Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 269
Fat - 16g
Carbs - 18g
Pūmua - 14g
Te wa katoa 65 min
Pato 20 min , Cook 45 min
Mahi 4
Ko te whakatangi i tenei rihi o te huawhenua ka tunuhia engari e hiahia ana he iti ake te iti o te kaimoana me te calories. Ma etahi torutoru o nga hiku ngawari, ka taea e koe te mahi ki raro ki te 300 calories anake.
Ko tenei mahinga kai reka me te pai e whakanui ana i nga huanga hauora o te putanga tawhito-kura, me te tipu o te kiore maamaa ka hangaia hei punaha hou mo te whanau. Ko nga huamato mehua maoa he nui teitei i roto i te lycopene antioxidant antioxidant, me te tapahi i runga i nga kai parai (pēnei i te otaota eggplant tuku iho) ka taea te whakaiti i te mumura.
Kai
- 1 eggplant medium, tapahia ki te 12 nga wahi
- 1 punetēpu hinu hinu
- ½ tīpune te tote kosher
- 1 tīpune hekene maroke
- 1 kapu marinara ranu
- 1 ½ kapu te tihi riki -skim mozzarella
- 3 punetēpu hua witi miraka katoa
- 1 punetēpu te tihi Parmesan
- 2 tīpune hinu oriwa
- ½ kapu rau rau basil hou
Te whakarite
- Kohuatia te umu ki te 400F.
- Whakanohoia he porohita eggplant i runga i te pan.
- Kohia he punetēpu o te hinu oriwa me te wa ki te tote me te oregano.
- Kohuatia mo te 15 ki te 20 meneti ranei tae noa ki te ngawari.
- Tangohia mai i te oumu, ka waiho ki te hauora.
- Whakamahia he punetēpu o te ranu marinara i raro o te rihi tunu tapawha me te horapa ki te maeneene i te raro.
- Whakauhia nga piwha e wha o te eggplant i roto i te rihi me te tihi o runga me te nui o te tipu. Tauhihia ki te 1/3 o te tihi mozzarella.
- Me tuaruatia nga papahanga 2 nga wa ki te tipu o te eggplant, te ranu, me te tiihi.
- Mo te tohi, whakakotahi i te hinu oriwa, te miraka, me te tihi Parmesan; uru pai.
- Ka tohatoha noa te pounamu ki te tihi ki runga o te tipu.
- Me noho ki roto i te oumu ka tunu mo te 15 meneti ranei, ka rewahia te tiihi, ka mimiti, ka pihi te parauri koura.
- Tukua kia whakamamae mo te 10 meneti me te mahi ki nga rau pounamu wawahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ki te hiahia koe ki te parmesan eggplant me te tīhi ricotta, hangahia he ranunga ki te whakamahi i te tīhi ricotta me te ¾ kapu o te tihi riki me te whakamahi ki te 1 1/2 kapu o te tiihi. Ko nga kaute kaore ka mutu.
Te tunu kai me te manaaki
Mo te kai o te kai, ka tunuhia te eggplant kia tae ki nga ra e rua i mua i te wa, ka rokiroki i roto i te pouaka pouaka; kohikohi me te tunu kia rite ki te tohutohu.