiko reka, hei paramanawa mo nga pamekaranete .
Nganahia etahi rihi mai i nga kai kai .
Te tihi ki nga huawhenua maroke. He tere, he ngawari hoki ki te whakarite i roto i te miihini raanei ranei i runga i te papa. Ka taea e koe te whiriwhiri i nga huawhenua kotahi, pērā i te pīni, te kāreti, te pīni matomato, te kareparāoa, ka taea rānei e koe te whakamātau i te whakakotahi o te huawhenua.
He waatea ngawari te tipu me te horoi i mua-horoia-i-a-pute.
Kaore e whakaarohia he pai rawa te whakauru i nga ranunga huamata i mua i te horoia. Homai ki a ratou te horoi pai i mua i te whakarite i to kai.
Tangohia nga hua me nga huawhenua hei mahi. Ko nga hua maroke penei i te karepe, nga ra, me nga karepe maroke kei te noho pai i roto i nga ipu kirihou. Tuhia he putea karepe i roto i to putea hei kai reka. Ka taea hoki te pupuri i nga kohinga takirua o te aporoau me nga kapu hua e kore e hiahiatia te whakamarani i to papapu.
Whakairohia nga kāreti me te herewi ki te kai mo te kai o te ahiahi. Ki te kai koe i te tina i te wharekai, whiriwhirihia he huamata haumaru hei utu mo te tunu French me te inu i te 100 hua o te wai hei utu mo te houra. Whakaritea nga hanewiti kaiwhenua me te takai. Ko te nuinga o te nuinga o nga kaimoana ka taea te hoatu ki a koe e rua, e toru ranei nga momo huawhenua me te kaimoana kotahi.
Whakamahia nga hua me nga huawhenua i muri i nga paramanawa kura. A karo i nga peke o nga kongakonga paraoa, nga pata o te kirikiri, me nga pounamu o te konutai sugary . He nui nga paramanawa i roto i nga kaimoana me te iti o te kai.
Whakakapihia ma:
- Te tipuhia nga huawhenua me te taunga.
- He ranunga o nga reka hua 100-ōrau tino pai ki te houra.
- He painga i hangaia ki te miraka, hua, me te nati, te granola ranei.
- He peihana iti o te purapura witi katoa me nga karepe hou, karepe karepe me te waiu iti ngako.
- Nga karepe karepe karepe.
Kohuati, Toa me te taha
Ko te kai i te huamata rite te kai ka taea te hoatu ki a koe nga momo hua me nga huawhenua. Me tīmata ki te rētihi me te tāpiri i te tōmato, te aporo, te pears, te huari, te herewi, te kukama, te tipu, te pini matomato mata, te broccoli me te kareparāoa. Ma te maha o nga huinga, ka kai koe i te huamata rerekë i ia ra.
Kaihia he huamata hei kai kotahi, rua ranei i ia wiki.
A, no te hanga koe i te hanewiti, kia tino uru ki te tapiri rētihi me etahi poroporo tōmato e rua. Tangohia te toenga o te tōmato, toia ki runga ka mahi i te taha. Tāpirihia ētahi huawhenua ki o maimoana me te tohutoro huka, tae noa ki nga hupa kēne.
> Mahinga:
> Kaweneke SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrition Ake ake me te Maturopatanga o te Tangata." Pukapuka Tuaono. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol me te whakauru harakeke i nga tohunga hauora US." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Te kai me te koiora o nga polyphenols." J Nutr. 2000; 130 (8S Provid): 2073S-2085S.
> Nga Whare Whanaketanga Ahuwhenua o Te Whanaketanga Ahuwhenua, Te Hangarau me te Tohuora, Te Whanui Hauora me te Whanui. "Te Whakaritea mo te Whakaritea i nga Paerewa me te Whakamaunga."