Ko nga mokupuku matua he wero taimaha taimaha-taimaha i hangaia hei whakanui ake i nga painga kaha.
Kua kite pea koe i nga piritihi e pupuhi ana i nga pouaka CrossFit, i te taha tata ranei o nga tarai-taraihi i to whare kaainga. Ko enei roopu awangawanga e whakarato ana i te awangawanga me te taimaha o te taimaha-taimaha e wehewehe ana ia ratou mai i te ngongo wimpy rite tonu koe i te whakaaro o te wa e rongo ana koe i te wahanga "awhina whakakeke". Engari kaore e whakawhitingahia nga mokowhiti ki nga mokopuna matua ranei, ki nga tangata e ora ana mai i nga whara.
Kaore, ka hangaia mo nga kaiwaiata me nga kaitoro nui e rapu ana i nga huarahi hou kia kaha ai i te whakangungu pakari.
Nga hua o nga Mahi Whakatikatika Tae
Ahakoa kei te whakamahi koe i nga whakawhitinga mokowhiti me nga papanga tawhito o te kura, he pai nga painga o te mahi i nga mahi awhi.
Nga waka
He maama me ngawari ki te kawe waka. Whakaritea he torutoru noa iho ka maka ki roto i te putea putea, pakihi ranei, ka uru atu koe ki nga taputapu whakangungu ki nga wahi katoa e haere ana koe.
Te whai hua
Ka piki ake te aukati o te roopu i te mea kei te haere tonu te whakawhitinga, me te awangawanga nui ki te nekehanga o ia mahi. A, no te ara ake i tetahi puranga, ka mohio koe kei te whakatairanga koe i te nui o te taumaha i roto i te roanga o te nekehanga. Ko nga mea kaore pea koe e mohio ko te mea i te nekehanga o ia kaupapa, ka whiwhi koe i tetahi waahi iti. Tango, hei tauira, he putea pokohiwi. I a koe e whakaneke ake ana i nga dumbbells, ka peia e koe, ka kaha koe ki te turaki i te taumaha.
Ina whakawhānuihia nga pokohiwi, ka awhinahia e ou wheua pai ki te tautoko i te taumaha i mua i te huri i te kaupapa, me te kaha ki te whakaheke i nga pauna (i roto i te mana whakahaere) ki to pokohiwi.
I te wa e mahi ana i te piripiri a te peke pene, e marama ana te taumata whakaari i te timatanga o te kaupapa.
Ka piki ake te pikinga o te roopu ki runga, ka tae atu ki tana awangawanga i te wa e tino whakawhānuihia ana nga pokohiwi. Ki te pupuri i te puka, me kaha tonu o koutou uaua kia noho tonu ki te tihi o te kaupapa, me te awhina i te whakanui i te whakapau kaha, ka taea te whakaiti i te waahi o te whara.
Mobility
Ka taea te whakakorikoria nga potae i roto i nga tohutohu me nga tauira kaore e taea te neke te taimaha. Ko te kahakore he mea tino kore e taea e koe te wareware i te wa e piki ana nga pauna. A, no te mahi koe i te roopu porohita, ka utaina e koe te taimaha i mua i te whakamahi i te kaha ki te mahi i taua taimaha kia nui ake te wero o te kapa. Koinei, ko etahi momo kaupapa me nga mahi he uaua, ki te kore e taea, ki te mahi i nga pauna paerewa. Hei tauira, ka raruraru pea koe i te mahi i tetahi piripiri taimaha me te pouaka rorohiko i te tu tika. Ka pakaru te taimaha o te whakawhiti me te pupuhi ki te papahi ka whakawhānui atu koe i ou pokohiwi i mua o tou kopu, a kaore koe e kaha ki te kawe i te taimaha (ka mahi ranei i nga roopu puoro e hiahiatia ana) no te mea te ahupūngao o te te whakarereke i te huringa.
He rereke nga wehenga whakaeke. No te mea he taimaha te taimaha o te wehenga taimaha, i te wa e mau ana tetahi taha o te roopu, ka taea e koe te mahi i tetahi kape pouaka e tu ana, te whakarahi i te ropu hei waihanga i te awangawanga, kaua ki te whakawhirinaki ki te kaha ki te mahi i te taimaha kua whakaritea.
Ko te tikanga tenei ko nga tauira kaupapa me nga mahi ka taea e koe te mahi me nga roopu pakari kaore he mutunga.
