Ko Bulgur, e mohiotia ana ko te whenua, ko te witi katoa i hangaia e te kohua kohua, me te whakamaroke me te taraiwa ki nga momo rereke, me te whakatipu tere i te witi. He painga i nga rohe o waenganui me te rohe Mediterranean, ko te bulgur he paanga noa i Tabbouleh me te falafels, me te whakauru i te pupuhi kai pai, me te reka o te oneone. Ko te nui o te waipiro, te muka, me te pūmua, he nui te whakawhitinga ki te hunga e whai ana i nga mahere kaiwhenua me te kai o te vegan, me te hunga hoki e kaha ana ki te kai hauora ake.
Ko te nuinga o nga purapura e mahia ana mai i te witi maroke, engari ko te nuinga o te witi, he uaua, he maama ranei, he whero ranei ma, ka taea te hanga hei puru. Ka taea e koe te kimi bulgur i roto i to toa toa i te tau katoa.
| Ko nga Mea Kaikaupapa Poraka | |
|---|---|
| Te Mahi Rahi 1 kapu ka tunuhia te tote (182 g) | |
| Ma te Mahi | % Uarau o ia Tau * |
| Calories 151 | |
| Calories mai i te Fat 4 | |
| Taeke Fat 0.4g | 1% |
| Te wai kawa 0.1g | 0% |
| Te wai o te Polyunsaturated 0.2g | |
| Te wai o te momona 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 9mg | 0% |
| Te konupora 123.76mg | 4% |
| Kororowaihā 33.8g | 11% |
| Pirihi kai 8.2g | 33% |
| Sugars 0.2g | |
| Pūtaiao 5.6g | |
| Huaora A 0% · Huaora C 0% | |
| Te konupora 2% · Te Iron 10% | |
* I runga i te kai kai 2,000 | |
Ko tetahi kapu o te bulgur tunu he 151 kalori me te 33.8 karamu o te carbohydrate, 8 karamu o te muka, me te 5.6 karamu o te pūmua. Ahakoa ehara i te kai te waipiro te waipiro, he mea nui kia whakaatuhia ko te 8 karamu o te carbohydrate i kitea i te bulgur e puta mai ana i te fiber, e tino hanga ana, me te puna nui o te waikawaro.
Ko te tikanga, na te mahinga, he nui atu te muka o te bulgur mai i te quinoa, o te pata, me te witi. Ka taea e nga kai o te fiber te whai ki te pupuri tonu ia koe, te tango i te cholesterol mai i te ngakau, me te pupuri i nga toto toto ki te whakatairanga i te kuku ki roto i te toto.
Hauora Hauora
Kei te kohuatia te Bulgur ki te kai. He puna pai rawa tenei mo te whakakii i te muka, e whai ana ki te kotahi-tuatoru o te whiwhinga kua whakaritea mo ia ra.
He puna pai ano hoki o te pūmua, te poraka whare o te makawe, te kiri, me nga whao.
Ko te Bulgur he puna pai o te rino, he mea nui ki te hanga i nga pūtau toto whero, me te whakamahinga o etahi hormoni, pūmua, me nga neurotransmitters. He taonga ano hoki i roto i nga huaora B-hua, e awhina ana i roto i te pūmua, te waikawa waikawa, me te haumaru ngako.
Hei whakamutunga, ko te bulgur he puna pai o te manganese, te phosphorous, me te selenium .
Uiui Uiui
Ka taea e au te kai bulgur mehemea kei te kai noa ahau i te kai karepe?
Kae, ka hangaia te konupuru mai i te witi, kei roto ko te parau. Ko etahi o nga karepe katoa e kore e paopao-kore e uru ana ki te quinoa, te raihi, te raihi raihi me te rai.
Te kohi me te pupuri
Hokona te pupuhi e pai ana te hiri me te hiri. Tirohia te tapanga me te titiro mo te paunga me te hoko-mai i te ra ka whiriwhiri i te mea hou. Mena he pupuhi te puru, he hinu kakara ranei, ko te tikanga he mea kua pahure pea i te pito o te peke, me te whakakorea. Engari, ko nga karepe kia titiro me te hongi i nga wa katoa kaore i te reka, kaore ano hoki he kakara.
Ko nga pupuhi katoa, penei me te poaka, me penapena i tetahi atu paku atu i to raanei taangata no te mea ko nga hinu hauora e kitea ana i roto i te purapura o te kohinga katoa ka taea te kino te paanga o te wera, te marama, me te makuku. Na reira, he mea nui ki te penapururuku i te bulgur i roto i te pouaka rererangi i roto i te wahi maroke maroke.
Ka noho mo te ono marama i tenei ara. Hei whakawhānui atu i te oranga o te raihi, waiho i roto i te pouaka tioata-ka taea e ia kia tae ki te tau penei.
Kia tunua, tiakina i roto i te pouaka whakamātao ka whakamahi i roto i nga ra torutoru.
Ko nga huarahi hauora hei Whakarite i te Pakanga
Pānuihia nga tohutohu mōkihi mo te tunu kai. No te mea kua horohia, ka taea te whakarite tere, i te 10 ki te 20 meneti. Kia rite tonu, whakamahia te bulgur ki te whakapiri i te pounamu me te muka ki nga huamata, nga pata wera, nga miihini, nga rihi hauora, me nga kai-matua.
Hangia nga warowaira pai kia rite ki te raihi maaka me te puru me te mahi ki nga huawhenua me te papa kingi ki te heihei, te korukoru, te ika ranei.
Ko te whakaranuhia o te kongurur ki nga kaiparau, ki te tipu ranei hei whakanui i to hua whakauru. Ka taea ano hoki e koe te whakanui i te pungarehu ki te hupa, ki te chilis, ki nga waahi.
Nga tohutao me te Bulgur
- Bulgur me Carrot Pilaf
- Bulgur me Ginger me Orange
- Rawa Moenga Rawa me te Yogurt Sauce
> Mahinga:
> Linus Pauling Institute. Ngā Micronutrients mō te hauora. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Te Kaunihera Katoa. Te tohi i nga purapura katoa. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains