Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 388
Fat - 27g
Carbs - 10g
Pūmua - 26g
Te wa katoa 27 min
Kohia 7 min , Cook 20 min
Nga Mahi 1
Ka taea te pai o te mahinga parakuihi pai, engari ki te kore e taea e koe te whakamana i te tortilla taketake i runga i te witi i roto i te FODMAP, ka awhina pea i nga tohu IBS. He aha te akiaki i te mea e pupuhi ana, e rereke ana, me te mea tuatahi o te hau i te ata? Ko taau parakuihi te tikanga kia waiho koe i te kaha, kaore i te waimarie.
Engari i te pupuhi i to roropi me nga hua me nga huarere, tamatahia te hurihia o to hua ki o hua. Ka whakaratohia e te rota paratarati he nui nga pūmua (e pā ana ki te 25 karamu) hei pupuri i a koe kia tae noa ki te raumati, ka hoatu ki a koe he kohinga o te paraoa me te greens te mea tuatahi i te ata, kaore he mea nui i roto i te FODMAP (whakaarohia te harore me te riki i kitea i roto i te omereti ). Kei roto hoki i te tiihi, ahakoa, he hua miraka, he iti rawa i roto i te FODMAPs ia ia e mahi ana ki a koe kia pai ai ki te tohu-kore.
Kai
- 3 hua nui
- 1 te punetēpu te waiu aramona
- 1/4 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pango
- 1/8 tīpune turmeric
- 1/8 tīpune cumin
- 1/8 tīpune paprika
- 1 tīpune hinu oriwa
- 1/4 kapu rau rau hou
- 1/4 kapu tiihi miraka
- 1/2 kāreti o te ao, ka whakatokia
- 1/4 pepa pepa, tetahi tae, panaa
- 1/4 te rahi o te zucchini, i whakatupuria
Te whakarite
1. I roto i tetahi oko iti, whakakotahi i nga hua, te waiu aramona, te tote, te pepa, me nga mea kakara. Patupatua kia pai te whakakotahi.
2. Whakawerahia te hinu oriwa i roto i te 10-inihi pango kore-rakau ranei i runga i te wera reo mo te 5 ki te 10 hēkona.
3. Ka ringihia ano i roto i te ranunga hua. Ka taupokina e Kuki te wera reo mo te 3 ki te 5 meneti, tae noa ki te wa e taea ai e koe te huri i te omelette ma te whakamahi i te mokete. Takahia te haurua me te tunu mo tetahi atu 2 ki te 3 meneti i tera taha.
4. I te wa e rite ana, tango atu i te wera me te makariri, kia 10 meneti. Ka taea e koe te whakamahi i tenei wa ki te tapahi i nga huawhenua.
5. Whakaritehia nga rau kapo i runga i te karaihe pai. Kohuatia te tiihi i runga, ka whakarite i te kāreti, te pepa pereki, me te zucchini i waenga i te waenganui me nga taha. Waiho kia rua inihi mai i tetahi pito ki te kore e pai ake te huri.
6. Murihia te kowereti, te pupuri i te mata i raro iho i te reira ka hurihia. Tapahia ki te hawhe me te koa!
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ko te tohu o te paraihe mo te taputapu huatau he mea tino pai, na reira kaore e taea te wehe i nga mea rereke. Ka taea e Cumin te whakanui i te Takahanga Tuarua o te Tai Rāwhiti, hei tauira, te whakamatautau ranei i te pungarehu, oregano, orme ranei mo te tipu ake.
He tino pai rawa te whakakake huawhenua i nga wa katoa ka whiriwhiria e koe nga uaua e kore e puta mai nga tohu IBS. Ko nga kōwhiringa rerekē kei roto i te FODMAP, ko te tipu, ko te pini matomato, ko te parsnips, ko te rīwai, ko te tipu, ko te pihi, me te rauropi. Ko nga kai o te tireti noa e rite ana ki te riki me te harore teitei ake i roto i te FODMAP-he nui te mannitol i roto i nga harore i ia ratonga, engari he nui nga hua o te riki e mahi ana i te riki.
Kia tupato ki te whakamahi i enei mehemea kaore ano kia whakahokia mai e koe, e mohio ana ranei kei te whakaputa i to tohu.
Te tunu kai me te manaaki
I mua i te riringi i te ranunga hua manu ka tino kapihia te parai katoa kia kore ai te omelette e pana. Mena kei te whakamahi koe i tetahi pan nui nui, tuhihia ka puta ke te kowhatu o te omelette, me te whakanui ake i te tupono ka taea e koe te huri i te wa e rite ana koe ki te huri.
Na ko wai e mea ana, ko te rotarota omelette anake mo te parakuihi anake? Whakaorangia te hawhe o te pukapuka me te tokorua ki te quinoa me tetahi atu iti-FODMAP witi ano he korokawheka raihi ranei mo te raumati me te kai pai.