- Putanga o te Whakatairanga : Whakawhiti
- Ngā Hua : Whakapaihia te hamstrings, ka whakatuwhera i nga pokohiwi me te pouaka, ka whakapai ake i te tipu
Tohutohu
- Me tīmata i roto i te huinga huinga-nui (upavistha konasana).
- Pikohia to kopa matau ka kawe mai i te waewae o to waewae matau ki to huha o roto.
- Whakawhanahia te rama ki te taha maui ki te taha ki maui, me te whakahoki mai i te taha o muri o to ringa maui ki te papa i roto i to waewae maui. Mena kaore e mahihia e koe, kawea mai to ringa maui ki to taamahi, ki runga ake ranei ki te huha.
- Tīmata ki te whakakorikori i to tinana i runga i to waewae maui, ka whakatuwhera i to pouaka ki te tuanui. Mena kei roto to ringa maui i roto i te waewae maui, ka taea e koe te patipati i te ringa ki te waewae mo te awangawanga ka tahuri koe.
- Whakaarahia te tihi ki runga, tuku tou kaki me te upoko ki te huri i te hiku. Kaua e whakakorea te huri o te kaki. Kia mahara ki te whakakore i to kaki kaore e nui ana te huri i te rama.
- Whakaarahia to ringa matau ki runga, ka tuku i nga biceps tika ki to taringa matau. Kia mau tonu to ringa matau.
- Hei rere ke, tohaina te kaki matau ka pupuri i te tua o to mahunga me to ringa matau. Kaua e waiho te kaki matau ki roto. Mahi ki te pupuri i te whakatuwheratanga ki te tika.
- Tiakihia to waewae maui.
- I muri i te maha o nga manawa, hoki mai ki te noho me te huri i te turanga o ou waewae mo te huri ki tetahi taha.
Kaitohutohu Kaitohutohu
- Ka taea e koe te tango i te whanui ano i roto i te turanga ripeka ripeka , he mea uaua ki a koe ki te mahi i te mahi me te waewae kotahi. ki te mahi pera, whakahekehia te pokohiwi maui ki to kopa matau. Ka taea e to ringa maui te whiti i to tinana me te hopu i to kopa matau. Hikihia to ringa matau me te taha ki maui.
Ngā rerekētanga ake
- Tangohia te toenga nui maui me o ou ringahao maui i roto i te hika hika hika ka taea e koe te tae ki to waewae.
- Ka taea ano e te ringa matau matau te haere mai i runga i to upoko ki te pupuri i te waewae maui, engari kia kore rawa te mahi e whakaiti i to huri. He mea nui ake te pupuri i to pouaka ki te tuanui ki te hopu i ou maihao. Mena kei te pupuri koe i nga ringa matau ki te ringa matau, whakamahi i taua hikoi kia whakarei ake i to huri.
- I te kore e mau i to waewae matau ki roto i to huu, kawea mai ki raro i tou huha. Ka mutu i muri i to tinana me te tihi o to waewae i runga i te papa. Mena ka taea e koe te mahi i tenei ahuareka, tae atu ki to ringa maui i raro i to pakihi ka mau ki to taakiri matau. Na ka tae atu ki to ringa matau mo to rekereke maui.