Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 275
Fat - 14g
Carbs - 28g
Pūmua - 10g
Te wa katoa 40 min
Puta 15 min , Cook 25 min
Mahi 2
Ko tenei tipu kaiwhenua he mahi parakuihi pai mo te parakuihi, he parakuihi ranei, me te tino ngakau nui ki te mahi i te wiki wiki mo te wiki "parakuihi-mo-kai." Ko tenei kai reka, ka iti iho i nga hua, ka hangaia he kai pai mo te kai. He iti nga kai katoa i roto i te FODMAP, kia pai ai koe ki te kore e whakaputa i nga tohu o te IBS.
Kai
- 5 tīpune karika-hinu hinu oriwa, wehea
- ½ pauna rīwai rīwai me te hiako, ¼-inihi
- 3 oona he eggplant non-tee, ½ -inch diced (1 kapu)
- 3 pauna pepa pepa pepa whero, ¼ -inch diced (3/4 kapu)
- 1/8 tīpune tote
- 1/8 tīpune pepa pepa pango hou
- 3 ounces zucchini , 1/4-inihi inihi (3/4 kapu)
- ¾ te tīpune he tipu maimoana maroke
- 1/3 kapu karaihe paraihe paraoa
- 2 hua nui
Te whakarite
- I roto i te raupapa nui, wera 2 tīpune o te hinu karika-hinu i runga i te wera nui te wera.
- Tāpirihia te rīwai, ka horapa noa i roto i te paraharaha, ka noho ki te noho tae noa ki te parauri koura i raro, 1½ ki te 2 meneti. Whakamutua te rīwai ki te mokowhiti me te huri i te waahanga.
- Sautee, he whakaoho mo etahi wa, mo te 1 meneti. Tāpiritia he 2 tīpune karika hinu hinu, eggplant, pepa pereki, te tote, me te pepa. Kohia te huawhenua, te whakaoho me te hurihuri kia tae noa ki te whakamaroke o te tipu me te pepa, ka huri i te parauri i nga waahi, e 5 meneti.
- Tāpirihia te zucchini me te oregano me te tunu tae noa ki te maheni o te zucchini me te ngawari 3 ki te 4 meneti. Tāpirihia te ¼ kapu o te wai me te whakaoho tae noa ki te whakaheke i te wai, ka tunuhia nga rīwai ki te 1 meneti. Mena kaore nga rīwai i oti, tāpirihia te 2 punetēpu o te wai, te taupoki, te whakaiti i te wera ki te iti, me te pupuhi i nga huawhenua mo te 8 meneti. Tangohia i te wera me te whakaoho i roto i nga whiringa. Hokihia kia noho mahana.
- Whakawerahia he parai paraoa iti i runga i te wera-teitei. Tāpirihia te 1 tīpune o te hinu karika-hinu. Ko nga huaki i te waahi me te wa ma te marama me te tote me te pepa. Kuki tae noa ki te tunuhia o nga hua, ma te "taha tawhito" ranei "i te ngawari." Hei mahi, waiho 1 ¼ kapu o te rehu i runga i te rihi me te runga ki tetahi hua manu parai.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Whakakapihia nga tohu ki te ¼ kapu mines.
Whakamahia te kapiti raumati kōwhai hei utu mo te zucchini.
Whakarerea nga pepa pereti whero me te panui hei whakakapi, te pepa pereti tunu kua tunua ki te waina whakamutunga o te tunu kai.
Mo te wera wera ka tohia te ½ tīpune he pepa pepa whero i pangohia, he pepa cayenne ranei.
Tauhihia te rihi me etahi tihi Parmesan ka tunuhia i mua i te mahi mo te reka ake.
Te tunu kai me te manaaki
Ka tūtohu matou ki te tunu i nga hua ki te karo i te mate o te mate kai. Ki te hiahia koe ki nga hua ki te taha tawhito, ka tohua he punetēpu o te wai ki te raupapa hika ka tata nga hua, ka pau i te paraharaha, whakaitihia te wera, ka tuku i te pupuhi ki te tunu i nga pito o nga hua.