Te Pitihi Moana me te Whakaora Mahi
Ko te tango i tetahi mahi whakatere i roto i te wairere hukapapa (he waikau 12 ki te 15 nga nekehanga Celsius te wai huka) he mahi noa i roto i te tokomaha o nga kaitakaro hei huarahi ki te whakaora wawe, ka whakaiti i te mamae me te mamae o te uaua i muri i nga whakangungu whakangungu nui, whakataetae ranei.
I tua atu ki te horoi hukarere, ka whakamahi etahi o nga kaiwhaiwhai i te whakamahinga wai (he rereke i waenganui i te wai matao me te wai mahana) kia whai hua ai.
Mai i nga kaitautoko ki te maha o nga kaitakaro whutupaoro me nga kaitakaro whutupaoro, ko te waa horoi o te hukarere he mahinga mahi noa.
Na, kei te tino mahi? He aha te korero a te rangahau e pa ana ki nga painga me nga painga o te tango i te huka huka i muri i te mahi?
Ko te Tohutohu i muri i te Kohungahunga Turi I muri i te Mahi
Ko te ariä i muri i te waiu huka he hononga te korero ko te mahi kaha e tino hanga ana i te micro-trauma, te iti ranei o te roimata i roto i te muka. Koinei te kino o te kino ka whakaongaonga i te ngohe o te pūtau uaua, ka awhina i te whakarereketanga o te uaua me te whakapakari i nga uaua ( te whakaheke toto ), engari e hono ana hoki me te mamae o te mamae me te mamae (DOMS) , ka puta i waenga i te 24 me te 72 haora i muri i te mahi.
I whakaponohia te pati hukarere:
- Te tautuhi i nga oko toto me nga hua otaota kapi, ano he waikawa raukahu, i roto i nga pukupuku pangia
- Te whakaheke i te mahi taiao me te whakaiti i nga tukanga physiological
- Whakaitihia te pupuhi me te pakaru o te tinana
Na, me te whakaoho, ko te nui o te rere o te toto ka tipu ki te tere tere haere, me te whakapai ake i te tukanga whakaora.
Ahakoa kāore he kawa o te wā e pā ana ki te wa pai me te pāmahana mo nga mahinga rumaki makariri, ko te nuinga o nga kaitono, o nga kaiwhakangungu ranei e whakamahi ana i nga korero, ka whakahua i te paanga o te wai i waenga i te 12 ki te 15 nga nekehanga Celsius me nga wa rumaki o te 5 ki te 10, me etahi wa ki te 20 meneti.
No reira, ahakoa ko te ariā i muri i te rumaki wai makariri mo te whakaora i te mahi, ko nga rangahau o nga waahi, nga painga me te wa pai me nga wamahana he huarahi noa atu.
E whakaatu ana te Scientific Research i nga Putanga me nga Whakamahuinga o nga Pati Hukarere
Ko nga rangahau kua titiro ki nga paanga o te huka huka, te rumaki wai makariri, me te rereketanga o te wai ki te whakaora i te mahi me te mamae nui o te uaua, te nuinga o nga korero e whakaatu ana i nga kitenga.
Ko nga rangahau rangahau o mua kua whakaatuhia ko nga uaua i muri i muri i te whakamahinga o te whakamahinga o te whakamahinga o te mate, me te tino aukati i te tipu o te uaua me te tino whakaroa i te whakahou i te uaua. He korero kino tenei mo nga kaitakaro e ngana ana ki te whakanui i te rahi o te uaua me te kaha.
Ko tetahi atu rangahau i whakaputaina i te tau 2007 a te British Journal of Sports Medicine i kitea ai ko te rumaki wai-wai kihai i whakawhiwhia he painga moni, a, ka kaha ake te whakanui i te uaua nui i muri i te whakangungu taimaha taimaha. I roto i tenei rangahau ka whakatairanga nga kairangahau i te miihana 1-min i roto i tetahi horou huka (5 nga nekehanga Celsius) ranei he pati tepid (24 nga nekehanga Celsius) i muri i te whakangungu kaha .
I kitea e nga kaihoe i whakamahi i te hukarere hukarere kahore he rereketanga i roto i nga taumaha mamae tinana pera i te pupuhi me te ngawari.
Engari, kaore ano nga kaitoro e whakaatu atu i te mamae o te ra i muri ake, ina haere mai i te noho ki te tuunga tuunga atu i te hunga e whai ana i te waiu horoi wai. E ai ki nga kairangahau, "Kaore he painga o te waipiro wai-wai-kore mo te mamae, te pupuhi, te kaha me te mahi, me te mea ka nui ake nga kaitakaro i te ra i muri mai."
I te tau 2007, i titiro tetahi rangahau mai i te Journal of Strength and the Conditioning Research i te hua o te rerekenga o te wai kaore e roa ana te mamae o te uaua i muri i te kaha o te mahi a te waewae. Ka kitea he iti iho te heke, me te whakahou tere, te kaha, me te kaha i roto i nga kaitono e whakamahi ana i te hauora rereke atu i te hunga e whakamahi ana i te whakaora whakaora.
