Ina huri tatou i a tatou kai, ka whakaaro pea kei te whiwhi tatou i te kai pai. Ko te tikanga, me whakaaro maatauhia tenei i tetahi take-ka puta ke ko te nuinga o nga tangata kaore i te wa katoa te awhina i te waahanga o nga raumati whai hua i ia ra. Ki te whakawhäitihia e mätau a mätou momo kai i roto i ngä momo rerekë, he mea ka whakaarohia pea kaore pea e kitea etahi o enei huawhenua ki te kore e tupato. Ina koa, ko nga kai e kii ana i te mate taimaha he pai ake te painga i roto i te kotahi, neke atu ranei o nga matūkai.
E rima nga matūkai e tino pai ana ki te maturuturu i te wa e whakawhitinga ai e te iwi nga warowaihā i roto i a ratou kai, me etahi atu e toru kaore i te nui te nuinga o te iwi.
1 - Thiamin
Ano hoki ko te huaora B1 (me te tumuaki hoki), he mea nui ki te hanga i te kaha o te tinana, ki te roro, ki te mahi rorohiko hoki. Ka mahi tahi ia me etahi atu huaora B kia kore ai e pai te mahi a etahi atu ki te painga o tetahi. He mea tino pai ki te whakangaromanga i te tukatuka kai, te rokiroki, me te tunu kai. Koinei tetahi o nga take ka nui rawa te paraoa me te witi i te maha o nga taonga. Me whai painga nga pakeke ki te 1.1 mg (wahine) ki te 1.2 mg (men) o te raanei.
Nga Mahinga Rawa-Rawa o te Tino
Pork - 4 tau. (i mua i te maoa) - tata ki te 1 mg thiamin
Nama Korero - 1 oz. - .34 mg thiamin, 1.5 karamu carb net
Ko nga Rei Tiki - 3.5 oz. - .31 mg thiamin, 1 karaka miraka
Pecans - 1 he. - .19 mg thiamin - 1 karaka kupenga kupenga
Peanuts - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 karamu carb kupenga
Flaxseed - 1 Te punetēpu - 17 mg thiamin, tata te korepu o te kupenga
Asparagus - 6 aratau reo - 14 mg thiamin, 2 karamu carb kupenga
Ko te rewena Nutrition or Brewer's Yeast he puna nui, engari ka tuhi i nga tapanga ka rapu mo te kore huka. Waihoki, ko etahi e kaha ana ki te B-huaora-mo te hunga ka tipu te tipu o te rewena kai me te mea e hiahia ana koe. Mo te kore e taea, 2 punetēpu o te rewena kai tōtika e pā ana ki te .6 mg o te rewena o te miraka-iti.
Waihoki: ko etahi atu nati me te ngongo, te riki, me te tuna. Ko te nuinga o nga huawhenua kore-paoa e pa ana ki te .06 - .09 mg te pene i te kapu.
2 - Rawa
Ko te momotu, he mea rongonui ano hoki ko te huaora B9, ko te ahua o te matūkai kei roto i nga kai katoa. Ko te waikawa Folic te momo i kitea i roto i nga taputapu me nga kai pakari. Ko te waikawa Folic ko te mea kaore e taea te whakamahi i te tinana, na nga mea e taunakitia ana he iti noa nei, engari ko te mea ko te 400 mcg te utu mo ia ra. (ka huaina hoki ko DFE) mo nga pakeke.
Ko te wehewehenga ka tino mohiotia mo te aukati i te ahua o te panga o te whanau ka kiia he pakaru ngeru ngongo. Kei te whakamahia i roto i te maha o nga tauhohenga matū i roto i te tinana, a, ko nga mahi ka uru ki te hanganga pūtau (ina koa nga whero toto whero).
Nga Mahinga Rawa-Rawa o te Whakataunga
Ko te ate me tetahi mea matomato ka hoatu ki a koe he rota.
Ko nga Rei Tiki - 3.5 oz. - 578 mcg folate - 1 te karapihi waikawa
Asparagus - 6 tao - 134 mcg te whara
Te tipu - 1/2 kapu tunua - 131 mcg te whara
Pupuhi ana nga parani , 1/2 kapu tunu - 78 mcg te whara
Akaraka - 1/2 kapu te tapatapahi - 59 mcg te whara
Romaine Lettuce - 1 kapu - 64 mcg - hawhe haupae kupenga
Broccoli - 1/2 kapu tapatapahi - 52 mcg te whara
Waihoki: te haona , te manuka, te reme, me nga huawhenua matomato
3 - Huaora C
Ko te huaora tino rongonui, ko te huaora C e mahi ana i nga mahi maha i roto io tatou tinana, mai i te awhina ki te hanga i nga neurotransmitters i roto i to tatou hinengaro hei tiaki i o tatou puna mai i te kino, i te hanganga i nga kikohonohono. Ko te Huaora C ka tino ngoikore i te rokiroki me te tunu kai. Kia mau ki a koe nga hua, kaua e whakakorea. Mema mo te iti rawa 90 mg te ra mo nga tane pakeke, 75 mg mo nga wahine.
