Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 284
Fat - 15g
Carbs - 25g
Pūmua - 16g
Te wa katoa 60 min
Me 30 min , Cook 30 min
Mahi 2
He huawari, he tere te tunu kai a te karakehe e taea ai te tiki kai i runga i te tepu i runga i nga wiki, mai i te mea ka tunu noa i te rua meneti i ia taha. Ko nga aratohu kai i roto i te United States e akiaki ana i nga pakeke ki te kai i te waru o nga momo o te ika me te kaimoana i ia wiki . Ko nga tangata e whai ana i te kai kaihoko Mediterranean e uru ana ki te kaimoana he nui atu te painga mo te mate nui me etahi momo mate pukupuku.
Hei tunu i tenei tohutao, ka taea e koe te whakamahi i te rakau korera, te rino rino ranei. Ko te witi Garlicky me nga pīni matomato hanga mo te rihi o te taha raumati, engari kaore e wareware ki nga otaota hou, ka whakauru atu i nga antioxidants me nga toni reka me te hou.
Kai
- ½ pounamu papanga (e 10 nga taakahu)
- 2 punetēpu hinu hinu, wehea
- ½ pauna pīni matomato (e pā ana ki te 20 te nui o te pīni matomato, te whakapaipai)
- 2 witi witi taringa, ka hutia, ka hatepe atu i te potae
- 2 nga koikoi karika nui, he iti
- ¼ kapu pahiri hou, tapatapahia
- te tote me te pepa ki te reka
Te whakarite
1. Tangohia te uaua o te taha iti mai i nga hiku. Ka maroke a Pat.
2. Makahia he punetēpu hinu hinu i roto i te raupapa nui (he kore-rakau, he rino-rino ranei te mahi) mo te wera nui. Tāpirihia te patai ki te raupapa i roto i te papa kotahi, me te tunu, ka huri i tetahi wa, tae noa ki te parauri koura me te whakawhiti i roto i te pokapū, e 2 meneti i te taha. Te wa ki te tote me te pepa. A tuu i runga i te pereti ka wehea i a koe e whakarite ana i nga huawhenua.
3. Whakawerahia tetahi atu punetēpu hinu hinu i roto i te hiko i runga i te wera nui. Tāpirihia te pīni matomato me te pakaru o te wai, ka hipoki i te hika ka tunu mo te 3 ki te 5 meneti. Tangohia te taupoki me te tapiri i te witi me te karika me te rereke atu i etahi atu meneti. Te wa ki te tote me te pepa.
4. Horoihia te otaota i runga i te tiihi me te pāhiri me te mahi.
Ngā rerekētanga me te tohutohu Ingoa
Whakaranuhia nga otaota me te whakamahi i te mint tapatapahi, te cilantro, te basil ranei. Kei te iti nga otaota katoa i roto i nga kaimoana, engari ka poipoi i te pupuhi nui. Ano, ko te kai reka me nga otaota ka taea e koe te tapahi ki runga i te tote me te kore e patu i te reka.
Te tunu kai me te manaaki
Te hoko i "nga pungarehu maroke," kaore i te werohia ki te paraoa. Ko etahi o nga toa e hoko ana i nga tira mohoao i roto i te rahi. Tiakina i roto i te pouaka tiohi me te whakawhitinga i te nui o nga hiku e hiahia ana koe i roto i te pouaka whakamātao i te po i mua i te tunu kai. Kohia anake nga pungarehu i tetahi wa e tunu ana kia whiwhi ai ratou i tetahi rapunga pai ki tera taha.