1 - He aha me timata koe i te ra ki te Yoga
He pouri te ata. Ko te tipu me te haere ki te haere, ko nga mea tino uaua ka mahi koe i te ra katoa. Ko nga ata ano ka kaha ki te whakakiia-ki nga mahinga-ki-te-mahanga me te mahanga-meneti-roa kua hangaia hei whakararuraru i o hinengaro.
He rongo pai-he huarahi pai ake. Mena ka taea e koe te whakairo i te 15 meneti noa iho o te wa ki te pai ki te whai i te 10-minute CorePower Yoga rere atu i te whakaaroaro mo te toru-meneti, ka kaha ake pea te whakaaro hinengaro me te tinana ki te whakaoti i to ra katoa me te mahi. Ka taea e te meneti torutoru noa o nga mahi ngoikore te awhina i te toto o te toto, ko nga rangahau, tae atu ki te raupapa i tuhia i roto i te Journal of Alternative me Medicine Complementary in 2005, e whakaatu ana ko te hikoi me te whakamahinga o nga mahi ka whai hua ki nga hua hauora hinengaro pai, tae noa atu ki te whakapau kaha ake me te arotahi hinengaro.
Ko CorePower te Tumuaki Tuarua o te Yoga o te Papatono, Heather Peterson, i hanga i tenei waahanga 10-meneti mo te kohikohi pai i te ata, me te whakaoti i te whakaaroaro poto, e toru-meneti. E ai ki a Peterson, "E toru meneti o te whakaaroaro kua whakamatauria ki te whakahaere i te ahua me te whakapai ake i te whakaaro nui, na te timatanga o te ra me te wa poto poto ka awhina koe mo te whakaaro maamae ka pa ki nga wero o te ra."
2 - Ritenga Sun B
Me tīmata i te kurī o raro me te peke i ō ringa me nga pōro o ō waewae me te whakamahi i ō pukupuku ki te hapai i ō hiku ki te tuanui, me te mea kei te hanga koe i te "V," e tohu ana i te waahi roa i runga i nga waewae tika. Puta atu ki to muri waewae i muri ia koe, ki te tomo i te kurupae e toru-waewae , ka mau ki te takahanga nui ki to waewae matau, ka whakato i waenganui i ou ringa kia tomo ai ki te iti.
Kia mohio kei te tohu o mua o to waewae i mua, me to taau rekereke e hono ana ki to rekereke tawhito, te toki ranei o to waewae waewae. Whakahokia to waewae ki muri ki te koki o mua. Pikohia to puri o mua i te mea ka tuhia ki runga i to rekereke mua i te koki 90-tohu. Whakanohia te tumuaki me te pupuri i ou waewae ki te waahi ka ara ake o ringaringa mai i te moenga, ka tae mai ki te tu i te toa II . Whakauruhia nga pokohiwi ki runga i ou hiku, ka tohatohahia nga ngutu o tou pokohiwi i mua i te taenga o tetahi ringa ki mua o te ruma, me te taha ki muri o te ruma.
Whakamahia o ringa ki runga i te moenga i mua i te toenga o to waewae matau ki muri i te kuri. Me mahi ano i te taha o te taha, ka mau ki ia wahanga i roto i te raupapa mo te rua ki te toru e mana ana.
3 - Forearm Plank
E ai ki a Peterson, "Ko te mahere o mua ko tetahi o nga mahi tino pai" e tino tautuhi ana i nga uaua katoa o to matua, tae atu ki to toha, to muri, me to hika, me te hanga i te pokohiwi me te kaha o te tinana. tīmata, ka hanga ki te meneti kotahi ka kaha ake koe. "
Pupuri i runga i to moenga me te awhi i o ringaringa ka whakaturia e koe o ou pokohiwi i raro i ou pokohiwi, me o ringaringa o te papa. Hokihia nga waewae kia hoki mai to hika ki o rekereke me te upoko, ka hangaia e te tinana he raina tika. Tuhia to hiku ki raro, ka tohi i to paatene kopu ki to taatai hei whakakore i to matua. Kia mau ki te wa roa ka taea e koe te ahua pai.
4 - Turangi Tuawhā
E ai ki a Peterson, "Ka tuwhera te taha me te tua o ou hika ki te tuitui i te hiku, me te tautuhi i to hu me te uaua.
Whakatika tu, ka tuhia e ou waewae te hiku-tawhiti, ka paku nga kaki. Hurihia to taimaha ki te taha maui, me te patipati i nga hiku ki te iti iho i to pokapū o te kaha. Whakaarahia to waewae matau mai i te papahi me te whakamahi i ou ringa ki te arahi i to waewae waewae matau me te taha o tou huha maui, te hanga i tetahi "4" me o waewae ki te tuku i to hiu matau ki te whakatuwhera i waho. Mai i tenei tūranga, purihia nga hiku i muri atu ka piko koe i to kopa maui, ka tuku iho koe ki roto i te kokopi waewae kotahi. Ki te ite koe i te hohonu o te taha o to waewae me to tau matau, mau tonu te tūranga, a, ki te taea, kawea mai o ou ringa ki te waahi inoi i mua i tou uma. I muri i te rua ki te toru nga manawa, me whakahou te kaupapa ki te hoki ki te tu. Whakahiti ano i tetahi taha.