Nga Hua Rawa-Huawhenua o te Huaora C
Whero Whero Whero, 1/2 kapu raw - 95 mg te huaora C, 3 karamu carb kupenga
Pepa Pei Whero, 1/2 kapu raw - 60 mg te huaora C,
Pupuhi a Brussels, 1/2 kapu tunu - 48 mg vitamin C, 3 karamu carb kupenga
Broccoli, 1/2 kapu tunua - 51 mg te huaora C, 3 karamu carb kupenga
Rōpere, 1/2 kapu te tapatapahi - 49 mg te huaora C, 4 karamu carb kupenga
Te kareparāoa, 1/2 kapu tunua - 44 mg te huaora C, 2 karamu carb kupenga
Te karepe, 1/2 te reo - 44 mg te huaora C, 9 karamu carb kupenga
Cabbage, 1 kapu, raw, tapatapahi - 33 mg te huaora C, 3 karamu carb kupenga
Waihoki: kale me etahi atu greens, raspberries, pini matomato, cantaloupe. Tata rawa nga hua me nga huawhenua he huaora C.
4 - Magnesium
Ko te konupora he kohuke e kore te nuinga o te iwi e kai ana i te kai-ko etahi kaute ko te 30-50% o nga Amelikana e kore e tae ki te 400 mg e taunakihia ana e te FDA. Engari, ka nui atu te kino o nga tangata i runga i te iti o te waro-i roto i tetahi akoranga, 70% o aua wiki e 8 ki nga kai o Atkins kihai i tino kai te konupora. Ko te mea kino, ko nga tangata e urupare ana ki nga kai iti-huaka ka hiahiatia te konupora nui atu i era atu, no te mea he mea nui ki te whakapokeranga o te kuku me te whakahaere toto huka. Ko etahi atu mahi o te konupora he whakauru ki te whakawhitinga pümua, te whakawhanaketanga o te wheua me te tiaki, te whakawhäinga DNA, me te mahi pütau.
Rawa-Carb Rauemi o te konupora
Pune Uranu - 1 oz nga kakano, te tunu - 156 mg te konupora, 2 gm net carb
Te tunu (ano he huinga), 1/2 kapu tunu - 78 mg te konupora, 2 gm net carb
Soybeans (whakamatautau i nga wahie pango), 1/2 kapu tunu - 74 mg magnesium, 3 gm net carb
Amene, 1 oz - 77 mg magnesium, 3 gm net carb
Peanuts, 1 oz - 52 mg magnesium, 4 gm net carb
Te purapura paraharaha, 1 punetēpu - 40 mg te konupora, te karapu
Ano: te remu, te ika, te huawhenua matomato, te miraka
5 - Iron
He mea tino nui te Iron ki to tatou hauora, no te mea, mehemea kaore, kaore e taea e to taatau te whiwhi hinuhaki. Heoi ano, engari mo nga wahine e whanau ana, ko te kohinga o te kohuke noa, me nga tangata i runga i te iti o te waro ki te kai iti. Ko nga wahine o te tau whanau e hiahia ana kia 18 mg i ia ra i roto i a raatau kai, me etahi atu me 8 mg.
Nga Mahinga Rawa-Rawa o te Iron
Kohi Tote, 3 oz - 11 mg te rino
Beef Liver, 3 oz - 5.2 mg te rino
Kohuana, tunua, 1/2 kapu 4.4 mg te rino, 3 gm net carb
Kohuatia, tunua, 1/2 kapu - 3.2 mg te rino, 2 gb net carb
Kohuatia Beef, 3 oz 3.1 mg te rino
Asparagus, 6 tao - 2 mg te rino, 2 gb net carb
6 - Ētahi Atu Mea Whakamahara Nui
Kaore enei huawhenua e tauwhitinga ki nga kai-iti, engari kaore he nui o nga paanga o nga tangata ki a ratau kai.
