Whakangungu Arataki ki te Whakaoti Ko Nga Rahinga Rawa ranei Nga Piki Ka taea
Ko te AMRAP he porowhita e popularihia e CrossFit e tu ana mo te "He maha nga tahua e taea ana" ranei "Kia rite ki nga Reps Kia taea," i runga i te hanganga o te mahi whakangungu. Ko nga tikanga whakangungu AMRAP e ora ana, e mate ana i runga i te wa -ko koe mo te karaka, me te mahi ki te whakaoti i te maha o nga waitohu me nga waahanga o nga mahi i roto i te waa waahi. I te mea ko tenei, kaore he mutunga o nga mahi whakangungu, na te mea ka taea te whakakore me te whakarereke i nga waahanga me te wa e paahitia ana i runga i ngaa waainga mahi.
Engari ko nga mahi a te AMRAP kua tata tonu ki runga i etahi momo whakangungu whakangungu nui (HIIT) me te whakangungu whakangungu nui-nui (HICT), he mea torutoru nga mea e whakaarohia ana e koe i mua i te whakatu i tetahi mahi o to ake ake.
Ko te Raraunga i waenganui i nga Reps me nga Tae
Ka taea e nga AMRAP te mahi i nga waahanga e rua: Ka arotahi ki nga waahi o nga mahi kua whakaturia hei awheawhe, e arotahi ana ki nga korero ano o te mahi kotahi, ka whakaturia hei waahanga.
A, no te mea kei te Whakaarohia te Arotahi, Titiro:
- Nga waahi maatau . Hei tauira, mehemea kei te mahi noa koe i nga waahi i roto i to wa waahi o mua, ka tere ake to ngoikore o to tinana i te mea kei te rereke i waenga i nga pupuhi, nga piripiri, me nga taputapu pokohiwi. I te nuinga o te korero, i te wa e arotahi ana ki te whakahou, ka taea e koe te tumanako kia roa te roa o te wa ki te 120 hēkona, ahakoa pea pea ka 10 pea 20 hēkona.
- Ngā kawa whakangungu o te wā . Ko te taapata Tabata ko te tauira tino pai o te kawa AMRAP e hāngai ana ki nga waitohu. I roto i te Tabata, ka oti ia koe te waru o nga wawaotanga, ia waahanga 20 waahanga me te 10 hēkona te okiokinga. I roto i nga wa mahi katoa, ka whakaotihia e koe te maha o nga painga o te mahi i roto i te patapatai. Ka taea e koe te mahi kotahi mahi mo te Tabata katoa, ka taea ranei e koe te whakawhiti i ia wa mahi. Engari, ko te tohu, ko te whakatikatika i a koe ano he pakeke e taea ana e koe i ia wa mahi hei whakaoti i te maha o nga waitohu ka taea. Ka taea e tenei ariu te whakamahi ki etahi atu whakangungu whakangungu waatea . Ka taea e koe te whakarereke i te roa o nga mahi me nga wa okioki me te maha o nga waahi, engari ki te mea ko te whainga kia whakaoti i te maha o nga waitohu e taea ana i ia wa mahi, ka mahia e koe tetahi ahua o te AMRAP.
A, no te mea kei te Whakaritea te Arotahi, Whakaaro:
- Ko nga tikanga whakangungu roopu . I te wa e arotahi ana ki nga waahi, ko te whāinga ko te whakaoti i te maha o nga waahanga e taea ana i roto i te wa roa. Ko te tikanga tenei ka mahi koe i etahi momo mahi ki muri i te taha ki te taha o te mahi me te okioki i waenganui i nga mahi me nga taapiri. I etahi atu kupu, kua whakaturia te AMRAP hei mahi wenewene. Hei tauira, ka taea e koe te whakaatu i nga karapu o te hau, te pana-ake, te whakaheke-waewae , me nga rarangi whakahou hei wāhanga o te AMRAP kotahi.
- He maha o nga reta mo te mahi . Kaore i te rite ki nga AMRAP e arotahi ana ki nga korero hou, ka arotahi koe ki nga AMRAP i nga waahi, kaore koe e mahi i ia mahi mo te wa roa, kei te mahi koe i te kaaupapa katoa mo etahi wa roa. Ko te tikanga o tenei me whakatau koe i te maha o nga waitohu ka taea e koe mo ia mahi. Hei tauira, mehemea kei roto i to kaaahi nga taatai, nga piripiri, nga whakaheke-a-waewae, me nga rarangi whakahou, ka taea e koe te 15 karapiti, 10 nga piripiri, 8 huinga waewae kotahi i te waewae, me nga rarangi reerangi e waru hei whakaoti i tetahi kotahi a tawhio noa. Na ka hiahia ano koe ki te tautuhi i taua roopu katoa i nga wa katoa e taea ana i roto i te wa katoa kua whakawhiwhia.
- Nga waa roa . No te mea kei te mahi koe i nga waahanga kaore i te mahi kotahi, ka roa ake te whakaoti i tetahi roopu kotahi, na te taunoa, ko te waahi mo te whakaoti i te mahi ko te tikanga roa-i te nuinga o te rima meneti, me te 10, 15, ranei 20 meneti. Ko te whäinga ko te haere tonu i te tere pahikara i roto i te tereina i nga wa katoa ka taea e koe, ahakoa he wa kotahi, he wa maha ranei.
Ko te puka he mea nui atu i te Tere
Ahakoa ko te whāinga ko te whakaoti i te maha o nga mahinga me nga taapiri ano ka taea, ehara i te mea koinei te ahua o te tere tere.
Ko nga reta me nga whakahoki ka taatau ki te mahi ma te puka tino pai, me pai ake te whakaheke me te tango i nga nekehanga i te tika ki te whakaiti i te puka ka mutu te whara. He tino pono tenei na te tino kaha o nga mahi a te AMRAP. Ka ngoikore to tinana. Ka wera o koutou uaua. Mena ka whakahekehia e koe te ahua o to tinana ka ngoikore, ko reira ka puta pea nga whara.
Te okiokinga me te hiahiatia
Ahakoa kei te arotahi koe ki te tautuhi, ki te huri ranei, kei a koe te mana katoa hei whakatau i te wa e okioki ai to tinana. Pono, ma te whakauru i te okiokinga ki roto i to taahiranga, ka waiho pea pea he torutoru noa iho, ka hurihia ranei ki te katoa, engari ka taea ano e koe te pupuri i te ahua pai ake.
Mena, i roto i te AMRAP 90-rua, ka hiahia koe ki te tango i tetahi waahi i muri i te mahi i nga pihi e rima, haere i mua me te wehe. Whakamahia kia poto noa atu kia taea ai te haere tonu i te mahi i mua i te wa e rere ana te wa.
Kia maumahi nga Mahi
I roto i nga AMRAP, ka takoha koe i ou uaua me te tango atu i a koe. He pai ki te mahi i nga mahi ngawari me te whakaiti, engari kaore i te uaua, kia mau ai te ahua tika me te whakaiti i te whara o te whara. He tino pono tenei mehemea kei te whakanui koe i te taimaha ki ia mahi. Hei tauira, ko nga taraiwa, nga piripiri, nga tihi, nga rarangi, nga lungi, nga putea pokohiwi, me nga whakaeke he pai nga waahanga katoa, ahakoa ka hopuhia e te tini-ringa ringa-ringa ranei, kaore ano i te pai. Mena ka whakatau koe ki te whakamahi i nga mahi ngawari, ki nga nekehanga plyometric ranei i roto i to AMRAP, arotahi ki te hanga me te whakaroa i te tere ki te hiahiatia. He pai ake kia noho haumaru, kia puhoi atu i te mutunga o te whara.
Tuhia Nga Hua
Mena ko te whäinga ko te whakanui ake i ngä whakautu me ngä roopu, he mea nui kia aroturuki koe ki te maha o nga whakautu me nga taapenga kua oti ia koe i roto i tetahi mahi whakangungu. Ki te kore koe, kaore koe e whai huarahi ki te aroturuki i nga huringa me nga whakapai ake i te wa.
Kei te whakataetae koe
Ko nga mahi whakangungu a AMRAP he huarahi pai hei aroturuki i nga huringa o to taumata ake o to tinana. Mena ka mahi koe i tetahi mahi AMRAP i tenei ra, ka taea e koe te whakaoti i te wha o nga mahi i roto i te waa 10 meneti, ka taea e koe te whakamatau i te mahi kotahi i te marama mai i tenei wa, ka ngana ki te whakaemi i nga waahanga e rima i te wa ano. Mena kua eke koe ki taau whainga, kua mohio koe kua pai ake to taumata hauora.
Ko te mea nui ki te mahara ko koe e whakataetae ana ki a koe, kaua ki tetahi atu. Ae, ka pai ki te kite i te wahi e mahi ai to mahi ki a koe ki o hoa, engari ko taau mahi. Mena ka pana koe me te mahi i to pai, kaore he mea mehemea ka whakaoti koe i tetahi roopu kotahi tekau ma rima ranei i roto i te wa kua paahitia, 10 nga waitohu ranei 50 nga waitohu i roto i te wa waahanga. Ko koe ki a koe, me to hua ko te patu i au ake tohu ki raro i te raina, kaua ki te manukanuka ki nga tohu o tetahi atu.