Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 547
Fat - 39g
Carbs - 17g
Pūmua - 35g
Te wa katoa 35 min
Pato 10 min , Cook 25 min
Mahi 1 (6 oz. Salmon + 1 pini pi)
He iti noa iho i te hawhe haora ki te tunu ki te tunu, he wa roa ki te whakarite i te moenga o nga pini matomato ki te mahi. Kia mahara, ko nga FODMAP he momo o te warowaihā e tupu ana i te tikanga, ka honoa ranei ki nga kai tukatuka. I te mea he matū kararehe, he iti noa te hamoni i roto ia ratou, kaore i te waatea, i te wawahia ranei e nga kaihanga FODMAP teitei ake.
Kaua e wareware ki nga huawhenua huawhenua i konei. Ko nga pīni matomato paku he iti te tunu i roto i te tōmato, ā, he iti rawa hoki i roto i te FODMAP, ka tuku moni atu ki te toiora. Ko te hua whakamutunga ko te rihi he marama, he reka, a kaore e puta he tohu IBS.
Kai
- 6 oz.smonmon fillet
- ½ punetēpu hinu hinu
- ½ tīpune te tote
- ½ tīpune pepa pepa pango
- ½ punetēpu paprika
- ½ kotakota, ngaa
- 1 tīpune raima kotakota
- 2 punetēpu cilantro, tapatapahi rawa (e pā ana ki te 4-5 nga peka, rau anake)
- ⅛ tīpune tote
- ⅛ tīpune pepa pepa pango
- 1 punetēpu hinu hinu
- ⅛ tīpune pepa pepa whero (he kōwhiringa)
- 1 tīpune pihi tōmato
- ½ te nui o te tōmato beefsteak, he tapatapahi rawa
- 1/4 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pepa pango
- ½ kapu pīni matomato, ka tapatapahia ki te hawhe
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki te 400F.
- Raina he rihi tunu me te pepa konumohe, ka waiho te harakeke ki runga, te kiri. Tapahia ki te hinu oriwa, ka tauhiuhia ki te tote, te pepa, me te paprika. Tuhia tetahi atu pepa o te pepa konumohe ki runga ki a ia, ka whakairihia nga taha ki te hiri.
- Me noho i roto i te oumu mo te 20-25 meneti (tae noa ki te ngawari o te kohu ki te pana).
- Ahakoa ko te miraka ko te tunu kei te whakakotahi i te wai kotakota, te zest, te cilantro, te tote me te pepa i roto i te peihana. Whakatakotohia.
- Whakawerahia te hinu oriwa i roto i te parai paraoa i runga i te wera reo. Tāpirihia te papanga whero me te pihikete me te whakaoho mo te 15 meneti. Tāpirihia te tōmato, te tote me te pepa, ka tunu mo te 3-4 meneti, tae noa ki te ngohengohe me te tuku i nga wai.
- Tāpirihia te pīni matomato, te whakaoho, me te tunu, ka hipoki, mo etahi 8-10 meneti.
- Kia tangohia te kohu i te oumu, te paraharaha te karama i runga i nga pini matomato me te tihi ki te ranu me te cilantro.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mena he kai koe i te tōmato huawhenua-lycopene , horahia te tīpune o te pihikete tōmato ki te moananui i mua i te maka ki roto i te oumu kia arotahi ai i te reka ake i reira. Waihoki, waiho te pihikete tōmato mai i te ranunga pīni matomato me te whakamahi i te waikawa.
I te nuinga o te wa, ka tino pai te hunga e whai IBS ki te tae atu ki nga aramona kotahi tekau. Mo te momo momo momo tuhinga me te iti o te nui o te pūmua, te muka, me te ngako hauora, ka kuru i etahi aramona me te whakauru ki roto ki nga pini matomato.
Ma te whakamahi i te tekau ka uru atu i te 70 kalori ki te rihi.
Te tunu kai me te manaaki
Ko te tunu i nga pīni matomato mo te 8 ki te 10 meneti ka waiho ma te pupuhi ngohengohe. Ki te hiahia koe i te mutunga o te mutunga o te mutunga o te mutunga, ka tunuhia ki a koe he iti ake te roa, ki te reka.
I runga ake i tenei kai he marama ki nga warowaiha (he 9 karamu anake). Mena ka hiahia koe ki etahi atu warowaiha e mahi tahi me te taha o te rīwai tunu (ki te whakamahi koe i te rīwai reka, e tika ana ki te hawhe kapu te nuinga o te nuinga o te kapu) i runga i te witi katoa rite te quinoa, te sorghum, te raihi parauri ranei.