Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 71
Fat - 5g
Carbs - 5g
Pūmua - 3g
Te wa katoa 35 min
Mehua 15 min , Cook 20 min
Mahi 12 (1/2 kapu ia)
Kei roto i tenei mahinga he taonga hou-FODMAP kua tautuhia, he harore tiihi, ki roto i te haumaru me te awhina pai Ahia. Ko te pokanoa ko te "huawhenua maoa" ka puta mai i roto i nga tini momo. I whakawhanakehia tenei tohutao mo nga upoko nui o te potae e pai ana kia rite ki nga reta romaine, me nga rau matomato matomato, me nga kakau maeneene maoa. Ko enei momo ka kiia ko te "pak pakari".
Kai
- ¾ pauna harore
- 3 pounds bok choy
- 2 punetēpu pīnihi hinu hinu canola rānei
- 2 punetēpu te hinu haamanaha
- 3 karihi karika hou
- 1 te punetēpu pakiaka, te tihorea me te mīti
- 2 te punetēpu wai
- 3 punetēpu iti-te konutai haukini te ranu
- 2 tīpune huka
Te whakarite
- Katihia te iti iho o te 1/2-inihi o nga kohinga miihini kei te piri atu ki te puna whakatipu. Te tihi i nga harore, tae atu ki nga kakau, ki nga mowhiti.
- Whakamahia he maripi koi hei tapahi i nga pito o nga kakau kapoka me te wehe i nga rau i nga riu. Tapahia nga riu (kakau) ki nga wahi 1/4-inihi. Whakatakotoria nga rau i runga ake o te tahi, ka hurihia ki roto i te roka. Pouakahia ki roto i nga riipene 1-inihi.
- I roto i te raupapa nui te whanui ranei me te taupoki, te wera i te hinu pīni, te hinu haamanaha, me te karaka karika i runga i te wera reo. Whakariteritea te wera ki te pupuri i te wahie ka timata te karika ki te parauri, ka tango i te karika me te rahui mo tetahi atu whakamahinga.
- Tāpirihia te pakihi me te tipu tae noa ki te tīmata ki te parauri. Tāpirihia te harore me te pona. Tahurihia te wera ki runga ki te reo-tiketike, me te whakaoho i nga huawhenua mo te 5 meneti, kia pau ra ano.
- Tāpirihia te wai, te ranu me te huka. Kapihia te kohua me te kawe i te wai i raro ki te whewhe. Whakariteritea te wera kia mau tonu ai te koroka me te muru i nga huawhenua mo te 3 meneti. Mena e tika ana, kia kaua e pupuhi, ka tapirihia tetahi atu 1 ranei 2 punetēpu o te wai ki te skillet.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ko nga harore e kore e kiia he iti-FODMAP, ka piri ki nga harore tiihi, kua tautuhia hei mea iti-FODMAP.
Hei whakamahi i tenei tohutao karekau-kore, whakamahia te ranu rewena kore-kore .
Te tunu kai me te manaaki
Tuhia me te horoi i nga otaota kowhatu katoa hei tango i tetahi onepu, he oneone ranei e piri ana ki te turanga o nga kakau.
Pupurihia te paru o te harore i te mea e tika ana me te hoatu ki a ratou i te tere tere i mua i te wawahi i nga waahi.