Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 478
Fat - 12g
Carbs - 72g
Pūmua - 19g
Tapeke Taimi 75 min
Prep 40 min , Cook 35 min
Mahi 4
Ka taea e nga oko pungarehu te whakahurihia kia whakamahia nga huawhenua kei a koe. He mea tika kia mau ki nga huawhenua mo tenei maimoatanga kua horoia, kua tapahia i mua o te wa, i mua i te tipu ki te tunu. He iti rawa te tofu i roto i te FODMAP no te mea kua heke te muka mai i nga purapura i te tukanga tofu-hanga. Ka tohua te tofu ki roto i te pati wai, a ka waiho atu i etahi atu o nga oligosaccharides ka mahue. Ko te pana atu i tenei wai i mua i te taatai i te tofu ka awhina i te ranu me te whakapai ake i te parauri.
Kai
- 1/3 kapu me 2 punetēpu wai (wehea)
- 1½ tīpune hinu
- ¼ kapu tunu riu (te konutai iti)
- 3 punetēpu te maramara huka parauri (kua tohua)
- 2 tīpune pakiaka purapura (he maoa me te panae hou)
- 1 te punetēpu
- 1 punetēpu raihi raihi
- 1 14-ounce te tofu (whare atu)
- 8 o te raihi raihi Tae Thai Thai (kaore i te whakakore)
- 2 tīpune te hinu canola
- 2 karapu karika (hou, paku iti)
- ¼ pauna pīni matomato (he mea hou, he paraihe, he tapahi i roto i nga tapahanga 1-inihi)
- 1 te karaehe edamame (maroke)
- 1 karoti nui (ka tihorea, ka tapahia ki te 1/8-inihi te roa)
- ½ te poro pepa poroporo whero (whakatipu me te tapahia ki nga 1 x 1 ½-inihi)
- 2 tīpune hinu hainamere (toasted)
- ½ tīpune he paoa pepa pepa whero (he kōwhiringa)
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki te 400 F. Whakawhanahia he pepa tunu ki te tunu tunu tunu ranei ki te hinu canola.
- I roto i te peihana iti, uruhia te 2 punetēpu o te wai me te kānga; whakaohokia tae noa ki te maeneene me te wehe.
- I roto i te iti o te tiihi , ka whakakotahi i te ranu heihei , ka toe 1/3 te wai wai, te huka parauri, te pini, te mini, me te winika raihi. Kawea ki te whewhe i runga i te wera reo, te whakaoho i ia wa. Kohuatia mo te 2 meneti. Tahurihia te wera ki te whakakotahi, ki te whakakotahi ano i te pupuhi me te wai, ka mimitihia te ranunga ki te waahi wera, me te whakaoho tonu. Mema tae noa ki te panuku o te ranunga, mo te 1 meneti. Tangohia i te wera me te wehe.
- Ki te pakaru, tuhia nga ringa o ou ringa ki te taha o nga taha e rua o te tofu ki te toka, me te pupuhi marie ki te peipeka, ano he pupuhi i te hautai, kia nui ake te uaua ki te kite i te wai ka puta mai. Tapahia te tofu i roto i te haurua te roa, ka whakawhiti ki roto i te katoa o te 16 nga wahi mo te 1/3-inihi matotoru.
- Tuhia te tofu ki te pepa tunu tunu. Whakapakiahia ia waahanga ki tetahi papa angiangi o te ranu i nga taha e rua. Me tunu kia tae noa ki nga pito o raro o te tofu kua tipu, 14 ki te 16 meneti. Tahurihia nga tipu tofu ka hoki ki te oumu hei tunu kia tae noa ki te parauri, te miramira ranei o nga papa ki nga taha, 8 ki te 10 meneti atu.
- Ahakoa ka tunuhia te tofu, i roto i te whanui nui, hipokina ana e ia, e 4 meneti o te wai ki te pupuhi i runga i te wera nui. Tāpirihia te korokoro me te whakahoki i te wai ki te whewhe, me te whakaoho marie kia maha nga wa hei wehe i te poraka o nga karaera ki nga whenu. Ka timata te whakamatautau mo te tohatoha i muri i nga kohu kua kohuatia mo te 2 meneti me te haere tonu i te whakamatautau i nga haora 1-meneti. A, no te mea he parauri nga pungarehu, ringihia ana ki roto i te pihikete me te horoi ki te wai matao.
- I roto i te wok me te raupapa nui i runga i te wera waenga-teitei, te hinu canola mahana, e tere ana ki te mau i te paraharaha. A, no te wera o te hinu, tohaina te karika, pīni matomato, me te edamame me te whakaoho mo te 1 meneti. Tāpirihia te kāreti me te pepa pereka me te parairori mo te 4 meneti meneti, tae noa ki nga huawhenua ka timata ki te ngawari. Tangohia nga koroka karika me te muru (kei te pupuri tenei i te iti-FODMAP).
- Tāpirihia te ranunga ranu ki te wok, ka whakaoho ki te kohua huawhenua, me te tunu mo tetahi atu meneti. Tangohia i te wera me te whakaoho i roto i te hinu haamere me nga pepa pepa kiri whero, ki te whakamahi.
- Tuhia nga pona ki roto ki nga whara. Teitei o ia peihana me te ¼ o nga huawhenua me nga wahanga e 4 o tofu. Mahi ki te ranu tunu hou ki te hiahiatia.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mo te peihana riki, whakakapi i nga pona ki te 4 kapu o te riki raihi.
Murihia te ¾ pauna o te heihei mo te tofu. Engari i te tunu tunu, ka wero i te heihei mata, ka tunu ki te 2 tīpune o te hinu tae noa ki te maoa. Whakatakotoria te reira, ka whakahoki atu ki te parai whakaoho me te ranu i mua i te mahi.
Hei whakamahi i tenei tohutao karekau-kore, whakamahia te ranu rewena kore-kore .
Te tunu kai me te manaaki
Mo te whakamahinga atu, whakamahia te putea heihei maoa, he pini matomato hou ranei, he pepa, he kāreti.
Ka taea te whakapai ake i te ranu i te wa o te ra, ka tunuhia kia tae noa ki te wa e hiahiatia ana.