Ka karanga nga kaihoe i te whenua maroke. Ko nga mahi e mahi ana koe i waho o te wai e tautoko ana i to mahi i roto i te puna. Ko nga kaikauhoe nui katoa e whakauru ana i nga mahi taimaha ki to ratou whakangungu. Kei roto ko te rere, te taimaha taimaha, a ki te mohio koe he aha te pai mo koe, yoga. He pai te huarahi a te Yoga mo nga kaihoe ki te whakapakari i te kaha me te kaha.
Ko nga tangata e kauhoe ana i te whakataetae, i te tereina ranei, he maha nga wa e mau ana ki nga pokohiwi, ki nga pakihiwi, ki nga hiko. Ko o ratou tinana o mua kei te tipu tonu i te mea kua whakatauritehia ki o ratau tuara (ko nga tohungatanga o muri mai ko te tuunga), ka taea e raatau te haere ki mua, na nga mea taangata, nga ngutu, me nga pene e whakapakari ana i te matua e pai ana. Hei whakamutunga, ko te nui o te nekehanga i roto i nga waewae me nga waewae he waahi tonu hei whakapai ake i to whana. Ki te mahi i nga wa katoa, ka taea e te yoga te awhina i nga kaihoehoe te whakanui i ta raatau mahi i roto i te poka wai, me te whakaiti i to raatau mate.
1 - Ko te Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
Ko te kau-kau e whakamahana ana i to whea, ka awhina i te whakauru i nga tinana o mua me nga tinana o muri. Ka whakaatu hoki ratou i te whakaaro o te kaupapa i roto i te kiriata me te manawa. Ko te tūranga kau me te toronga kua oti te mahi i runga i to whakamaeatanga me te panga o te ngeru me te whaawhata kua oti te mahi i runga i to tuanga.
Ko te ahuatanga o te hokinga mai i te wa ka kaha ake te ahuareka ki nga kaihoe, na kia mohio kei noho tonu koe ki konei me te whakawhiti poto ki te hiku. Kia tupato ki o koutou waewae, me te patipati i nga waewae i raro i te kau, me te tuku atu ia ratou i te putea ka timata koe ki te mahi i runga i to taahi waewae. Hanga rima ki te tekau nga waahanga o tenei whaa.
2 - Te Pekerangi
Mai i to huinga katoa e wha, whakaheke ki te hapai i to ringa matau ki runga ki te tuanui. I runga i te whakaeke, tuku atu i te ringa me te miro i raro i to ringa maui, me te kawe mai i to pakihiwi matau me te paparinga matau ki te papa.
He maha nga waahanga mo nga mahi me to ringa maui. Kaore koe e whai mahi i tetahi mea.O te mea tino pai ki te waiho i te wahi kei reira, ka whakapiko noa i to peeke. Ko tetahi atu putanga ko te whakatikatika i to ringa, tuhia o maihao i runga i te papaa ka tae atu ki to ringa ki mua o to moenga.
Mena e hiahia ana koe ki te whakanui i te toro, ka taea e koe te hapai i te ringa maui ki runga ki te tuanui. Ki te tango i tetahi atu, tohaina te ringa maui i muri i to tua. Koinei te putanga e whakaatuhia ana i konei, engari kaore koe e whai ki te tango i te mea kia pai te haere.
He mea uaua ki te hukahu i roto i tenei mahanga rererangi, engari kia pai ki te tango i nga kirihu e rima me nga pupuhi i roto i to ihu. Na ka hoki ki nga wha-wha ka mahi ano i te mea i tera taha.
3 - Nga ringaringa me nga kopa
Hoki ki nga wha-wha. Whakanuia tou waewae maui ki te taha o te moenga, me te pupuri i to rekereke ki te taha o tou hipoki. Na ka tae atu ki to ringa matau, ka mau i te ringaringa ki te taha ki to pokohiwi. Me titiro koe i runga i te papa ki te pupuri i to kaki i roto i te turanga kore. Whakanuia tou kopu ki te hiku hei pupuri i to puri mai i te pakaru. He pai te pupuri i nga mea katoa mo te whakapai ake i te tinana.
Mena ka hiahia koe ki te tango i nga ringaringa me nga kuri ki te toenga , i runga i te pungarehu whakakorikori, ka whakahoki mai i to kopa maui me te kaki ki te whakatau i raro i to kopu. Whakanuia ki te whakawhānui atu i a raatau. Whakahiti ano i tenei nekehanga e rima nga wa hei hanga i te kaha kaha. Ka whakaheke i te kopa maui me te ringa matau ki to taera. Tangohia etahi mana hou i te mahi i te raupapa o nga nekehanga i tera taha.
