Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 131
Fat - 6g
Carbs - 11g
Pūmua - 9g
Te wa katoa 30 min
Pato 10 min , Cook 20 min
Mahi 4
Ko tenei tohutao e taea ai e koe te painga ki te ika parai i roto i te ahua o te mate huka. Ka tunua ki te miraka witi katoa, ka tunua tenei tunu mo te kirikiri i roto i te oumu, kaore i te paraihe hohonu. Teitei ake ki te tira o te puree karakaroka i te kāinga, kua mau ki te ngako me te muka .
Kai
- 4 6-nuku panuku waehere
- ¼ kapu miraka whenua
- ¼ tīpune tote
- ¼ tīpune pepa pango
- 1 te karapae-paparanga, te peke, te waahi, me te tapatapahi
- ½ kapu he iti rawa te riki riki
- 2 punetēpu te riki wai
- ¼ tīpune tote
Te whakarite
- Hehe wera ki te 400 nga nekehanga. Panuhia he pepa tunu nui ki te hinu oriwa.
- Whakawhanakehia te miraka i runga i te pereti nui. Whāranuhia ki te tote me te pepa. Kohia te ika ki roto ki te miraka. Whakariteritea ki te pepa tunu. Kohia te tihi o te ika me te hinu oriwa, ka waiho i roto i te oumu hei tunu i te 20 meneti, tae noa ki te tunu i roto i te ahi, me te paraka kawari ki te papa.
- Aukati i roto i te peihana. Whakaranuhia ki te riki whero, te wai arai, me te tote.
- Whakamahia te ika e pupuhi ana ki te dollop nui o te puree avocado puree.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
E aroha ana ahau ki te whakamahi i te miraka kohatu mo te umu-te paraihe-no te mea-te maere- he tino witi katoa ! Kei te mau tonu te purapura me te purapura o te witi kounga, te whakanui ake i te muka, te huaora, me te kohuke, ka waiho hei kai hauora hei oranga mo te mate pukupuku. Ano, ka whakanui ake te tiihi i te reka reka ki te panui. Ki te kore e taea e koe te kite i te toa hokohoko, i te maakete o te takiwa o te takiwa, ahakoa kaore koe e pai ki te whakakapi i te polenta pai, ki a ia, ki te maatauwhenua ranei. Ka taea e koe te whakamahi i te parai aramona mehemea kei a koe te ringa.
Mena e pai ana koe ki te ika parai, ka tohua he tīpune ki te paprika me etahi tipu o te cayenne ki te whakauru. Ko tetahi atu kohua he kowaiwai tipu, he mea hanga noa ki te paura riki, te paura karika, thyme, oregano, paprika, me cayenne. Kei roto tonu i te tote, ka waiho i te tote atu.
Mena kaore koe i te nui ki te reka o nga avocados , whakaarohia te whakakore i te puree pokepoke mo te toa kua hokona mai, he salsa whare ranei. Ko te tangata, ka aroha ahau ki nga pounamu hua rite te mango me te salsa peach i runga i te ika.
Ki te tiaki i te wa, kaore e taea te utu i te toa hokohoko guacamole. Ahakoa he pai tonu te mahi hou, he mea hokohoko ano hoki te hokohoko, mehemea kaore e kitea e koe he huaketo i roto i te toa, kaore ano hoki a raatau i te kino ki a koe i mua i te whakamahi.
Te tunu kai me te manaaki
Ki te tirohia mehemea kua maoa to papukupuku, tirohia kia kitea he kiri mangu me te kore o nga mahi. Me tuku atu ki te paku kaha me te ngawari. Ka taea hoki e koe te tirotiro i te tae i raro i te kakau, me he matomato pango. Mena he kowhai he parauri, he parauri ranei, me kaha ake etahi ra ki te maoa. Mena he parauri te pouri, he maama.
Ki te huri i tenei kai, mahi ki te taha raihi paraihe, ki tetahi atu otaota katoa, penei ano ki te manuara, ki te quinoa ranei, ki te otaota hou. He reka ano hoki tenei me te rīwai tunu me te rīwai tunu. Ka tino koa au ki te reka o te rīwai ki te puehu kope. He tino reka te reka o te whakakotahi me te tipu.
Ki te pupuri i nga mea maatau, mahi i tenei taha me te taha o nga huawhenua tunu. Mai i te nuinga o nga huawhenua e tunuhia ana i te 400 nga nekehanga, ka taea e koe te whakatakoto i te pepa tunu o nga huawhenua tapatapahia ki te hinu oriwa i roto i te oumu i runga i te peke i raro i te ika ki te tunu.