Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 361
Fat - 10g
Carbs - 53g
Pūmua - 15g
Te wa katoa 30 min
Whakamahia 15 min , Cook 15 min
Mahinga 6 (1 1/2 kapu ia)
He mea ngawari ki te hanga i te paraoa paoa ki te nui me te parakihi mo te tina, te tango i te pikiniki, te kawe mai ranei ki te potluck. Ko nga mea katoa e mahia e koe ko te kohuatia o te pita me te tunu i etahi huawhenua iti. Ko nga tae ka taea e koe te tapiri atu ki te huamata i te pai ake.
Ko nga kai whero me nga pepa pereti whero me nga tōmato kei roto i te lycopene e kiia ana ko te phytochemical, he kino pea te mate ki nga ruma e piri ana ki te ngakau me nga oko toto, me te whakaiti i te raruraru ki te whakawhanake i te mate pukupuku mate pukupuku i roto i era atu pukupuku pērā i te u, te huhu, te pukupuku, te ovarian, me te koroni.
Ko te tipu o te pounamu ka panui i te huamata katoa, na te paanga o te hinu oriwa me te winika winika e hiahiatia ana kia huihui tahi nga mea katoa. Hei hoatu i tenei huamata purati kia kaha ake te kaha, tohaina he pini mo te tīpoka me te tiihi mo te ngako me te reka.
Kai
- 8 pauna cavatappi ranei tetahi atu paoa maroke pērā i te whara me te bowtie
- 1 pepa pepa whero whero, tino tapatapahi
- 1 he kowhai kowhai, he karaihe karaihe ranei, he tapatapahi rawa
- 1/2 kapu tōmato reka, kua wehea
- 1 te zucchini iti, te tapatapahi rawa
- 1 riki whero iti, tapatapahi rawa
- 1 kapu rau rau basil hou, ka tapahia ki roto ki nga ripa
- 4 nga tihi tīhi poraka, tapahia ki nga poraka iti
- 1, 15-ounce ka taea te pene pene ma, ka horoia, ka horoia
- 2 punetēpu hinu hinu
- 1 punetēpu waina winika ma
- te tote me te pepa, ki te reka
Te whakarite
- Kohuatia te paati kia rite ki nga tohutohu awhi. Tuku me te horoi i raro i te wai makariri.
- I roto i te peihana nui, ka tohaina katoatia nga kai me te paoa tunu me te pai. Tāpirihia te tote me te pepa ki te reka.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ko te Cavatappi he paari helix-ahua he pai mo te huamata paati, ka taea e ia te hopu i nga huawhenua, nga otaota, me te kakahu me te ahua. Ko etahi atu momo huamata parei nui he potae whariki me te pereti.
Ka taea e koe te whakamahi i te paraoa witi katoa mo te muka ano, tae atu ki te ranunga o te witi katoa me te paoa maama mo te tae, te reka, me te rereke o te momo. Mo te karepe-kore, te nui o te pūmua me te rerekētanga kiri, whakamātauhia te quinoa i mua i te paoa.
Ko tenei maimoatanga e mahi nui ana ki te tiihi hei utu mo nga pīni ma. Te takaro ki nga huawhenua-ka taea e koe te whakamahi i te pini hou, i te tiihi ranei, te witi hou, te tipu tapatapahi, te pihikete pai rawa ranei. Mo te tīhi, ka taea e koe te whakamahi i te paraoa ricotta paraoa, te mozzarella hou, te tīhi koati ranei, te whakamatautau ranei i te Parmesan i tua atu i te pu.
Ko nga waahi kaore e mutu, engari ko te whakaaro matua ko te whakakī i to huamata paati ki te nui o nga huawhenua hou, me nga otaota tae noa ki te otaota, te iti o te potae tipu, me etahi ngako hauora.
Te tunu kai me te manaaki
Ki te rokiroki i te paihere o te pungarehu hou, waiho ki roto i te pouaka iti, ki te pouaka ranei ka whakakiia ki te wai kia rite ki te puawai puawai. Tuhia he putea kirihou nui ranei ki runga i nga rau basil.
Ka awhina tenei i te pupuri i nga rau pungarehu hou kia kore ai e parauri tonu. Ka taea te whakamahi i te basil kapi ki te hanga pesto me te potae huamata, me nga rau e tuku ana i te zing pai ka tapiritia ki nga hanewiti.
Ki te tapahi i te pungarehu ki roto i nga ripa, he tikanga e mohiotia ana ko te tipu, ka toha ki te rua ki te toru rau otaota i runga ake o te taha o tetahi ki tetahi, me te whakatikatika ake.
Mahia te poroporoaki e tika ana ki te pukapuka.