Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 182
Fat - 12g
Carbs - 10g
Pūmua - 10g
Te wa katoa 40 min
Pato 10 min , Cook 30 min
Mahi 4
Ko nga otaota matomato pouri, e hiahia ana ahau ki te karanga ia ratou, ka whakahaere i te rangatiratanga o te huawhenua. Kei te mau ki te antioxidants , vitamins, me nga kohuke, kale me nga koroni e rua o nga momo huawhenua tino pai rawa ka taea e koe te kai. Kia pai ki a ratou mo te parakuihi me tenei tohutao maatau mo nga hupa tunu me nga greens.
Kai
- 2 punetēpu hinu-hinu hinu-hinu hou
- 4 kapu karaihe kohura, he mea whakapaipai, he kowaiwehia nga matotoru ki nga riu kikokore
- 4 kapu kale, nga kakau matotoru kua oti te whakairo me te muru ki roto ki nga ripa
- 2 karapeti karika, ka tihorea me te minu
- ¼ tīpune pepa pepa whero
- ¼ tīpune tote
- 2 tīpune apple cider winika
- ½ tīpune honi
- 4 hua
Te whakarite
Kohuatia te oumu ki te 350 nga nekehanga.
Te hinu hinu oriwa i roto i te whara nui te whakamahara i runga i te mahana wera. A, no te wera o te hinu, ka tohaina nga greens me te kale. Kuki tae noa ki te tīmata ki te pai. Tāpirihia te karika, te pepa pepa whero, me te tote. Tonu ki te tunu, te toha ki te kokopi i etahi waa, tae noa ki te muru me te ngawari o te tihi ki te 10 ki te 15 meneti.
Ko te winika me te honi i runga i nga kata me te maka ki te koti.
Ma te whakamahi i te kokopi, whakarite maakete kia wha nga puna. Whakanuia tetahi hua ki tetahi. Me noho ki roto i te oumu me te tunu i te 15 meneti tae noa ki te whakatuwheratanga o te maaka hua manu me te nui o nga koikoi. Horoihia te pepa me te mahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
He pai rawa tenei rihi ki nga huawhenua matomato, he pai ake i roto i te oumu, engari he pai ki te whakaheke i tetahi otaota matomato matomato kei a koe. Ki taku whakaaro he mea ahuareka ki te hopu i etahi momo rereke rereke mai i te maaka kaihoko me te whakauru i nga mea katoa! Me tino whakarite ki te whakatika i te wa e tunu ai, me te mea he nui ake nga kakano ahuareka ano he parakihi, he waahi, he pokanoa ka iti ake te wa ki te hiahia.
Makahia etahi atu huawhenua ki te hiahia koe! Ko tenei tohutao he tino reka ki nga harore kai, ka tapiritia ranei te aniana me te riki mo etahi atu reka. Ka taea hoki e koe te tauhiuhia tenei ki te koati, ki te tihi, ki te parmesan ranei i mua i te whakatakoto i roto i te oumu.
Te tunu kai me te manaaki
I te nuinga o nga wa, ka nui te waahi ki te tunu, ka rite ki nga kaimana me nga kaitohu ka roa te wa ki te tunu, engari ka tapahia ki nga riu kikokore hei awhina i te waahi. Tapahia nga rau ki te papapa, ka tapahi i te kakau matotoru me te maripi pai.
Whakanohia nga rau ki runga ake o tetahi atu, tuhia ki runga, ka tapahia ki nga riu kikokore. Homai te kati i te horoi tere i raro i te wai hei tango i te paru, engari kaua e manukanuka ki te whakamaroke. Ko te iti o te wai e piri ana ki nga kati ka awhina i a ratau ki te whakahirahira i roto i te paraharaha me te ngawari.
Ki te hiahia koe ki te tipu o te wai, kia mau tonu te kanohi ki a ratau ka tunu i roto i te oumu.
Ka hiahia pea koe ki te tirotiro i nga hua i nga tohu 10 meneti. Mena ka hiahia koe ki te tunu i nga kiore, ka tunu i te 15 meneti, ka tata ki te 17 ki te 20 meneti te roa.
Hei painga ki tenei rihi ano he parakuihi o te ra o te wiki, tohua te greens i mua atu, me te pouaka whakamarani kia tae noa ki te wa e kai ana. Na ka kowhihia etahi kata ki te rihi raima, ki te rihi tunu takitahi, ki runga ki te hua manu me te tunu ka haere tonu koe.
Aroha ana ahau ki te painga ki tenei rihi me tetahi o te taro paraoa hei whakaeke ake i te reinga. Ka taea hoki e koe te mahi i nga greens me nga hua i runga i te tihi o te toast maoa katoa. He mea reka ano hoki (he mahi!) I roto i te ranu wera.