Ko te mahi tino mahi he huarahi pai hei noho tonu me te pupuri i to maatau hauora. Ko te rangahau e whakaatu ana i nga mahi mahi tahi hei whakapai ake i te mahi tinana, me te whakaiti i te raru o nga momo mate. E taunaki ana te mahi tinana i te iti rawa o nga wa e rua i ia wiki, me te 30 meneti.
He tika tenei, engari he mea nui, he nui te nuinga o nga tangata e kore e mahi he mahi.
Ko te take tino nui ka puta te mamae me te mamae i te wa o nga mahi. Ano, he maha nga amuamu e pa ana ki te mamae o muri-mauiui ranei te roa o te mamae o te uaua (DOMS) .
Mena ka ngoikore te ngoikoretanga o te ngoikore ka nui ake te nuinga o nga tangata ki te whakahaere i te hōtaka mahi i runga i nga akoranga. Koinei te wahi e taea ai e te waipiro te awhina. Ko te rangahau haumanu kei te whakaatu i te wai kawa tōmua i mua i te whakamahinga o te mahi ka whakaiti i te mamae me te ngoikore o te uaua, me te whakapai ake i te mahi whakatangi.
He aha te mahi i te mamae?
Ko nga taumahi mahi he whakapouri ki o tatou pukupuku uaua, nga pūtau, me te pūnaha taiao matua (CNS). Ko nga pakeke pakeke me nga kaitakaro ka kite i nga ahuatanga rereke o te taumaha i roto i te whakatinana i runga i te taumaha.
Ko o tatou tinana me o nga hiko ka puta he raruraru pitihana i te wa e mahi ana. Ko te kaha o te whakararuraru ko te hua tika o te whakapau kaha o te tinana e whai hua ana me te whakaiti i nga mahi tinana noa.
Ko ta tatou e whakaaro nei ko te ngoikore o te kaha me te mamae mai i te hanga waikawa waikawa . Ko te mea e puta mai ana hei urupare noa ki te mahi ka tukuna te nuinga o tatou kia kore e pai.
Kei te whakaatuhia te wai tote hei awhina i te wero pitihana me te whakapai ake i to maatau ki te whakangungu roa me te kaha ake.
Ka taea e te Tomato Juice te awhina
Kei roto i te Tomato me te wai tōmato he kaha ki te kai tōtika .
Ko nga otaota he tino hua engari he maha nga hua e kiia ana he huawhenua. He puna nui nga huaora, nga kohuke, me nga antioxidants tae atu ki te lycopene.
He kaha te antioxidant he tohu Lycopene e whakarato ana i nga hua hauora maha. E whakaatuhia ana hei whakarei ake i nga mahi a te kaitakaro me te whakapai ake i te hauora me te oranga tinana katoa. Ko te inu i te wai tōmato i mua i nga mahi whakangungu e kiia ana hei whakaiti i nga taumata matū kino e hua mai ana i te raruraru pitihana.
Whakaarohia te lycopene kia rite ki te whakakore i nga kaimahi i te wa e mahi ana matou. Ko te tono i nga mahi whakanui i te taumata o te konupora (te aukati oxidative) me etahi atu matū e pakaru ana ki te kikokiko, nga pūtau, me te DNA hoki. Ko nga antioxidants-rawa lycopene-kua whakaaturia ki te whakaiti i enei tauhohe matū.
Ngā Mea Tikarangi Lycopeni
Ko te Lycopene he momo tipu e kitea ana i roto i nga mato me etahi atu tipu. He poaka hoki te kai me te kawenga mo te tae whero o te tōmato. Kei te rehitatia ano hoki a Lycopin hei tohu kai i roto i te United States.
Ko te Lycopene tetahi o nga tino antioxidants kaha rawa atu i rangahauhia mo ona hua hauora rongonui. He puna nui nga Tomatoes o te lycopene, a, ko nga kaitakaro e whakamahi ana i te wai hei whakapai ake i te mahi mahi.
Ko te Rangahau
E ai ki te rangahau pūtaiao, kua whakaaturia te wai tōmato ki te whakaiti i te ngoikore o te mahi. I whakahaeretia he ako iti mo te tangata me te kiore hei whakamatautau i tenei ariā. E waru nga tane hauora me nga wahine e rua tekau ma rua ki te 29 e tuku ana ki te uru. Ko te wa whakamatautau ka roa mo nga ra e rua, me te whai i nga kaiwhaiwhai i nga aratohu rangahau haumanu.
Te rangahau a te tangata: I roto i te nohopuku o te kaiuru (kahore he kai) me te mahi e rua nga meneti 30 meneti . I whakahaeretia tëtahi huihuinga whakamätautau me te hunga kaiuru e inu ana i te wai kohuke anake. Ko te whakamatautau e whai ake nei ka hiahiatia nga kaiwhiwhi ki te inu i te 320g o te wai tōmato kotahi haora i mua i te mahi.
I aroturukitia a raatau mo te kaha o te whakamau kaha (RPE) ranei, he aha te uaua o te whakamatautau mo ia kaitautoko.
Ko nga hua o te rangahau i whakaatu he pai ake te tere o te kaha o te mahi kaha (RPE) me te kai waipiro. I taea e nga kaihautū te whakamahi i te roa me te kaha o te ngoikore.
Te ako a nga kiore: Ko te rangahau i whakahaerehia i runga i nga kiore he maha atu nga whakamatautau haumanu. I kohia nga tauira o te toto i te waa o te ako hei tirotiro i nga taumata plasma o te corticosterone me te huri i te take tipu (TGF-β1). Ko te Corticosterone ko te hormoni e huna ana e te whara o te taiao e awhina ana ki te whakahaere i te kaha engari ka piki ano hei urupare. Ka rite tenei ki te tirotiro i nga taumata cortisol i roto i te tangata. Ko te TGF-β1 he pūmua huna e awhina ana i te mahi pūtau.
I wehewehea nga kiore ki nga roopu maha, a hoatu ana he wai kawa, he wai ranei. Ka rere ratou i runga i te taputapu mo te 60 meneti ka aroturukihia e nga kairangahau a raatau mahi. I tua atu, kua tohia te toto i nga haora e ono i muri i te otinga mahi.
Ko te nui o nga ngoikoretanga o te ngoikore kua tino heke iho i roto i nga kiore e kai ana i te wai kawa ma te tauira o te wai. Ko nga taumata toto o te corticosterone me te TGF-β1 kua tino whakaititia mo te roopu o nga kiore e tipu ana i te wai tōmato. Ko te tikanga tenei ko nga kiore e inu ana i te wai tōmato ka iti ake te kaha o roto i te taumata matū i te wā o te whakamātautau mahi.
Ētahi Atu Whakaatu
I whakahaeretia tetahi atu ako ki nga kaitono whiriwhiri kia tirohia mehemea ka awhina te wai kawa ki te whakaiti i te mamae o te pitihana. Kia mahara, ko te whakapouri o te pitihana ko te urupare ki te mahi, ka pangia pea e te kino o te tinana me nga kamera.
E rima tekau nga kaitakaro o te hunga pakeke 20 ki te 25 tau i uru ki te rangahau. I wehewehea raua kia rua nga roopu o te 25 i te wahi kotahi 75ml o te wai kawa i muri i te whakangungu tinana mo tetahi wa 60 ra. I tohua nga tauira o te toto i mua i te whakatairanga ki te wai tōmato me te hoki i te mutunga o te wa rangahau.
Ko nga matū matū inflammatory i tukuna i te wa o te mahi i tino pai ake mo te roopu o te tipu. I taea hoki e nga kaitakaro te whakanui ake i te tawhiti rererangi, me te whakaaturanga o nga mahi whakangahau katoa ki te hunga e kore e kai i te wai kawa. Ko nga hua ka tohu ko te lycopene i roto i te wai kawa ka whakarato i te tiaki antioxidant, ka awhina i te whakaiti i te mamae o te pitihana ka tukuna e te mahi.
Ko etahi atu rangahau i whakahaeretia i runga i nga pakeke kore i te tirotiro i nga hua o te wai tōmato ki runga i nga momo ohanga hauora a te ROS. Ko te ROS he matū e hangaia ana e hau ana i roto i te hāora. Ka whakahiatohia enei matū me te mahi nui i roto i te paerewa pūtau. Ka taea e nga taumata ROS te nui rawa atu i te raruraru taiao, te nui o te mahi tinana e whai kino ana ki te tinana. Ko te kohikohi o enei matū kua piki ake te mohio ko te wero pitihana me te whai hua kino ki o tatou toto, iotau, me te DNA.
E tekau ma rima nga pakeke kaore i tohua i uru ki te ako. Kua tohua nga tauira toto ki mua i muri i muri i nga whakamatau me te ine i nga taumata 8-oxodG. I roto i o tatou pūtau me te DNA, ko te 8-oxodG ka puta mai ko te kaitango o te kino o te kino i puta mai i te raruraru pitihana. Ko ta tatou whāinga ko te pupuri i tenei kairukatura i te iti rawa e taea ai te tiaki i te tinana, me te whakaiti i te mate o te mate pukupuku me te mate o te tau.
I whakauruhia e nga kaihautū nga waahanga whakamātautau rereke e rua i te 80% te nui o te pene. Ko te huringa tuatahi i whakahaeretia me te kore urutomo wai. I whakahaerehia te rautau tuarua i muri i nga horoinga o te raihana 150ml i te ra mo nga wiki e rima. Ko te nui o te wai tōmato he 15mg te lycopene.