Huaora D
Ko nga taumata toto o te huaora tino pai ake-ko te tino pai ake o te huaora D. Kei te whakaarohia tenei na te mea kei te noho te iwi i te iti o te wa i waho (ina koa i te hotoke me nga waahi i tawhiti atu i te whaitua) me te nui atu o te papapa. He tino uaua ki te nui o te kai. He mea tino nui mo o tatou wheua, engari e huri ana hei take i roto i te maha o nga āhuatanga o te hauora. Ko nga puna iti-kapi he haona, he tuna, he huka, he miraka, he ate.
Huaora E
Ki te 80% o nga tangata kaore i te kai i te tihi o te huaora E. E waru nga ahuatanga rereke, koinei tetahi o nga take ka pai ki te tiki i te huaora E mai i nga kai, no te mea ko nga taputapu ko te kotahi anake. Kei roto i nga puna iti-kapi te nuinga o te nati me te purapura (he tino whai hua nga purapura putiriki i te huaora E), te greens, te avocado, te pepa, me te pounamu.
Koroka
Ka whakamahia e to tatou tinana te konupūmā i roto i te maha o nga huarahi, he uaua ki te whakariterite i nga mea katoa. Ko te akoranga, e mohio ana matou mo te hauora wheua. He mea tino nui hoki ki te mahi o o tatou uaua me o tatou uaua me te pupuri i te toenga waikawa tika / turanga. Ko nga puna iti-kapoka he hua miraka, he tarutini, he hamoni kēne, tofu, me (rite tonu ki nga mea katoa).
7 - Nga Tuhipoka, Nga Taipitopito Hangarau, me nga Caveats
Huaora Pills Vs Kai
He tino whakamatautau ia i te panui i tetahi rarangi penei me te whakaaro, "Ka tango ahau i te pini huaora." Ehara i te mea pai te whakatau ki te peke ki. He aha? No te mea kei te kitea e matou kei te maha o nga matūkai i roto i nga kai kihai i mohiotia e matou i mua, i te mahi tahi me nga huaora e mohiotia ana e matou. Hei tauira, kua kitea e te hunga taiao nga tekau mano o nga pihikete i roto i nga tipu kai e kai ana tatou, a kaore e timata ana ki te maatau ki nga ahuatanga o te taunekeneke me te mahi ngātahi o te katoa. He taunakitanga kei reira he ahua rite ki nga kai kararehe, ahakoa kaore he nui o te taiao i tera takiwa.
Nga raruraru me te Ao Kai
He rereketanga i waenganui i te whai matetanga mate mai i te ngoikoretanga matū (hei tauira rickets) me te taumata toto iti o te matūkai me te kore whiwhi i nga moni kua whakaritea i roto i to kai. Kei te tino korero tenei tuhinga mo nga whakamutunga.
Ko te nuinga o te "raraunga kaore e tika ana" mai i nga punaha taiao, tae atu ki te rangahau e titiro ana ki te kai o etahi o nga kai ka kainga e te iwi i mua atu, i te wa e pa ana ki te taumaha paari (te AZ Diet Study). Ko to "raraunga raupapa" (i mua i te tīmatanga o te kai) kei te whakamarama, hei tauira, ko te nuinga o te iwi kihai i kai i te huaora E noa i mua i te tipu i te kai taumaha-mate.
Nga Nuturiko Ako-iti
He micronutrients kei te whiwhi pukapuka me te aro ki a raanei kaore he nui o te raraunga mo te mea, he aha te nuinga o te waahanga kaore e tika ana. Ko enei ko te huaora K2 me te raupapa. Ehara tenei i te mea ehara i te mea nui, engari kaore au i te mohio ki te nui o te raruraru. (Ko te whakaaro ko te iti o te tipu kaore e pa ana ki enei momo huawhenua e rua i roto i te nuinga o te iwi, ko etahi o nga puna nui ko nga kai kararehe, hei tauira ko te hua manu mo te raina.) He iti ano hoki nga korero e pa ana ki nga pihikete.
Ko te tikanga, ko te pikitia katoa e huri ana mo te kaiwhenua me te vegan iti-carbers, e whakaiti ana i a ratou kai. I tua atu ki nga mea o runga ake nei, tirohia te kai o te huaora B12, te choline, te niacin, te huaora A, me te zinc.
Kaupapa:
Gardner, CD, et. al. "Ko te kounga o te Micronutrient o nga kai taumaha-taumaha e arotahi ana ki nga kaitohuroki: nga hua mai i te ako A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Ngā Pūtahi ā-Motu mō te Hauora, Tari o te Tāpiripiri Kai, Fact Sheets (Te Kohu, te Whakarato, Te Tino, te Omega-3 Te Kai, te Magnesium, te Huaora E, Te Huaora C, me te Huaora D)
Te Paerewa Taiao Motuhake a te USA mo te Paerewa Paerewa, Tuhi 2 6.