Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 332
Fat - 8g
Carbs - 55g
Pūmua - 10g
Te wa katoa 40 min
Puta 15 min , Cook 25 min
Mahinga 6 (1 kapu ia)
Koinei te ahua o te ahua o te awhina o Ahiahia ka pupuhi i to hinengaro ma te whakakore i o maatau me te tohu o te wera mai i te jalapenos. Ano, ko te iti-ngako, te tipu kaiwhenua me te tofu hei puna matua. Ka whakaratohia hoki e ia nga taonga anti-inflammatory mai i nga kohuka karika katoa, me nga tunu hauora mai i nga pīnihi pango i runga i te tihi raihi. E ai ki nga mahi a te MIND me kai koe i nga nati i te nuinga o nga ra-i te 5 wa i te wiki, i etahi waa no te mea he puna nui te huaora E, he matūkai e tiaki ana i te roro.
Ko tenei rihi he pai hoki te turanga hei whakauru i nga momo huawhenua. Ka arotahi te MIND ki nga huawhenua-me te iti rawa o te ratonga mahi i nga ra e whakaatu ana i nga painga ki te whakaheke i te hinengaro-he pai tenei momo tipuwhenua i runga i te tahua hauora. Tuku i roto i te karaihe pango kia hoatu ai he whakanui-motuhake atu!
Kai
- 1 te punetēpu hinu hinu pīni
- 2 karihi karika, minita
- 1 te purapura iti, te purapura me nga kiriuinga kua nekehia atu, kua mimi
- 1/2 kapu harore, te tapatapahi
- 1 te tofu, ka tarai, ka tapahia ki poraka
- 1 ngà taputapu ngà raihi raihi riki
- 1/4 kapu wai waikawa
- 1/4 kapu riu iti te konutai
- 1 punetēpu honi
- pupuhi chipotle pango whero pango
- 1/2 pīni panana, he tapatapahi rawa
- 1/2 kāreti kārani, ka werohia
- 2 punetēpu cilantro
Te whakarite
- I runga i te hiko i runga i te reo-te wera nui, waiho he wok, he waiu hohonu ranei, ka tapiritia he hinu, he karika, he pepa, he harore, he tofu. Te tipu tae noa ki te parauri o te tofu me nga huawhenua kua whakapoia.
- Whakaritea nga taarai kia rite ki nga tohutohu mokihi. Tāpirihia he purapura tunu ki te wok me te paraharaha ki te tofu me te ranunga huawhenua.
- I roto i te peihana iti, ka pupuhi tahi i te wai o te kotakota, te ranu rei, te honi, me te pepa pepa. Ringihia te tofu me nga huawhenua. Whakakotahitia i te mea kei runga tonu i te wera. Tangohia ina tino wera.
- Wawehia te riu noodle i roto i nga oko e ono. Kei runga ake i te takitahi me te tauhiuhi o te pīni, te kāreti, me te cilantro, ki te hiahiahia.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Engari i te tofu, kaore koe e pai ki te whakapiri i te uma o te uma poaka me te kopu o te turuki whenua ki te kore koe e kai otaota.
Tuku i roto i te karaihe panuku, te pounamu huka, te broccoli ranei hei tapiri i te papa o te matomato ki te rihi.
Mo te putanga kore-kore, whakamahia te hinu o te karepe karepe ki te tipu me te tihi ki nga poro rarihi crunchy.
Te tunu kai me te manaaki
Me mahi tonu tenei rihi, mahana, me te taputapu. Whakaorangia nga toenga i roto i te pouaka pouaka mo nga ra e rua. Whakanuia etahi atu kakahu ki nga toenga i muri i te whakahou, ki te hiahiatia he whakangungu reka.