Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 220
Fat - 16g
Carbs - 4g
Pūmua - 14g
Te wa katoa 20 min
Pato 5 min , Cook 15 min
Mahi 2 (2 hua i ia)
Ko enei hupa kohua he mea tino pai; e reka ana ratou me te ahuareka. Mo te parakuihi iti-FODMAP, whakamahia enei ki te rīwai, ki te tunu rewenui, ki te tihi ranei, me te taha o te miraka me te purukeke. Mahi ki nga hua o te tepu i roto i nga rameke i tunua ki roto.
Kai
- 1 - punetēpu pata
- ¼ kapu pai rawa te kāpeti whero
- 5 tōmato reka, haurua
- 6 rau otaota hou
- 4 hua nui
- ¼ tīpune pepa pepa pango hou
- 1 te punetēpu maimoana Parmesan hou kua kohia
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki te 400F.
- Wahia te pata ki nga ramekins e rua. Whakanohoia ki te oumu tae noa ki te ngohe o te pata, me te whakaheke, engari kaore i te parauri, 4 ki te 5 meneti.
- Tangohia maamaa nga rakekene ki te papa wera. Horohia te kāpeti, te tōmato, me te pungarehu ki roto ia rātou, ka tohaina e rua nga hua ki ia ramekin. Hoki ki te oumu ka tunu i nga hua ki te taumata e hiahiatia ana o te ngohe, e 10 meneti.
- Horoihia ki te pepa pango hou me te tihi Parmesan ka mahi wawe.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
He iti noa atu nga huawhenua iti-FODMAP ka taea te whakakapi mo te kāpeti, te tipu-haroti ranei, he ringaringa o te greens, te pīni, te pepa pereti, hei tauira-engari kaua e mahi. Ko nga huawhenua e tuku ana i te makuku i te mea ka tunu me te nui rawa pea nga wai hei wai.
Ka taea te whakamahi i te Cheddar me te tiihi riki ki te wahi o Parmesan.
Ko te hawhe tīpune o te basil maroke ka taea te whakakapi mo te basil hou.
Te tunu kai me te manaaki
Mena kei te hohonu ake o rauako me te iti atu te rahi, ka tunuhia ki te 350F mo te 17 ki te 18 meneti ranei tae noa ki te taumata e hiahiatia ana. Mo te iti rawa (1/2 kapu kaha) ramekins, tunuhia kotahi hua i roto i ia ramekins e wha.