Me titiro koe ki o rino me te konupūmā, me nga huaora D me B12
I te mea kaore he kai maiora kore-kore , ka whai pea koe i nga kai e rua mo o raatau huaora hauora. Engari e hiahia ana koe ki te tiaki motuhake me a koe i nga kai ka kai koe i te kai-kore-kore me te kaiwhenua (ma te otaota) : ko te kai ka kai i te raruraru o etahi whaainga kai tika, a, ka whakauruhia nga kai, ka taea e nga hapa te whakanui ake.
Ehara i te mea e hiahia ana koe ki te whakarereke i nga kai - ka pai pea te whakapai ake i to hauora, a ka tino kaha ki te hanga i te kai kaiwhenua kore kai-kore e whakauru ana i nga mea katoa e hiahia ana koe mo te kai pai.
Engari ka hiahia koe kia nui ake te aro atu ki nga kai o te kai e kai ana koe, me te korero ki to rata mo nga taputapu e whai hua ai koe.
Ko tehea o nga huawhenua kaore he kai-kore-kore-kore-kore-kore? Kaore, kaore he rangahau e whai kiko ana ki te tipu, engari he iti, he roopu.
Engari i ata tirohia e ahau nga rarangi o nga waahanga raru pea mo te kai kore kai me te kai kaiwhenua ki te kite i te wahi i pakaru ai, ka kitea e rima nga tino ngoikoretanga matatini nui, me etahi atu e tika ana kia tiakina e koe . Anei te rarangi, me te pehea e taea ai e koe te whakaekea nga raruraru.
1 - Huaora B12
Kaore pea he maere ki te kimi i te huaora B12 i te tihi o te rarangi mo nga raru raruraru kai hei kai ma te hunga kaiwhenua, no te mea kua kitea noa iho i nga hua kararehe anake. Ina koa, he rangahau rangahau 2013 e whakaatu ana i nga utu korepa o te B12 mo te hunga huawhenua mai i te 11% ki te whara 90%, me te piki ake i waenga i nga tipu me te hunga i whai i te kai kaiwhenua mai i te whanau.
Engari kaore koe e mohio ko te nuinga o nga tangata e whai ana i te kai o te Hutini-kore kaore i te nui te B12 - i reira, ko te mea kaore te hua o te hua witi pakari (ko te nuinga o nga taro korewe me te maha o nga karepe-kore-kore-kore-kore " ka whakauruhia ki etahi atu huaora me nga kohuke, a ko te utu mo te hunga e kai ana i te kai-kore-kore).
Na, me te kaiwekeweke kore kai, he aha e taea e koe mo to raruraru pea ki te huaora B12?
He pai, ki te mea he kai-rau-rau koe - he kaiwhenua e kai ana i nga hua me nga hua miraka - kei te waimarie koe: ka taea te tiki etahi B12 mai i aua punawai, ahakoa me kai 10 nga hua i te ra, neke atu ranei neke atu i te rima kapu o te miraka (ko etahi o nga huinga) e tae atu ki te 100% o te nui kua taunakitia.
Ka taea ano hoki e koe te whakamatautau i te Rice Chex-kore-free-gluten, hei tauira, he 25% o te huaora B12 e hiahiatia ana e koe i ia ra, a ko nga mea e rua he vegan. Ko etahi mema miraka me nga mīti ngongo pērā i te waiu aramona kei te kaha ki te B12 (kia tino mohio ki te whakamahi i tetahi kōwhiringa haumaru: Gluten-Free Soy Milk List ) me te Gluten-Free Almond Milk List )
Hei whakamutunga, ka taea e koe te tango huaora B12. Mena kei te kitea he nui te huaora B12 ki te whakamatautau hauora, korero ki to taakuta mo te whakamatautau i nga waahi o te ruarua, o te maimoatanga ranei-kaore te tinana e kaha ki te tango i te B12 kia pai, a ka taea e nga waahanga kia whai painga atu ki a koe.