Tuhinga
Ka taea te whakamahi i nga roopu i te wa e kaha ana te whakangungu me te whakangungu. E kore e pai nga awhina whakaeke mo te whakangungu kaha. Ka taea ano hoki e nga kaitohu te whakaiti i nga mahi a te hauora a te hauora, pērā i te tipu me te pekepeke, me te mahi whakahihiri, pēnei i nga kiriata taha me nga karepe. Ano, ko nga waahanga kaore e mutu.
Nga Tae Whakatika Tae Nui, ranei "Superbands"
Ko CrossFit te iwi i whakaari i te ariā o te whakawhitiwhiti, te whakauru ia ratou ki nga pouaka hei huarahi mo nga kaitakaro ki te mahi i nga tiwhiringa awhina. Engari, kua tere haere nga whakamahinga mo nga roopu taimaha, kua paheke te maakete.
A, no te hoko hokohoko, whakaarohia e whai ake nei:
- Kaore i te hanganga nga tae me nga paerewa puta noa i nga rama . Kei tetahi waitohu he rereke rereke te tae ki te tautuhi i nga taumata whakaari. Na mai i te waitohu ki te waitohu, ka rerekē nga rerekerenga i waenganui i nga roopu. A, no te hoko i te hoko, whakarongo ki te aha nga tae-tae me te awangawanga mo nga roopu e hoko ana koe.
- Me hoko koe i etahi roopu rereke . No te mea he kaha ake te kaha atu o nga roopu puoro i era atu (hei tauira, he kaha ake o to maatau i to pitihi), he maha nga roopu i te ringa he awhina mo te whakangungu tinana. I te nuinga o te korero, he pai te whakaaro ki te hoko i te marama, te reo, me te roopu taimaha kia pai ai te mahinga o te mahi.
- Ko nga koropiko roa ka taea te hono ki nga pou whakatere, whakapae ranei kia pai ake ai te mahi ki nga mahere taura . Whakairohia te potae i runga i te pou whakatere (penei i te peke taraiwa) ranei i tetahi pou poutū (rite te tohu ara o te rori maoro ranei), ka tohatoha tetahi taha i tetahi atu taha tae noa ki te haumaru.
6 Nga Mahi Whakatikatika Tae mo te Whakauru Katoa
Mena kei te rite koe ki te whakangungu i te whakangungu rakau nui, whakaarohia nga mahi e whai ake nei mo te mahi taakaha tinana.
Squat Press
Ki te mahi i te taraiwa, ka tu ki o waewae i runga i te awhi awhina, ma te pupuri i te waahi. Whakanohia o ou waewae ki te taha o te pokohiwi, wehe noa nga waewae i waho. Pikihia te pito o te awangawhata i nga ringa e rua, me te puri o ou pakihiwi me te "whaki" o ou ringa i runga i ou pokohiwi, me te anga whakamua o ou ringa. Ko nga waahanga poutū o te roopu kia tuhia ki waho o to tinana, me te mea kei te pupuhi koe ki a koe. Tuhia nga hiku ki raro, ka heke iho ki raro ki te papapa ka piko koe i ou turi. Mena ka heke iho nga hiku i raro iho i to taha o to tatau, patopato i ou rekereke me te peke i to hiku ki te hoki ki te tu. I a koe, penekehia nga ringa ki runga ake i to mahunga, whakawhānui atu i ou paki. Whakanohia o taapiri me te whakaheke i te potae ki te pungahiwi. He whakaari kotahi tenei.
Te mahi i te rua ki te rima o nga huinga huinga waru ki te 12.
Whakanuihia te Pana
Pupuri i runga i te whenua, ka takai i te tuara i muri i to tua, ka mau ki tetahi taha o te roopu whakairi i ia ringa, me o ringaringa "piri" ki roto o ia papa kia kore e taea e te roopu te whakarere atu ia koe. Me penei, kia rua nga roanga o te roopu ki te taha ki runga, ki te wahi kei reira to scapula. Pupurihia o ringa me ou turi ki te turanga pana, o ou ringa i raro i ou pokohiwi, ka piki ake ou turi, me te tinana e hanga ana i te raina tika mai i te rekereke ki te upoko. Ko te roopu kia pai ki tenei turanga. Ki te kore, whakatikahia te awhi i o ringaringa ina hiahiatia. Mai i konei, pikohia o ou pokohiwi, me te tuku iho i tou uma ki te papa. I mua i te pa o te pouaka, whakahokia te kaupapa, ka hoki koe ki te turanga tīmata, me te pana ki te awangawanga a te potae.