5 - Poari Pose
Mena kua uiui koe he aha te take o te piriti he pai ki te mahi, ka nui ake a Peterson, "Ko te Poari Pose he panui e awhina ana i te whakamaramatanga o to punaha, te whakatuwhera i nga pokohiwi me te tua o runga. , a ka kaha ake koe, hanga ake ki te 10 nga manawa. "
Takoto ki runga ki o tua ka piko o ou turi, ka tuhia o waewae ki runga i te papa-tawhiti. Whakamahia te maatau me te matua ki te hapai ake i to hiku, te peke ia ratou ki te tuanui. "Haere" o to pakihiwi e piri ana ki a ratau i raro i to tinana, Whakanohia nga ringa ki raro i a koe ki te whakanui i te whakauru o ou uaua. Kia mau ki te tūranga i te manawa e pupuhi ana, ka tuku.
6 - Te Whakanui o te Kohanga Reo
Mena kuaore i tamatahia e koe he whakawairanga tawhito, kei te ngaro koe. "Ko tenei mahi e whakaputa ana i nga uaua iti i waenganui i nga waahanga o te hiku e whakamaori ana ki to rorohiko me te tuku noa i nga hiku o waho me te hoki," ko Peterson te korero.
Takoto ki runga ki a koe, ka toro atu ou waewae, ka toro atu o ringa ki o ia taha, o ou ringa i runga i te papa. Tuhia nga turi e rua ki roto ki ou uma, me nga turi ano, a, ka pena koe, tae atu ki tou ringa matau i runga i to tinana, te whakanoho o to ringa ki waho o to huha maui. Me pupuri tonu to pokohiwi maui ki te whakapiri ki te moenga, me ata taatai i ou turi ki runga i to tinana ki te taha matau, me te hanga i te taatai tawhito ka whakamahia e koe to ringa matau hei awhina i te nekehanga. He pai ki te kore e puri o waewae ki te papa. A, no te mea kua pokanoa koe ki te taea, tahurihia to upoko ki te titiro ki to pakihiwi maui. Kia mau ki nga hau e rua ki te toru i mua i te tukurua i te taha o te taha.
7 - Savasana
Ko te whakamutunga i roto i to waa rereko 10-meneti i te waa te savana , te tinana ranei. E ai ki a Peterson, koinei te ahua o te mea "Ka ako koe i te okiokinga okioki, ka mahi ki te whakaahuru i to hinengaro ka whakauru atu to tinana i nga tauira rere a te rere me nga huringa i hangaia e koe i roto i to mahi."
Ko nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mahi, kei te takoto i runga i to tuara, ko o waewae e huri ana ki waho, ko o ringaringa e takoto ana i te kanohi me te tuwhera. Ko te ora me te ahuareka o te manawa mo te 30 hēkona.
8 - 3-Minute Te Maaroaroaro
I muri mai i te savasana, koinei te wa mo to maatau whakaaroaro e toru meneti. Tīmata ma te tautuhi i te waahi kia kore ai koe e mutu ki te matakitaki i te karaka. Kia oti te mahi, noho ki runga i te awhi me te taera me te tuara me te hiku ki te taiepa. Paahia o waewae ki te waatea , ka okioki i ou ringa ki runga i ou huha, ka kati ou kanohi. Hei arotahi i to hinengaro, ka kii a Peterson, "Kia tupato i to manawa, ka taatai ki te wha me nga mea katoa e pupuhi ana, ka pupuhi, ka noho mo nga meneti e toru, kia tae ra ano te wa o te wa, ka rite mo te ra whakamiharo!"
> Mahinga:
> Brown RP, et al. "Na Sudarshan Kriya Yogic e whakamamae ana i te maimoatanga o te mamae, te pouri, me te pouri: Wahanga I - Te tauira Neurophysiologic" Journal of Alternative and Medicine Complete (Feb. 2005): Vol. 11, No. 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Na Sudarshan Kriya Yogic e whakamamae ana i te maimoatanga o te raruraru, te pouri, me te pouri: Wahanga II - Nga tono haumanu me nga Aratohu," Te Tuhituhi Motuhake me te Tohu Whakaaetanga (Aug. 2005): Vol. 11, No. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga mo te Manukanuka: He Arotake Whakamaori mo te Rangahau," Te Taiwhanga Toihau o Ingarangi (Tihema 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.