2 - Huaora D
Ka rite ki te konupūmā, he mea nui te huaora D mo to hauora wheua, a kei te rapu tonu nga kairangahau i nga taunakitanga o te mahi nui i roto i to maatau rorohiko. Kua whakaaturia e nga momo rangahau ko nga tangata e kai ana i te kai ma te kore he marea ko te mate pukupuku ko te huaora D-kore, me te kore o te huaora D i te nuinga o te tipuwhenua me te vegans, ina koa ko te hunga e kore e inu i te waiora waiora D.
He iti noa nga puna kai kaiora o te huaora D, no te mea kua hangaia to tinana kia whiwhi i enei mea matū mai i te putanga o te ra. Engari ki te nuinga o nga iwi e rere ke ana i te ra i enei ra, ka nui atu te nui o nga puna kai. Engari, ko te nuinga o enei punaa ko te hua o te hua witi me te miraka-ehara i te nuinga o te nuinga o nga momo kai-kore-kore me te kai-korepu.
Mena ka kai koe i nga otaota tikanga pērā i te Chex (he vegan), ka taea e koe te tiki etahi huaora D (e 10% o ou hiahia i ia ra) i ia ata me o koutou peihana. Tāpirihia he waipiro miraka waipiro D me te waiu waiu me te waiu ka totikahia e taua peihana e 40% o te ara ki a koe i te whāinga o ia ra.
Kaore, ka hiahia koe ki te tapiri ki te tiki i te huaora D e hiahia ana koe. Kia tupato: ko te nuinga o nga paetukutuku kei te tohe ki te tango i nga potae nui o te huaora D, engari ki te nui rawa atu, ka kino koe ki te whakawhanake huaora D. Na tera pea ka arahina ki tetahi ahuatanga e mohiotia ana ko te hypercalcemia, e taea ai e te osteoporosis, nga kohatu taatai, me te kore o te whatukuhu. Ko te karere i konei: Kaua e haere ki te taha ki nga taputapu vitamin D.
3 - Kohika
Ko te nuinga o tatou e tino mohio ana e hiahia ana tatou ki te konupūmā hei hanga i nga wheua kaha. Engari kaore pea koe e mohio ko te konupora tetahi atu raruraru raruraru mo te hunga kaiwhenua, a ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata e whai ana i te kai o te Kaipirini-kore e whai paanga ranei.
Ko te hunga e kai ana me te kore noa e tika ana mo te mate celiac kia tino mohio ki o ratou hiahia mo te konupūmā, mai i te mea kua tohuhia ki te osteopenia me te osteoporosis (ahakoa nga tangata hou e rongoatia ana ka kite i nga whakapainga ake o to ratau wheua i te wa ka haere noa atu te tangata).
Mena he kai-rau-rau koe, ka taea e koe te nui o te konupūmā ki te kai i te nui o te miraka miraka-e rua kapu o te waiu i te ra me te kapu o te miraka miraka kore -kore e kapi i ou hiahia.
Engari ki te mea he vegan koe, ki te kore hoki koe e kai i te miraka (me te nuinga o nga kainoho kore kai-kore-kore e kai i nga hua miraka), ka kaha ki te nui o te konupūmā mai i to kai kai.
Kei te kaha etahi o nga miraka me te hinu mīti ki te konupūmā (anō, kia mohio ki te whiriwhiri i te miraka waipiro kore-kore) me te miraka karere kore-kore ). Mena e kai ana koe i te toy, ka taea hoki e te tofu te hanga ki te konupae konukura te awhina ki a koe ki te whakatutuki i taau whaainga, me te wai kongi-waipiu kaha (mo nga waahi haumaru, kite He aha nga Iwi e Gluten-Free? ).
Kua rongo pea koe he nui te konupūriki o te huawhenua matomato, me te pono ... tae noa ki tetahi pito. Kei roto i nga kaakaa me nga katihi kapi etahi konupūmā, hei tauira, engari me kai e koe mo te 10 kapu o kale (he rawaka, he iti rawa) kia nui te ra. Ehara i te mea miharo kia kore ai te nuinga o nga kaiparau kore-kore e huri ki nga taputapu ki te tiki i to ratou konupūmā.