Ko nga hua o te whakamātautau toto e tohu ana i te inu i te wai tōmato i ia rā mo te 5 wiki i tino iti ake te taumata 8-oxodG. Ko te rangahau e kaha ana ki te whakaatu i te lycopene i roto i te wai tōmato kua kaha te whakaheke i nga taumata ROS e hua ana i te mahi hauora nui.
Ko tetahi atu rangahau i tohu i te wai tōmato ki te whakaiti i te creatinine phosphokinase (CPK), te laadate dehydrogenase (LDH), te homocysteine , me te taumata C-reactive i roto i nga kaitono e inu ana i te wai tōmato. Ko te CPK me te LDH nga huaketo i tukuna e nga uaua i te wa i pa ai te kino. Ko te Homocysteine ko te waikawa amino kore-potae me nga taumata piki ake e whakaatu ana i te korenga o te mahi ngakau. Ko te pūmua C-reactive he taonga i puta mai i te ate me te tohu o te mumura i roto i te tinana. Ka whakaatu nga hua i te lycopene i roto i te wai tōmato hei āwhina i te whakapai ake i nga taumata matū katoa e hoki ana ki nga uara taiao. Kei te korerohia te wai Tomato ki te whakarato i te tiaki antioxidant i te wā o te mahi, me te mate iti o te mate o te ngakau.
Ētahi atu Hua Hauora
Ko te nui o te wai tōmato nui o Lycopeni nui atu i te whakapai ake i te mahi kaitakaro. Ko tana hua o te antioxidant teitei he nui nga hua hauora.
- Ko te tiaki i nga mate pukupuku : ka whakaiti te lycopene i nga kaikorokora matū hei rite ki te homocysteine mo te hekenga o te mate o te mate urutai.
- Te mate pukupuku o te mate : he waipiro tōmato kei roto i te lycopene me ētahi atu huaroto e whakaatuhia ana hei whakaiti i te tūpono o ētahi o nga mate pukupuku tae atu ki te mate pukupuku, te mate pukupuku mate pukupuku, me te mate pukupuku mate pukupuku.
- Te whakaiti i te mumura : te rangahau e whakaatu ana i te karaihe o te wai tōmato ki te whakaiti i nga matū inflammatory hei whakapai ake i te hauora, me te whakaitihia o te mate o etahi mate pukupuku.
- Taeke : Ko te wai tōmato he taapeto taiao e tohuhia ana hei whakapoke i te toxins kino mai i te tinana. Ko te wai Tomati he puna nui ano hoki o nga pūhui waikawa me te haukuru e whakaatuhia ana hei whakapai ake i te mahi ate me te whatukuhu kia pai ake te tango i enei toxins.
- Te hauora o te kanohi : kei roto i te wai tōmato he beta-carotene, lutein, he zeaxanthin. Kei te whakaatuhia enei pihikete ki te whakatairanga i nga kanohi hauora me te whakaiti i te painga o te whakahekenga.
- Te whakapai ake i te otaota : ko te waipiro huawhenua whai hua ko te whakapai ake i te mahi ate ki te pai ake i te kirumati, te whakaongaonga i nga nekehanga o te ihu, me te whakatairanga i te koroni hauora.
Ko te wai Tomato he pai ake te inu o te waipiro i nga inu hainakina utu nui i runga i te maakete .
Ētahi Atu Kai Kairangi i Lycopene
Ko te Tomatoes tetahi kai e ora ana i te lycopene, engari he torutoru noa ake te whakamahi mo te whakapai ake i te hauora me te tinana:
- Te tii (100g te iti ranei 1 kapu): 4.1g
- Te karepe karepe (100g te iti ranei 1 ½ kapu): 3.4g
- Red guava (100g te iti ranei ¾ kapu): 5200 mg
- Asparagus (100g te iti ranei ¾ kapu): 30 mg
- Apricots (100g te iti ranei ¾ kapu): 0.86 mg
> Mahinga:
Harms-Ringdahl M et al., Ko te wai o te wai Tomato kua whakakorehia te kukume hiko o te 8-oxodG i muri i te waahanga nui, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Te Whakahaere o te Hua Tomato me nga Hua Matapihi o te Tomato Whakaiti i te Maamae Kua Whakauruhia e Te Tohu Treadmill Mahi, Te Kai me te Kai Tohu Kai, 2016.
> Ramaswamy L et al., Pānga o te tāpiri o te wai tōmato i runga i te taumaha o te toa o nga kaitono i tīpakohia, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Ko te whakahaere o te wai tōmato ka whakaekea te lactate dehydrogenase me ngā whakautu a te creatinine kinase ki te whakangungu anaerobic, te International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.