Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 410
Fat - 22g
Carbs - 38g
Pūmua - 20g
Te wa katoa 45 min
Prep 45 min , Cook 0 min
Mahinga 4 (2 roupapa + 2 T te tiu ia ia)
Ko te tipu i roto i nga tipu i nga wahi katoa ka taea e koe hei matua ki te oranga hauora me te oranga. Me nga huawhenua me te tofu i roto i enei pukapuka, ka taea e te whetu o te tunu te whiti i roto i te tuna.
Ko te pata o te pīnati he mea kaore i te mea ka rite tonu te maoa me te ranu kei roto i te kakano, e whawhai ana i te nausea, e whakahaere ana i te mumura, a ka takaro i tetahi mahi tiaki ki te mate pukupuku.
Kai
- 1 14-ounce poraka hou atu ki tofu, waipuke
- 3 punetēpu nga purapura hepamere pango
- 2 kāreti
- 4 nga whiu iti
- 2 kapu kapu
- 1/4 kapu rau rau cilantro
- 8 pepa raihi tikanga / taputapu pukapuka puna
- 1/3 te pata pata pīni (te kirikiri me te ngawari)
- 3 punetēpu tamari iti iti te konutai haroti
- 1/2 tīpune hinu haamama
- 1/4 tīpune pamea whenua
- 2 punetēpu te huka parauri me te tirikara maple
- 2 te punetēhi raihi punetēpu
- 1/2 tīpune huka tipu karika
Te whakarite
1. Patohia te tofu ma te rorohiko i te poraka i roto i te taerahini maoa me te whakanoho i te raupapa hiko me te nui o te waa (hei tauira, te tōmato nui) i runga i te hika. Me noho mo te 15 ki te 20 meneti. Wewetehia te tofu ka toka ki roto i nga waahanga.
2. Tuhia nga purapura reta ki roto i te papapa iti, ka hurihia te tipu ki te tofu i roto i nga purapura hēnaamere, kia pupuhi ngawari kia piri nga purapura ki te tofu.
3. Julienne nga kāreti, ka werohia ranei ki nga waahanga kikokore.
Tukuhia te kowhatu o te kirika me te tapatapahi i te parakihi. Kia mau tonu nga otaota.
4. Hei kohikohi: Whakaritea he peihana o te wai wera me te takoto i te peerahini i runga i te papa. Me mahi tahi me te raihi raihi i te wa, ka paku te kapi i roto i te wai mo te 15 ki te 30 hēkona hei whakaiti. Tuhia ki te tauera. Tuhia e rua nga toenga o te tofu i te pokapū o te takai me te iti o te kāreti, te pereki, me te tipu me etahi otaota. Purihia i te pito o runga o te taputapu ki te pokapū, tuhia te pereti tika i runga i te whakakī, me te hurihia ano hei burrito tae noa ki te taha o tera taha. Me mahi ano me nga taputapu me te whakakī.
5. Hei hanga i te ranu: Whisk together te pata o te pīnati, te tamari, te hinu sēamere, te paraoa, te huka parauri, te winika me te ranu karika. Mema me te whakatika i nga wahanga ka hiahiatia.
6. Mahi i nga raumati raumati me te ranu pihikete i runga i te pereti, peihia ranei i roto i te pouaka haurangi mo te tina ki te haere.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mahi atu ki enei raumati raumati me tetahi momo tipu e hiahia ana koe! Whakamātauria ki a ratou me etahi kikoroi pīti rero tunutunu , he miraka kirikiri me te totokoma. Ka whakaratohia e te hummus pīti whero he nui atu te muka, te huaora A , me te pāhare pāporo, ka whakaekea he konupūmā me te pūmua e te Kariki Kariki Kariki.
Ko te takaro ki nga tipu me nga tipu ka noho i runga i te rihi kia pai ai koe ki te rere ki nga momo rereke o au kai pai, tae noa ki te whakatutuki i to hoanga me te wa o te ra. Mahalo he pai pai te ranu me te tohu pai mo te waenganui o te ra mahi mahi, i te mahana, he pai ake te mea pai mo te mutunga o te kai o te ra.
Te tunu kai me te manaaki
Whakamātauhia te whakamahi i tenei tunu me te hupa. Whakaaroarohia te raukahu makariri i te raumati me te wera o te koternut me te miso i roto i te raumati me te hotoke.