Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 183
Fat - 10g
Carbs - 21g
Pūmua - 3g
Te wa katoa 30 min
Whakamahia 15 min , Cook 15 min
Nga Mahi 6 (1 1/4 kapu ia)
Ko to huawhenua tino pai ake ka tino pai ake. Tuatahi, kei te whakarite koe i te karaihe, te papura, me te huawhenua matomato. Na, ka whakarei ake koe i te kai me te whakawhitinga o to taiwhanga Miso-style mīhini.
He nui atu te muka o te rīwai ki ētahi atu rīwai, ā, he puna pai rawa te huaora A me te pāhare pāporo. He tiketike te Cabbage i roto i te Vitamins C me K, a ka taka ki roto i te rōpū huawhenua cruciferous.
Kei roto i nga huawhenua whai kiko nga pūhui e kiia nei ko te toothiocyanates, ka awhina i te whakaiti i te painga o etahi mate pukupuku, tae atu ki te mate pukupuku me te mate pukupuku. Ko te tipu i nga taara o te otaota me te tihi me te tapiri i roto i te iti o nga haumaru o te purapura heamere e mau ana i tenei huamata, te ahuareka, me te ngahau ki te kai.
Kai
- 3 nga rīwai reka iti, te muka ranei
- 1/4 te kapu ka pakaruhia te hinu haamamere
- 1/2 te tumuaki o te kāpeti whero
- 2 kāreti
- 3 nga whiringa iti
- 1 kapu cilantro
- 1 kapu arugula
- 1 punetēpu nga purapura reta
- 1 punetēpu maita pango ma
- 2 te punetēhi raihi punetēpu
- 1 te punetēpu haroti me te tamari
- 1 tīpune pihikete hou
- 1 te koroka karika iti, ka pehia, ka tohua ranei
Te whakarite
1. Tinohia te rīwai me te parai ki roto ki nga poraka iti.
2. Whakawerahia te hinu o te sesame i roto i te raupapa nui me te tāpiri i te rīwai reka. Kuki, te whakaoho i etahi wa, tae noa ki te tipu o nga rīwai ki te parauri me te ngawari, me te 12 meneti. Ma te whakamahi i te koko me te mokowhiti, ka whakawhiti i nga rīwai ki te peihana rahi, ka waiho i te hinu i toe i roto i te raupapa.
3. I tenei wa, ka whakakorea te kaapeti papura me te julienne ka werohia nga karoti.
Mahia te kowhatu o te karaihe me te tarai i te cilantro me te papa. Whakanohia nga mea katoa ki te peihana me nga rīwai me te mahi tahi ki nga purapura reta.
4. Hei hanga i te kakahu: i roto i te peihana o te ipu, ka pupuhihia te miso mīti, te winika raihi, te ranu rewena, te paraoa, te kāriki me te hinu o te hēnehu e toe ana i te tunu i nga rīwai.
5. Taia te potae me te potae kāpeti, me te mahi ano ki nga purapura haurore ano.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Tāpiri atu ki te papura ki tenei tunu paraka ki te riki reka papura! Ko nga rīwai reka he nui te nui o te mahi antioxidant o nga rīwai rīwai katoa, i runga i to ratou anthocyanin tiketike me te ihirangi phenolic. Hei whakanui ake i te nui o te pūmua i roto i tenei huamata wana, whakapirihia nga poraka o te tiunu me te tofu. Mo te mura o Thai, hei utu mo nga purapura heamere, tapiritia he 1 meneti (1 ringaringa) o te pīni tiihi.
Te tunu kai me te manaaki
Kia pai ki a koe te makariri i te ra i muri mai, ka waiho te rīwai he kiko.
Ko tenei tunu ko te rihi taha nui ki te taha ki te paraoa tunu . Ka pai te huamata ki te pau i roto i nga ra e rima o te whakarite.