Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 461
Fat - 14g
Carbs - 70g
Pūmua - 19g
Te wa katoa 20 min
Mema 10 min , Cook 10 min
Mahi 2 (2 tostadas ia)
Ko te kai atu i nga kai tipu-tipu ka taea te whakanui i to hua o te antioxidants, fiber , me te huaora me nga kohuke. Anei he ahuareka, he kore kaikorero o te panui a Mexico.
Ko enei tacos e whai ana i nga pīni pango, he nui rawa o te antioxidant kaha e kiia ana he anthocyanins, he mihi ki o ratou hiako pango. Ehara i te mea ko te waahi anti-inflammatory, nga hua antioxidant te mutunga-ko te turmeric i roto i te guacamole ko te antioxidant kaha hoki. I tua atu, ko te pīni kei te whakauru i te muka me te rino i te wa e tukuna ai e te mokukuku te ngako hauora. Ko tenei puranga-hinu ngako ka tino pai ake te roa o te roa- nui atu te roa ka tangohia koe ki te whiu i tenei tohutao.
Kai
- 4 6 inihi miraka witi katoa
- 1.5 te hinu hinu punetēpu hinu
- 2 kapu pango pīni pango, kua horohia, kua werohia
- 1/2 kapu salsa
- 1/2 awangawhioranga o te awangawhio, te tihorea, me te taara
- 1 te punetēpu he riki whero tapatapahi rawa
- 1 te karaka te karaka
- 1 tīpune wai karepe hou
- 1/4 tīpune purapura pango
- 1/4 tīpune cumin whenua
- 1/8 tīpune tote
- Tuhinga o mua
- 4 kapu arugula
- 1/2 kapu tōmato tapatapahi
- 1/4 tīpune pepa pepa whero (he kōwhiringa)
Te whakarite
1. Whakatakotoria te umu ki te 350F.
2. Hangia he 2 tīpune o te hinu oriwa ki nga taha e rua o ia tortilla, waiho i runga i te pepa tunu, ka tunuhia kia tae noa ki te 10 marama.
3. I roto i te pupuhi, te pīni pīni me te salsa tae noa ki te haurua o te pīni ka purea me te haurua ka noho. Tāpirihia he wai, 1 punetēpu i te wa, ki te hiahia koe ki te kikokore i te ranunga. Ki te hiahia koe ki nga pini hei whakamahana, kaua te whakamamahana o te ruma, ka wera i roto i te riu haumaru mo te 1 meneti, tae noa ki te whakawera.
4. I roto i te peihana o te ipu, ka pana te karakaroki, te riki whero, te karika, te wai rēmana, te turmeric, te kumine, te tote, me te pepa tae noa ki te maeneene.
5. Kia 2 punetēpu o te wai i roto i te paraharaha nui me te tāpiri i te 4 kapu o te arugula, me te whakauru kia tae noa ki te iti noa iho, ka tango i te wai.
6. Huihia to tostada. Whakawhānuihia te ranu pīni me te salsa i runga i te tortilla tunu me te tihi ki te whariki wilted, te tōmato tapatapahi, te guacamole, me te tauhiuhi i te pepa whero whero.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mena kaore koe i te pai, kaore he pikinga pango e pai ana, whakamahia nga pini pinto me nga pini pene. Ranei, tamatahia he putanga ki nga pini tarbanzo me te whakamahi i te puehu curry i roto i te guacamole i te wahi o te turmeric me te cumin. Ka whiwhi tonu koe i te muka whakawera, te rino, me te antioxidants.
Ko nga tipu hou, ano he kowiri tiihi, ka taea te whakakapi i te whara ki te hiahia koe ki te pupuhi, ki te kore e whakakorehia. Ko te tikanga, ka taea e koe te whakamahi i te kaini, i te tipu ranei, i te ahua o te whara ki te kore koe e pai ki te reka.
E hiahia ana koe ki te hanga i tenei rihi he oko paraharaha? Kohia te tortilla mo te quinoa tunu me te raihi parauri. Me whakakapi i te kotakota mo te rēmana hei tāpiri i tētahi tohu rerekē rerekē rerekē, me te whakaheke i te puehu chili i te wahi o te kumine hei tāpiri i te kati angitū.
Te tunu kai me te manaaki
Me noho te karika mo te 10 meneti i muri i to raukati, a, ka kaha ake te tinana o nga kaitohu antioxidant kaha.
Ko te tira o te taru ka tihi pai, ka tere wawe, ka waiho i roto i te pouaka tiohi ki te kore e whakamahere kia whakamahia i roto i te wiki.
Ka taea e koe te korero he maoa te mokopoko i te wa e heke iho ana te papa o te mokamoka me te waiho i te waahi o te kiri matomato ka kitea.
Ki te hiahia koe ki nga tortillas ngawari, te paraihe me te hinu me te wera i roto i te raupapa tae noa ki te mahana.