Hei whakamutunga, he rangahau mai i te putanga o te Hōngongoi 2008 o te International Journal of Sports Medicine i kitea ai te rumaki wai matao, me te rerekē i te waiora whakaora ka awhina i te whakaora mai i nga waahanga poto poto, i nga waahanga ano hoki e rite ana ki nga waahanga o te waahi e mahi ana nga kaiwhaiwhai i nga kaha nui i nga ra i muri. I roto i tenei rangahau, ka whakaekea e nga kairangahau nga wiki o te wiki i te kaha o nga mahi whakangungu o ia ra. I muri i nga mahi whakangungu, ka whakamahia e ratou tetahi o nga tikanga whakaora rereke e wha, ka tangohia nga ra e iwa i waenga i ia wiki o nga mahi.
Ko nga tikanga whakaora e wha:
- Te whakanui i te 15 tohu C (59 tohu F) puna mo te 14 meneti;
- Te whakanui i te 38 tohu C (100.4 tohu F) te wai mo te 14 meneti;
- Te rerekē i waenga i te hau me te wera i nga meneti katoa mo te 14 meneti;
- 14 meneti o te okiokinga katoa.
I kiihia e ratou he pai ake te mahi a nga kaieke hoiho i te waahi me te waahi i muri i te waahi waiora hauora me te rereketanga o te waiora, engari kaore o raatau mahi i paopao ki nga pati wai wera me te okiokinga katoa.
Rarangi Rawa - Te Painga Tihi Tihi Whai Hua mo nga Kaiwaiata
Ahakoa, he maama kei te hiahiatia atu nga rangahau i mua i te wa e taea ai te whakatutuki i te mutunga o te whakatau, na, ko nga korero kei te wātea kei te whakaatu i enei e whai ake nei:
- Ko te whakaoranga kaha te whakaaetia i nga wa katoa, ko te mahinga koura, me te tino whakautu, ko te huarahi pai ki te whakaora i muri i te mahi pakeke.
- Ko te waihanga o te wai paku i muri i tetahi taraiwa kotahi e whakarato ana i te awhina i te wa poto, me te awhina, mehemea ka awhina i te whakaora-i te mea ka kitea he wheako tere o te kaiwhaiwhai.
- Ko te whakarereke i te wai makariri me te waikau wera wera (te wai kirimana), ka awhina i nga kaitautoko ki te pai ake, ki te tuku i te whakamaharatanga mo te wa poto.
- Kaore nga pati hukarere e tika ana; He pai te pai o nga waikau wai matao (24 nga nekehanga Celsius), me te pai ake ranei, i te horou huka.
- Ko te whakaora whakaora (okioki katoa) ehara i te huarahi whai hua ki te whakaora.
- Ka taea e te horoi i muri i muri i te mahi pakeke te whakaora i te mahi.
Ki te Whakamahia e koe he Pati Tuku, Koinei te Mema Hei Mahi
Mena ka tamata koe ki te whakamatautau i te wai whakamakuku me te wai makariri i muri i te mahi, kaua e whakakore. Kotahi tekau meneti ka muru ki te 15 tohu Te wai o te wairangi kia nui te wa mo te painga me te karo i nga raruraru. No te mea he makariri te hanga o nga uaua me te uaua, he pai te whakaaro ki te whakamahana i te 30 ki te 60 meneti i muri mai me te wera mahana me te inu wera.
Te Whakaritea Te Whakanoho O Te Wai (Te Pao-Hotu)
Mena ka hiahia koe ki te whakarereke i nga taekau wera me te makariri, ko te tikanga tino paanga ko te kotahi meneti i roto i te ngao makariri (10-15 nga nekehanga Celsius) me nga meneti e rua i te wera wera (mo te 37-40 teitei Celsius), ka whakahuatia mo te 3 wa.
Ahakoa kei te tautoko te pūtaiao i te ariā hukarere kore ranei, he maha nga kaitakaro e oati ana ko te waipiro huka i muri i te whakangungu kaha ka awhina ki a ratou kia tere ake, kia kore ai te whara me te pai ake.
Rauemi
> LA Roberts, et al., Ko te rumaki whakamua o te wai wera e tohu ana i te tohu tohu anabolic kaute me nga urunga roa i roto i te uaua ki te whakangungu kaha. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J. Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Hua o te Whakaoranga Whakaora i te Whakaora mai i te Ngau. I roto i te Medical Medicine, Hōngongoi 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Te rumaki wai-wai me te nui o te uaua o te uaua: he whakamatautautanga kua tohatohaina Br. J. Sports Med., Pipiri 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Ko te hua o te wehewehe i te wai a te wai i runga i nga tohu o te roa o te mamae o te uaua. J Maamaa Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.