4 - Toi Whakanoho Ki raro (Adho Mukha Svanasana)
Hoki mai ki nga wha e wha, katahi ka huri i ou waewae i raro, ka whakatika i ou waewae ki te wawahi i nga hiku ki te kuriki mata whakaheke. Koinei te waahanga whakamiharo mo te tinana katoa, arā, te hamstrings, nga kuao kau, nga pokohiwi, me nga uaua o muri. Mena ka pai te pai o te tinana, pakaru o waewae i te piko o tetahi ikupa i tetahi wa ka toro koe i te rekereke whakaeke ki te papa.
5 - Te Riki Nui
I te whakauru, whakauruhia to waewae matau ki mua i to taha matau. Whakaarahia o ringa ki runga ki te tuanui kia tae mai ki te kounga nui. Ko tō huha matau kia tata ki te whakarara i te papahi ka taea. Ko te waewae maui ka tika, ka pakaru te rekereke, ka horahia te waewae me te waewae.
Kia tupato ki o koutou pokohiwi. Kia mau ki te taha o te pokohiwi i runga i to tua ka pirihia nga pokohiwi ki o raatau e neke atu ana i ou taringa.
6 - He toa toa
Tuhia o ringa i muri i to tua ka uru ki o maihao. Tohaina o koutou peke pokohiwi i runga i to tua ka pupuhihia to ihu. Whakamutuahia te rekereke o to waewae ki te papa ki roto i ou waewae, kia rite ki te taumata 45-tohu. I runga i te hiku, ka neke atu, ka kawea mai te karauna o to mahunga ki te papa i roto i to waewae o mua. (Kaore pea ka tae ki te papapu, kaore he pai.) Ngana ki te pupuri i to hiku ki te taha o mua o to moenga. Ahakoa he mea whakamatautau, kaua e tuhi i to papa ki te whakarahi ake i to waatea. Engari, he pai ki te wehe i to waewae ki te taha taha o to moenga mo te pai ake. Ko tenei turanga e toro ana i nga pokohiwi, nga hiku, me nga hamstrings, me te whakauru i te matua mo te pauna.
I muri i te toru ki te rima nga manawa i roto i te taha o mua, mema ki te hoki ki te tu me te tuku i o ringaringa.
7 - Triangle Pose (Trikonasana)
Whakatikahia to waewae me te mau mai i ou ringa ki te papapu me te ringa matau e haere ana me te maui ki muri. Whakatata atu ki to ringa matau ki mua o te ruma, ka tohua te rama kia tae ai te ringa matau ki te okioki ki te rama matau ranei ki te waewae. Ka noho tika nga waewae e rua, engari kia mahara kia kaua e uru ki roto ki nga turi, ina koa ki te waewae matau. Kia mau ki te paku i roto i taua turi. Ka taea e te ringa maui te piki ake i te tuanui e whakaaturia ana, engari ka tūtohu ahau ki te tuku i muri i muri i to tua. Mena ka taea, kawe mai te ringa maui ki roto o to waewae matau. Ma tenei ka taea e koe te whakatuwhera i to pouaka ki te tuanui.
I muri i te toru ki te rima nga manawa, kawea mai nga ringa e rua ki te taha o mua o to moenga, me te hoki ki muri i te kuri. Tangohia etahi mana okiokinga ki konei ko te heke iho ki te waahanga o te tamaiti mo te okioki roa atu. Na ka panui i nga pou e toru o mua me to waewae maui i mua.
8 - Waituhi o te Waituhi (Salabhasana)
I muri i to mahi i ou tu i runga i nga taha e rua, to raro ki to kopu mo tetahi mokomoko he rereke. He ara pai tenei ki te whakauru i te tinana o muri. Ka hiahia pea koe ki te maka i te paraikete ki runga i to moenga i mua i te wa e timata ai koe ki te awhi i to pakihi.
Me tīmata me o ringa i ou taha, me o ringaringa o runga i te papa. Murihia nga pito o ou waewae ki te papapa, pumau tou pounamu ki te whenua, me te whakaeke ake i te upoko, te pokohiwi, te pouaka, me nga ringa mai i te papa. Tangohia e toru nga manawa, ka tuku i nga mea katoa ki raro.