Whakamahia he waahanga e rua ki te rima o te ono ki te 10 taapiri.
Pulsup Tautoko
Mena kaore e taea e koe te whakahaere i tetahi taraiwa tuku iho me te kore he awhina, ka taea e nga mokowhiti maha te taea. Whakanohoia te maataura ki te papa taraiwa. Whakanohia tetahi kokotoru ki roto i te roopu awhina i te wa e tae atu ai koe ki te hopu i te papa-toka me nga ringa e rua. Mena kaore e taea e koe te whakamahi, whakamahi i tetahi taahiraa, pouaka ranei hei whakauru. I te wa e whakairihia ana i te pa, kia tohatoha te potae, to turi i roto i te waahanga e whakaratohia ana. Whakamahia nga uaua nui o to tua ki te tīmata ki te kukume ia koe ki te pae ka piko koe i ou pokohiwi; kia rite ki a koe, ka awhina ake te roopu ki te awhina i a koe ki te mahi i te mahi. Mena ka pakaru te taangata i to pakihi, ka whakaoti i te kaupapa me te whakawhānui atu i ou pokohiwi.
Whakamahia he waahanga e rua ki te rima o te ono ki te 10 taapiri.
Tuhinga o mua
Ki te mahi i te mate tawhito, takotohia he roopu taimaha ki runga ki te papa, tuhia ana i mua i a koe. Tuhia ki runga o te roopu me o waewae ki tua atu, kia mau ai te ropu ki te papa. Whakauruhia to matua me te pupuri i to tuara me to pakihiwi. Patohia te hiku, ka tuku i ou turi ki te piko me te rama ki te tihi ki mua ka taea e koe te tae ki raro, ka mau ki nga pito o te roi i ia ringa, ka toha ki a ratau i waho o taau. Koinei te turanga tīmata. Patohia te hiku o te hiku, me te whakamahi i nga tira me nga rereke ki te "toia" to ratau ki te tu i te whara o nga roopu. Te huri i te nekehanga, te peke i nga hiku, te piko o ou turi, me te tihi mai i nga hiku ki te hoki ki te turanga tīmata.
Te mahi i te rua ki te toru nga huinga o te waru ki te 12 taapiri.
Ka haere te Rita Rawa
Whakamahia te roopu roa, me te whitiki me te tarai i runga i a ia kotahi, e rua ranei, kia puta ra ano he porowhita iti. Whakatikahia nga waewae e rua i roto i te porohita, me te whakanoho i te roe ki a koe i te taha o ou hiku, i runga ake i ou waewae. Whakatikahia mo te whakamarie, kia mohio kei te taatai nga koropiko o te roopu ki to kiri. Whakanohia o waewae i te tawhiti-tawhiti, na nga tautau e tautau ana, engari e kore e makona. Turihia o ou turi me o hiku. Tangohia te taahiraa ki te taha mauī me to waewae maui, ka nui noa atu ki te whakapiri i nga here me te waihanga i te awangawanga. Whakanuia tou waewae maui, ka tuhi i to waewae matau ki te taha maui, whakatokia kia pera ano nga waewae ka rere ke atu. Haere tonu ki te taha mauī mo te huinga reta hou i mua i te huri i nga tohutohu ki te haere ki te taha matau.
Te mahi i te rua ki te toru nga raupapa o te 10 ki te 12 i roto i nga waahanga e rua.
Piripiri-Whakatika Tahiti
Whakanohoia he piripiri ki tetahi pou whaitiki, e tu ana ki te papa-teitei. Puta ki roto i te ropu, ka anga atu ki waho i te pou me o waewae ka pupuhi, ka wehe atu te hip-tawhiti, ka paku nga kuri. Whakariteritehia te whitiki me to turanga kia kaha ai te roopu, engari kaore e pupuhi, a ka taatai te roopu ki te taha o mua. Whakanohia e koe o ou pokohiwi, kotahi ringa e haere whakamua ana, me tetahi atu hoki, mehemea kei te haere koe ki te tango atu i te raupapa tīmata. A, no te mea kua rite koe, timata i mua i te awangawanga o te roopu, me te patu i o ringa me te tere ka taea e koe te peke i to turi. Whakahaere i mua kia kaha te whitiki, ka rere ki te waahi ki te awangawanga o te roopu.
Te mahi i te toru ki te rima o nga waahanga 20- ki te 30-rua.