Kua rongo pea koe he pai nga purapura katoa mo to whanau, engari he maiora he aha te iti ake o te raru. Ko te nui ake o te wero ko te kohi atu i enei kakano hinu-hinu i roto i to kai kai i ia ra. Akohia nga mea katoa e pa ana ki a koe, me te tiki tohutohu me nga tohutao hei whakauru i nga karepe katoa ki roto i to mahinga .
Ngā Tohu Kairangi
Kaore ano nga otaota katoa i rite ki te tukatuka o te tukatuka hei paraoa ma te "ma."
Ko te iti o te tukatuka ko nga huawhenua ka rite ki te potae, te pupuhi, te wini, te huaora E me te rino. Ka kitea te nui o te muka i roto i nga purapura katoa, koia te take ka roa ake te whakaputa o te witi, te pita, te raihi, me etahi atu kiore ki te keri, me te pai ake kia roa ake.
E ai ki te Kaunihera Whero Katoa, ko nga tangata e kai ana i nga karepe katoa i nga wa katoa ka iti ake te painga o te mate nui, te mate o te ngakau, te mate huka 2, me etahi momo mate pukupuku. Mai i te mea he maha nga whiringa hei whiriwhiri mai, ko te hanga o nga waahanga mo te iti rawa o etahi o au mahinga kai ko te taahiraa i te huarahi tika.
Te whakamātau me nga karaehe tawhito
Ko Quinoa te ingoa o te whare inaianei, engari ko etahi atu tipu o mua ki te whakamatautau , pēnei i te farro, te tapahi, te rai, te parei, te bulgur, me te sorghum. Ko nga hua o te witi he momo rerekē, he momo, he tohu matūkai; he nui ake te nuinga o te potae me nga antioxidants .
Hurihia to Pita
Kua rere ke te paoa i tawhiti atu i te maoa me te witi katoa. I enei wa ka taea e koe te kite i te parani i hangaia mai i te raihi parauri, te quinoa, te huinga ranei o nga purapura maha i to toa toa. Ko te tapiritanga o nga manu me nga remu (rite ki te pīni me te pihi) ka taea te whakanui ake i te whakanui ake o te pene.
Whakamahia te purapura witi katoa i roto i te kotahi ki te rua kapu tunua kai me te mahi ki te huawhenua me te pīni ranei te kinupai pīni mo te kai katoa.
Nga Raraunga Katoa Rangama-Whānau
Ka taea e te pati he kōwhiringa kai pai katoa, engari kaua e wehi mai i te whakamatautau me etahi atu tohutoro o te kāinga, ano he paraparapara, he huapiu quinoa , granola, me te popcorn -yes, he paoa te popcorn hei witi katoa!
Peanut Butter & Banana Granola
Nga Mahi: 9 (1/2 kapu ia)
- 1/3 kapu pata pata
- 1 te punetēpu hinu hinu canola
- 2 punetēpu honi
- ½ tīpune vanilla extract
- 2½ kapu pata
- ¼ kapu pīni karera, tapatapahi
- ¼ kapu paukena purapura
- ¼ tīpune te tote kosher
- ½ kapu maroke maroke
- 2 punetēpu maimoana tiakarete, kōwhiringa
- Kohuatia te umu ki te 300F.
- Pupuhihia he pepa tunu nui me te pupuhi kore.
- Ko te pata o te pīnati, te hinu, te honi me te vanilla i roto i te peihana. Miihini mo te 30 hēkona, tae noa ki te rewa; whisk ano ki te whakakotahi.
- Whakakotahitia te oats, te pīni, te purakena, me te tote i roto i te peihana nui. Ringihia te ranu pata pata ki te ranu oat, me te tohaina. Whakawhiti ki te pepa tunu tunu.
- Te tunu, te whakaoho i etahi wa, tae noa ki te parauri koura (mo te 15 ki te 20 meneti). Tangohia i te oumu. Kia raumati, whakauruhia ki roto i nga kiriata me te kirikiri tiakarete, ki te whakamahi. Tiakina i roto i te pouaka haurangi mo te wiki kotahi.
Tuhinga o mua
Nga Mahi: 1
- 1 te witi katoa hei kai maan
- 1 te punetēpu i te kakahu kai, me te nui atu hoki mo te tohi
- 3 punetēpu haukiri wahi-skim mozzarella
- 3 ngahuru heihei ka tunuhia, ka kaihia, ka werohia ranei
- 1 keke tihi tunua, kua pakaru
- 1/4 kapu huawhenua tapatapahi, pērā i te harore porohita me te broccoli
- Kohuatia te umu ki te 400F.
- Whakamahia te taro ki te pepa tunu i hangaia ki te pepa pepa.
- Whakanohia te kakahu taapai i runga ake ka tauhiuhia ki te tiihi. Ko te papa e toe ana me te tunu mo te 10 meneti ranei tae noa ki te rewa.
- Kei runga ake me etahi atu kakahu kakahu mo mua i te aroaro o te mahi.
Mediterranean Farro Huamata
Nga Mahi: 6 (mo te 1 kapu ia)
- 1½ kapu maroke maroke
- 3 tote tīpune kosher, wehea
- 1 punetēpu hinu hinu oriwa hou
- ½ tīpune pepa hou pango whenua
- ½ kapu te tapatapahia he oriwa Paniora
- ½ kapu pihikete cannellini kēne, ka horoi, ka werohia
- 1 kapu tōmato
- ½ kapu tiihi tiihi
- 2 punetēpu taputapu tapatapahi
- 5 pounamu pounamu panetoa
- Te tote Kosher me te pepa pango hou, ki te reka
- Kawea mai he kohua nui o te wai ki te whewhe, ka tapiritia he tote tepu e rua.
- Tāpirihia te kari ki te wai me te tunu kia rite ki nga tohutohu awhi. Tuku, whakawhiti ki tetahi oko nui, me te wa ki te hinu oriwa me te toenga o te tote me te pepa.
- Whakaranu pai, ka waiho ki te hauora. Kia raumati, tohaina he oriwa, he pini, tōmato, ta, basil, me te vinaigrette. Ngati pai ki te whakakotahi.
Hot Hot-Maha
Nga mahi: 4 (he 1½ kapu ia)
- 2 kapu maroke maroke raihi raihi parauri
- 1 kapu quinoa maroke
- 2 kapu iti te waiu ngako
- 1 rakau tinamona
- ¼ tīpune tihomona
- 2 punetēpu maheni maple, me etahi atu mo te taraiwa
- Hua hou mo te mahi
- Whakamahia te raihi parauri me te quinoa i roto i te kaihanga kai, i te tere tere-tiketike ranei, ka huri ki te puehu pai; whakawhiti ki te oko ka waihohia.
- Whakakotahitia te waiu me te rakau tiamona i roto i te kohua reo me te kawe mai ki te whakakotahi i te wera reo-tiketike.
- Tangohia te rakau o te hinamona, ka whisk i te hinamona, te tipu maple, me te ½ kapu o te ranunga witi.
- Me haere tonu ki te tunu, me te wawahu tae noa ki te panuku o te ranunga, 6 ki te 8 meneti. Me mahi tonu ki nga hua hou me te mahinga o te tirikara maple, ki te hiahiatia.