Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 362
Fat - 9g
Carbs - 52g
Pūmua - 19g
Te wa katoa 30 min
Whakamahia 15 min , Cook 15 min
Nga Mahi 4 (1 1/4 kapu ia)
He mea iti te kalori, he puna iti nga puna o te pene e pai ana ki te potae, te polenta, te pene ranei. Ko tenei tohutao he maataa rongonui o te Moananui-a-Kiwa e mohiotia ana i roto i te waahanga o nga taonga hokohoko, me te tapiri i te tipu kaute mo te kaha ake o te kaha.
He pai te taumata o te cholesterol engari he tino nui rawa te ngako (he iti iho i te 1 ki te ia mahinga, he rite ki te pipi e taea ana ki nga wahi katoa mai i te 5 ki te 20 karamu i ia ratonga). Ko nga tōmato maroke me te parakihi e whai hua ana i roto i te antioxidants mai i te huaora C me A, me te tipu me te tīhi tihi ka nui ake te hinu me te waatea hauora . Whakamutuahia te rihi me te hingi hou o te wai rēmana waipihi hou, me te mea sayonara ki te tipu i mua i te rite, i te mea ka taea e koe te pai ake i te kainga!
Kai
- 8 meneti ranei
- 1 kapu pihikete potae, tapatapahi
- 1/4 kapu tapatapahia raumati maroke i te hinu
- 2 punetēpu oriwa (matomato ranei kalamata), tapatapahi
- 1/4 kapu huka ranei te tiihi kua pakaru
- 1 punetēpu hinu hinu
- E 8 nga oona ka tihorea me te tipu
- 1 te punetēpu wai rēmana
- pepa pango ki te reka
Te whakarite
- Kawea mai he kohua wai ki te whewhe. Tāpirihia te orzo me te tunu kia rite ki nga tohutohu awhi. Tuku me te horoi ki te wai matao.
- Tāpirihia te parakihi, te tōmato maroke, te oriwa, me te pa ki te piu tunu. Whakatakotohia.
- Te hinu hinu oriwa i roto i te raupapa nui i runga i te wera nui te wera me te tāpiri i te pounamu. Kuki mo te 3 meneti ranei tae noa ki te mawhero me te tunu.
- Tāpirihia te paraoa tunua ki te huamata orzo me te taraiwa ki te wai rēmana hou. Tāpiri pepa pango ki te reka.
Nga Matakite Ingoa Me Nga Maama
Hei hanga i tenei rihi kaiwhenua, tohua te tipu mo te 1.5 kapu tunu me te hawhe hawhe o te aramona. Ko te pihikete ka whakapiki i te pounamu me nga aramona e whai ana i te ngako hauora.
Mo te whakatairanga atu i te antioxidant, toha atu ki te hawhe kapu o te hinengaro artichoke taputapu (mai i te tio, i te tiihi ranei) ki te pene. Ko nga ngakau o Artichoke he rite ki nga hua i roto i te ahua o te ihirangi antioxidant.
Ki te whakauru i nga purapura katoa, whakamahia te kozo witi katoa.
Te tunu kai me te manaaki
Whakamātauria ki te hoko i te kaimoana e hopuhia ana, e mahi hamani ana rānei i te whakamahi i nga mahi atawhai taiao. Ka taea e koe te awhina i nga taonga kai-moana me te rapu i te papaahu-a-taiao a te Marine Stewardship Council i roto i nga toa me nga wharekai, a, ka hoko koe i to maimoana, ui atu ki hea i puta mai, mehemea i purakauhia, i hopukina ranei. I runga i te momo o te kaimoana, he pai ake te ahuareka o te waa ki te hoko i nga mahi ahuwhenua, me etahi atu pea ka pai ake te ahuareka o te waa ki te hoko i nga moakuku.
Mena ka hoko koe i te tipu, ka tohua te nui e hiahiatia ana mo te tunu me te paraoa i roto i te pouaka paraihe i te ra i mua i te whakamahinga, ka waiho ranei i te tipu i roto i te pounamu me te rere i te wai makariri mo te 5 ki te 6 meneti tae noa ki te reanga.