Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 300
Fat - 18g
Carbs - 14g
Pūmua - 19g
Te wa katoa 60 min
Pato 60 min , Cook 0 min
Mahinga 6 (2 kapu ia)
Ko nga mea katoa e whakaarohia ana e koe i roto i te Nicoise kai, kaore e whakaae tetahi i te ao. Ki te whakaaro o taua mea, he pai te rerekētanga o tenei iti-FODMAP me tetahi, me te potae winika cider vinegar me te tuna hinu hinu hinu. Ko te rihi e ki tonu ana i tenei huamata he hakari mo nga kanohi me te pane. Ko te papa huamata pai mo te kai hakari!
Kai
- ½ pauna rīwai whero iti me te kiri
- ½ pauna he pini matomato hou
- 20 tōmato reka, haurua
- 10 nga oriwa o te calamata, te tipu me te tapatapahi
- 4 hua kohua
- 2 kapu arugula
- 2 kapu kapihia, he rētihi romaine kua wehea
- 2 5-tiiti o te tuna i te hinu oriwa
- ¼ kapu cider winika
- 3 hinu punetēpu hinu
- 1 punetēpu karika-hinu hinu hinu
- ½ tīpune te tote
- ½ tīpune he pua nani
- ½ tīpune paprika
- 1 ½ tīpune huka
Te whakarite
- Tapahia nga rīwai korereti ki roto i nga pihi nui. I roto i te kohua reo, taupokina nga rīwai e pā ana ki te kotahi inihi o te wai atu. Homai he taupoki ki te paraharaha, ka kawe mai ki te whewhe i runga i te wera nui. Whakaitihia te wera ki te whakaheke me te paramu i nga rīwai mo te 10 ki te 15 meneti kia tae mai ki te iti rawa o te mea ka ngawari ki te werohia ki te toka me te nui o nga mea nui kei te 5 meneti mai i te mahi.
- Tāpirihia te pīni ki te kohua i runga i te rīwai, waiho te taupoki ki runga i te kohua, ka tunuhia nga pīni hei tunu rīwai mō nga meneti 5 whakamutunga. Tukuhia te wai mai i te kohua, ka waiho i te taupoki, ka tuku ai i nga ihirangi ki te whakamatao ki te taatai o te piha.
- Ahakoa ka tunuhia nga rīwai me te pīni ka whakamataohia, ka tapahia te tōmato reka, te poka, ka tapahia te oriwa, ka peia, ka poro i nga hua pakeke.
- Tohatohahia te papa me te rētihi i runga i te rihi nui. Whakariteritehia te tōmato, te oriwa, te hēki, te korohu, te tuna tuna, me te mutunga o nga rīwai me te pīni matomato i roto i nga rarangi i runga i te rētihi.
- I roto i te putea me te taupoki mauri, wirihia te winika, nga hinu, te tote, te pua nani, te paprika, me te huka. Whakanohoia te riu me te kakahu i mua tonu i te mahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Kohia nga kai huamata me te kakahu i roto i te peihana huawhenua nui atu i te mahi i runga i te rihi. Tapahia nga pini matomato ki roto i te 1-inihi te roa i mua i te taraiwa ia ratou ki te toha atu.
Ka taea te whakamahi i te winika Champagne hei utu mo te aporo cider vinegar.
Mo te huamata iti-momona, ka taea te whakamahi i te tuna tuna-wai.
Hei whakamahi i tenei maimoatanga kore-kore, whakamahia te tuna pihikete-kore noa.
Te tunu kai me te manaaki
Ka taea te whakapaipai i te kakahu me te penapena i roto i te pouaka whakamātao tae noa ki te rite ki te mahi i te huamata. Ko nga hua ka kohuatia kia tino rite i mua i te wa.