I te wa o muri, ka ara ake hoki o waewae. Kia mau ki o waewae ka uru atu ki roto i nga poroporo o ou waewae. Mena kei te hiahia koe ki te haere, i te wa e whai ake nei ka whakawhānui atu ou ringa i mua ia koe, ka whakarewa ake i nga mea katoa, ka mau tonu i to putea i runga i te papa. Whakawirihia o ringa i roto i te neke o te kopu i te kopu i te wa e piki ana o waewae. Tangohia e toru nga pepeke o te uma me o ringaringa.
9 - Poutini Poari (Setu Bandha Sarvangasana)
Hurihia ki to tua mo te piriti. Turihia ou turi ki te whakatu i ou waewae ki te taha o to papa. Me noho tonu nga waewae i te wa katoa.
I runga i te whakauru, patopati ki o waewae ki te hapai i to hiku i te papa. Whakamahia te pokohiwi ki runga i to muri i tetahi wa kia pumau ai nga pokohiwi o te peera. Mena ka taea, whakauru i ou maihao i muri i to tua. Kia mau ki te kaki me te tauera tonu ka eke koe i tou uma ki to taau. Haere mai i raro i nga hau e toru, ka tuaruatia te korero tuarua.
10 - Te Mata o te Tangata Poro (Sucirandhrasana)
Hoki ki te takoto i runga i to muri me te piko o ou turi. Whakaarahia to kopa matau me te awhi i roto i to pouaka. Na ka tohua to hikoi matau i runga i to huha maui i runga ake i te kopa maui. Kia tuwhera te kuri matau. Mena he pai tenei, noho ki konei. Mo te hohonu atu, whakaneke ake i to waewae maui mai i te papa. Whakauruhia o ringa ki runga ake o to kiri ranei i muri o te huha maui, ka tohua tou huha maui ki tou uma. Ko te kanohi tenei o te toi. Ki te hiahia koe, ka taea e koe te whakamahi i to kaki matau ki te whakatenatena i to kopa maui ki te whakatuwhera ake i tetahi atu. Kia mau ki nga manawa e rima, ka huri i nga waewae.
11 - Te Tino Tuarua (Supta Matsyendrasana)
Pikihia to potae tika ki roto ki tou uma, ka whakawhānui atu koe i te waewae maui. Hokihia to hiku i etahi inihi ki te taha matau, ka kawe mai i to kopa matau i runga i to tinana ki te papapae i te taha maui. Whakatūwherahia ō ringa me te papa i raro i nga pokohiwi e rua. Me noho i roto i tenei whakawhitinga heihei mo te rima ki te tekau nga manawa, ka hoki ki te pokapū ka mahi i tetahi atu taha.
12 - Te Poari o Cobber (Baddha Konasana)
Haere mai ki te turanga noho. Mena he mea uaua ki a koe kia noho tika , waiho he poraka, he maha atu ranei nga paraikete i raro i to papa hei whakaara ake i ou hiku. Turihia ou turi me te kawe mai i nga karaoke o ou waewae. Tukua o ou kuri ki te taka ki tetahi taha. Ki te hiahia koe, mauhia o waewae me te whakatuwhera kia rite ki te tuwhera i te pukapuka. Noho ki konei mo te rima ki te tekau nga manawa.
13 - Te Kauranga o te Thunderbolt (Vajrasana)
Whakanohia nga huha me nga tihi o ou waewae i roto i te whatitiri. Haere mai ki te noho i runga i ou rekereke me te piko o ou turi. Kati nga kanohi me te tango i nga manawa hohonu tekau.
Ki te tohatoha i nga turanga o nga waewae, tuhia o koutou maihao i raro nei, me te ara ake i to rekereke, me te kawe i to taimaha ki nga poari o o waewae. Kia mau ki a koe i runga i ou rekereke. Whakahokihia he iti ki te whakanui i te toro.
14 - Ko te Kohanga Reo (Savasana)
Whakamutua nga kaaanga katoa o te yoga me te rima ki te tekau meneti ka mate. Ka tuku tenei i to waanga tinana ki te pakaru i nga paanga o to mahi. Koinei pea tetahi o nga wa torutoru o to ra ra ka taea e koe te tino okioki me te kore e mahi. Whakamātauria ki te tuku i tetahi raruraru e mau ana i roto i to tinana, te manawa hihiri, me te whakamarama i to hinengaro o nga whakaaro e pa ana ki a koe. He mea nui tenei waahanga hinengaro i te mea kei te mahi koe i te yoga taiao.