Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 134
Fat - 12g
Carbs - 6g
Pūmua - 2g
Te wa katoa 30 min
Pato 20 min , Cook 10 min
Nga Mahi 8 (2 1/2 T ia)
Ko tenei putanga iti-FODMAP o te tihi rongonui, e kiia ana ko te maramamaka, e hangaia ana ki te hinu karika-whakapoi-hinu hei whakaputa mai i te reka o te karika e kiia ana ko te tiaki i nga FODMAP. He pai tenei tiihi nui ki nga kaitautoko , ki te iti-FODMAP ranei; he mea tino whakamiharo ano te horahanga o te karawiti, kua panaia ki nga omeleti, kua werohia ranei ki te paoa. Ko te tikanga, kaore i te maha nga waahi kaore e pa ana tona reka.
Kai
- 2 haurua wōnati
- 3 karapu nui karika hou, tapahia ki nga wahi nui
- 1/4 kapu me 1 tīpune hinu hinu
- 1 te mea nui, te pepa whero kua tunuhia (e 5 meneti)
- ½ kapu he paraoa te karaihe paraoa
- 1 tīpune kumine whenua
- ½ tīpune parani paprika
- ½ tīpune kapihia te pepa pepa whero
- ¼ tīpune tote
- 2 winika balsamic punetēpu
- ½ tīpune huka
- ¼ kapu tino pango-iti-FODMAP taro paraoa
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki 350F. Whakanohoia nga tira ki runga i te pepa tunu. Takahia kia iti noa iho te pouri, mo te 10 meneti, kia kotahi, kia rua ranei. Tangohia i te wera me te wehe.
- Ahakoa e kai ana te nati, i roto i te raupapa iti te whakakotahi i te karika me te hinu i runga i te wera nui. Kuki tae noa ki nga mirumiru hinu. Whakaitihia te wera hei pupuri i te ngawari me te tunu i te karika tae noa ki te tīmatanga ki te huri i te kōwhai, 5 ki te 7 meneti. Kaua te karika parauri.
- Tangohia i te wera ka waiho mo te 5 meneti. Tangohia nga pihi karika me te koko, ka makahia te karika. E 4 nga punetēpu o te hinu karika ka whakainumia.
- I roto i te kaikahu kai, i te pupuhi ranei, whakakotahihia te pepa pereki, te karaihe, te kumine, te paprika paowa, nga pepa pepa whero, te tote, te winika balsamic, te huka, te tipu, me te karika i hinu hinu. Puree 45 ki te 60 hēkona hei waihanga i te whakapiri kaha, ka hurihia nga taha me te raro o te peihana kotahi, rua ranei.
- Tāpirihia te pupuhi me te whakaoho i te pupuhi ranei, kia rite ra ano te ahua ki te pesto. Mena he waatea he ranunga, he waiwai ranei, tapiritia ki te 1 ki te 2 punetēpu nga taputapu me te pupuhi. Ka pupuhi te taputapu ki te tu. Me mahi tonu, kei te rokiroki ranei i roto i te pouaka whakamātao, kia mau tonu, kia 4 nga ra.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Engari i te whakamahi i te oumu, ka taea e te nati te pupuhi i roto i te hiko taimaha i runga i te wera wera i runga i te papa. Whakanuia te nati 3 ki te 5 meneti, tae noa ki te parauri koura.
Kia mataara, ka ngawari te parai.
Whakakapihia te hinu karika i te hinu ki te ¼ kapu hinu hinu karika.
Whakapaihia me etahi atu tipu tapatapahi me te hinu oriwa ki te hiahiatia.
Hei whakamahi i tenei tohutao karekau-kore, whakamahia nga karepe paraoa-kore, te iti-FODMAP.
Te tunu kai me te manaaki
Ka taea e koe te whakamahi i te tikanga i roto i tenei tohutao hei hanga i te hinu karika-hinu hei whakamahi i etahi atu tohutao ano.
Ka whakamahia te hinu karika-kohua-hinu ranei i roto i nga ra e wha ki te karo i te mate o te mate kai.
Ka taea te whakamahi i nga kongakonga karepe-kore ka whakamahia ki te kore he riki, he karika ranei. Ranei, hanga i a koe ake. Kohia te 2 poro o te taro iti iti-FODMAP taro kore-taro (taro iti-FODMAP hoki na te tukanga fermentation e haere ana) ki nga waahi-inihi. Tuhia ki te pepa tunu me nga nati. Toha tae noa ki te parauri koura i raro, 4 ki te 5 meneti. Tahurihia me te tunu kia tae noa ki te koura i tera taha, 4 ki te 5 meneti atu. Whakahauhia i roto i te paraihe mo te 5 meneti me te pupuhi i roto i te tukatuka kai, i te hinu ranei hei hanga i nga kongakonga. Ringihia, ka wehe. Kaore e hiahiatia te horoi i te peihana tukatuka i waenga i te hanga i te miraka me te toenga.