Ko tenei mahi kaha me te porohita cardio he tino pai mo aua ra ka hiahia koe ki te mahi i nga uaua katoa i roto i to tinana me te tere tere, te pai o te mahi. Ko te momo o te cardio me nga mahi hangarau ka uru ki o koutou uaua katoa, tae atu ki o koutou uaua me te uaua whakahou mo te whakangungu tinana katoa.
Ma te mahi i nga mea katoa i roto i te waahanga poari, ka mau tonu te kaha o te ngakau i te roanga o te waahana ka tahu atu koe i nga kaarai i nga wa e rua, i muri i to mahi. Ma te whakamahi i te poipoi rongoora, ka tapiritia e koe he kaha ake, na kei te mahi koe i te wa iti.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi whara hauora, mate, tikanga ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu:
He porowhita rongoa , he maha nga pauna pounamu
Pehea Hei Hanga i te Pakaritanga me te Whakanoho Aratau Karauna
- He mahana ki runga i te 5-10 meneti o nga mahi o te cardio
- Whakamahia nga mahi takitahi i muri i tera atu mo te wa i whakaritea
- Whakamātauria kia kaua e okioki i waenganui i nga mahi, engari mehemea kei te haurangi koe
- Whakahokia te waupapa 1-3 nga wa, i runga ano i to taumata hauora me nga wa waahi
- Hurihia tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei
1 - Nga Kiie me te Porokaro Para
Kia mau ki te pōro rongoa marama, ki te taimaha ranei i runga i te tihi, ka mutu, me te hoki tonu.
Whakaarahia te piko matau ki runga ki te taumata o te wehenga i te wa e mau mai ana nga ringa, pa ki te poroporo rongoa ki te turi.
Hoki ki te tīmata me te whakahua i te taha maui.
Nga kuri e rere ke ana mo te 60 hēkona.
2 - Nga Utu me te Press Press
Me tīmata ki nga waewae mo te mea iti atu i te hip-tawhiti ka wehe i nga paerewa papanga noa iho i runga i nga pokohiwi.
Ko te Squat te iti rawa e taea e koe, te pupuri i te toronga me nga kuri i muri i nga waewae. Kaore koe e pai ki te haere ki raro ki te papa, kia rite ki te iti e taea ana e koe. Kia mohio kei te tuku atu koe i nga hiku ka hoki mai ki te tika.
Pana atu ki nga rekereke kia tu ake i te wa e pana ana nga pauna ki runga.
Korero mo te 60 hēkona.
3 - Te Utu me te Ngaro Porowhita
Tuhia me te waewae waewae te wehe me te pupuri i te porowhita rongoa.
Ko te Squat te iti rawa e taea ana e koe, me te tuku i nga hiku ki te hoki me te pupuri i te kirimana. Kohia te putea, ki te pupuhi te pereki, kaore ranei, pa ki te poari ki te papa.
Whakatika, me te patipati, te toha ranei i te taimaha ki runga.
Korero mo te 60 hēkona.
4 - Te Kotahi Katoa me te Biceps Curl
Me tu i runga i te whanui, ka tohaina he tohu 45-tohu. Kia mau te pauna i nga ringa e rua me nga ringa e anga ana ki te.
Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu, kia tupato ki nga kuri e whai ana i te raina ano e rite ana ki nga maihao.
Patohia ki nga rekereke kia tu ake, a, i te wa ano, whakaterehia nga pauna ki runga ki nga pokohiwi i roto i te peera hammer.
Ki raro me te whakahou mo te 60 hēkona.
5 - Matapihi
Whakatika me nga waewae ki te whanui, nga ringa e tika ana ki nga taha me te taha ki te papa.
Turihia te kopa matau ki te taha taha ka kawea mai te ringa maui ki raro ki te waewae.
Me mahi ano i tetahi atu taha, ka rere mai i tetahi taha ki tetahi taha, ka kawe mai i te ringa whakaeke ki tetahi waewae.
Ko te tere o to haere me to raro ki te taha, ko te kaha rawa atu.
Korero mo te 60 hēkona.
6 - Pushups
Whakauruhia ki te tūranga piripiri, ringa noa atu i nga pokohiwi me te okioki ki nga waewae, ki nga kuri ranei, ki te hiahia koe ki te whakarereke.
Whakanohia te kaki me te heke iho ki roto i te pupuhi , me te iti haere ki a koe, tae noa ki te whae ka pa ki te papa.
Pana ake me te whakahou mo te 30 hēkona. Me noho poto me te whakaoti i etahi atu 30 hēkona.
7 - Poutuka Porowhita Porohita Squat
Tuhia he poipoi rongoora e tata ana ki te hiku matau.
Puta atu ki te waewae maui ki roto i te kaapu ka hurihia e koe te poari puta noa i te taha o te hipoki maui.
Ka hoki ki muri, ka huri i te poi ki te hipoki.
Ano ano mo te 30-60 hēkona i ia taha.
8 - Nga Whakawhitinga Triceps
Noho i runga i te nohoanga, poari, poihau ranei, ka mau ki tetahi pupuhi taimaha i nga ringa e rua. Ma te pupuri i te pungarehu me te tua hoki, tangohia te taimaha tika ki runga.
Whakanohia nga taatai ka whakaheke i te taimaha i muri ia koe tae noa ki nga kokonga kei te 90-tohu angitu.
Patohia te taimaha me te tautuhi mo 60 hēkona.
9 - Nga Mahi Whakamuri me te Waea
Tu atu ki tetahi waatea atu i te hip-whanui, wehe nga ringa ki mua i a koe i te turanga kaitiaki.
Ki raro ki te kaaiti, haere noa iho ki taau e taea ana. I a koe e hoki ana ki muri, kawe mai te kopa tika ki te whakawhānui i te waewae i te koki o mua. Aukati i te kati o te turi.
Kawea mai te waewae matau ki raro, ka heke iho ki raro. Te tu me te whana ki te waewae maui.
Haere tonu i nga waahanga me nga kori mo te 60 hēkona.
10 - Nga Pupuhi me te Pupuhi Whero
Ka takoto ki runga ki te papa, ka piko nga turi me nga waewae. Mahia te upoko i nga ringa e rua ki te whakarato tautoko mo te kaki.
Whakaritea te toronga me te whakaneke ake i nga pungahiwi o te papa i te wa ano ka pana koe ki te papa me nga rongoa.
Korero mo te 60 hēkona.
Tae Te Whakauru Mahi: 10-15 meneti
Whakahitihia 2 ranei atu wa mo te mahi roa.