4 - Iron
Ka awhina te Iron ki a tatou ki te hanga i nga pauna e hiahiatia ana e tatou ki te kawe i te hāora i roto i to tatou awa toto ki o tatou ruma tatari. Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana i nga otaota he iti rawa nga taonga rino i te umnivores, me te hunga hauora o te celiac (ina koa ko te hunga hou) ka mate tonu i te anemia o te rino-nui na te kino i roto i to ohanga iti.
Na kei hea e puta mai te rino mai i a tatou kai? He pai, ko nga tangata e whai ana i te kai o te kai, ka whiwhi pea i te nuinga o ta ratou rino mai i nga kaipupuri me nga pounamu miraka pai e karapoti ana ia ratou. Engari e kore e pai te mahi ki te kore koe e kai-kore-kore, ki te kaiwhenua ranei ki te vegan, na reira kaua e kai i te pikapu , i te pa ranei.
Ko te koa, ko te rino he maama ake ki te kai i nga kai kaiwhenua maori atu i nga matūkai pēnei i te huaora D me te huaora B12, ahakoa ka karohia e koe te miraka (ehara i te mea kaore he puna o te rino nui). Ko te hawhe o te kapu o te amaranth, hei tauira, ka whakarato i te neke atu i te kotahi-toru o taau whakaritenga rino, me nga rēmana (ina koa ki te kai kai) he puna nui hoki te rino.
Ko te nuinga o nga pata parakuihi-kore-kore e whakarato i te rino-nui atu ki te hawhe o to hiahia i ia ra i roto i te mahi. A, ki te mea he kai nui koe i nga kakano pango pouri, ano he parakihi, ko te hawhe kapu i te ra ka tae atu ki a koe mo te haurua ki te whainga.
I te mea he kaiwhenua kore-kore-kore te ka whakawhirinaki ki nga mea e kiia ana ko nga puna-kore hehe (nga punaa e kore e puta mai i nga kai kararehe), me mahara koe kaore i te ngawari te whakauru i te rino kore he Tuhinga o mua. I tua atu, ko te kawhe, te tea, te konupūmā, me te muka ka taea te whakakore i te whakamahinga o te rino kore-heme.
Ko te akoranga i konei: Me tino nui te rino, a ki te mamae koe i tetahi tohu o te anemia rino-te whakauru i te ngoikoretanga, te ngoikore, te pupuhi tere, te ngawari me te korero makariri-korero ki to taakuta mo te whakamatautau i to hua-hemoglobin.
5 - Huaora B6
Ko te Huaora B6 (ko te ingoa taiao mo nga huinga e ono) he mea tino nui ki te kaha o to tinana ki te whakawhakaro i te pümua, te hanga i to pünaha aukati, me te puka hemoglobin ki te kawe i te konupora ki o pütau.
Engari, ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata kei te mate pukupuku o te celiac me te whai i te kai korepu kai-kore e kore e paheke i te B6. A, ahakoa he nui te kai o te tipu ki te tipu, kaore i kitea he maha nga rangahau he nui te huaora huaora B6 i roto i nga otaota me te nuinga o nga otaota.
Na, he aha ka taea e koe ki te mea kei te rua koe te kai-kore me te kaiwhenua me te vegan?
Well, ka taea e koe te kai pihikete. Ko nga rouroki hurihuri (e mohiotia ana ko te pounamu) ko te ahua pai o te huaora B6 - kotahi kapu o te pihikete tipu ka hoatu ki a koe he nui atu i te hawhe o nga hiahia o te ra.
Ka taea ano hoki e te kai o te kaimoana te awhina; Ko tetahi o nga Rupi Krispies Rutini-kore utu, hei tauira, he kaha ki te 25% o te huaora B6 e hiahia ana koe i ia ra. Ko etahi atu puna pai ko te rīwai, he panana, me te tipu hotoke ... nga kai kai-kore kai-kore kore kai.
6 - Zinc, Fiber me te Paheketanga
Ko nga tipuwhenua korewhenua korewhenua a Gluten e rua, e toru atu ranei nga whaainga kai.
Ko nga huaketo me nga vegans e whai kiko iti ana, e whakaatu ana nga rangahau, no te mea ka awhinahia te whakamahinga o te zinc e te paraota kararehe me te aukatihia e nga phytates, he mea konupora i roto i nga pata, te remu me nga nati.
E hiahia ana mätou ki te whakakino mo te maha o nga tukanga e pä ana ki te whakawhitinga pütau. Na, mēnā kei te whai koe i te kai kaiwhenua me te kai karepe kore kai, me tamata koe ki te whakatairanga i te miraka paraoa paraoa paraoa, te miraka me te tiihi (ki te kai koe i te miraka), he kowaiwai me te tiihi hei tohu i nga puna pai.
I tua atu, ko te nuinga o nga kai kaore i te pai ake i te kai o te kai-kore, no te mea he iti noa nga hua o te witi kaore i te waipiro.
Kua pai ake te ahua o te muka ki te waipiro-kore i nga tau kua pahure ake nei me te whakauru mai i nga taro hou-witi kore kai me etahi atu hua. Engari ki te mea he kaiuinga kore kai koe, kaore koe e hiahia ki te manukanuka i nga mea katoa, no te mea he nui te muka o te hunga e whai ana i te kai kaiwhenua. Engari, ka taea e koe te tiki mo nga hua katoa-witi, kaua ko nga waahanga pai ake.
Ko te tikanga, ko te hunga e kai ana ki te waipiro kaore i te iti i te whara, e mohiotia ana ano ko te waikawa potae, ahakoa he maha nga whaohe ka kainga e te hunga kaiwhenua me te vegans. Ka mohio pea koe he aha te pounamu nui ki te hapu koe, engari he mea nui ano hoki mo te hanganga o nga toto toto whero me te DNA.
Kia mohio koe kei te kai koe i te whanui i runga i te kai kaiwhenua kore kai, ka hiahia koe ki te uta i to kata hokohoko me te tipu, te raihi, te peariki pango, te apareka me te Brussels. Mena ka taea e koe te hapu, me whakaaro ano koe ki te tango i te takirua o te waipiro i te nuinga o te wa-i te wa e mohio ana koe kei te hapu koe, kaore ano pea te whakawhanaketanga o te ngongo ngongo i puta mai i te waahi kaore.
Ko nga kaipatuhi kore-kore a Gluten e tino pai ana ki te hauora, me te mea pea kei te whai tonu koe i te kai e pa ana ki nga hua hou, huawhenua, me etahi atu kai e whai hua ana. Engari e awhina ana ki te mohio ki te wahi kei hea koe, kia taea ai e koe te whakarite maatau kai - me nga taputapu ka taea - ki te utu i mua i te mea ka puta he take.
Kaupapa:
Ball MJ et al. Te kai kai me te rino o nga wahine kaiwhenua o Ahitereiria. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Hepete; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Te painga o nga kai kaiwhenua i runga i te hanganga o te zinc: he arotake whaiaro me te whakawhakotoru-rangahau o nga mahi a te tangata. Tuhinga o te Science of Food and Agriculture. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Haratua 29.
Parrish C. Te Gluten-Free Kaiwhenua. Te Whanaketanga Ahuinga, Mei 2007.
Waldmann A. et al. Ko te kai o te huaora B6 me te whakauru o te huaora B6 i roto i nga tauira toto o nga vegans German. Health Nutrition Health Public. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Ngā kōwhiringa mō te whakatutuki i te konupūmā kai kai me te kai kaiwhenua. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Hepete; 70 (3 Kohi): 543S-548S.