Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 400
Fat - 8g
Carbs - 47g
Pūmua - 34g
Te wa katoa 25 min
Pato 10 min , Cook 15 min
Mahi 2
He rongonui a Haina no te ki tonu i te konutai . I waenga i te huka me te tunu-konutai, te kai paraoa, te hua manu, me te raihi paraihe, ka tere ake te tipu o te kai kai ka tae mai ki te ngako me te tote. Ko te kōwhiringa pai ake ko te mahi i a koe i te kāinga. He mea whakamataku i te tuatahi, engari he mea tino ngawari, kaore e hiahiatia ana he maha nga kai.
Ko tenei maimoatanga mo te heihei karaihe maiora e whakamahi ana i te wai karaka hou, te karika, te piripiri, me te pepa whero mo nga tae reka me te kore he huka, he tote ranei. Ko te konutai anake ka puta mai i te iti o te iti o te haukini kainati, e whakaatuhia ana e nga rangahau te nui o te konutai ki nga rihi kaore e pa ana ki te reka. Te wero i te heihei, kaua te tunu taro me te parai i te reira, me te whakanui i te nuinga o te kāreti ka nui atu te pai o tenei rihi.
Mahihia tenei rihi ki tetahi taha o te raihi parauri paraoa me te quinoa me te tihi ki te aniana matomato me te pepa whero whero mo te ahua tino pai o te tangohanga he pai atu te pai ake. Ka huihui katoa i roto i te iti iho i te 30 meneti-tino pai mo te tina o te wiki!
Kai
- 3/4 te kapu wai karaka, he kowhatu hou (mai i te 2 orango reo)
- i te 1/2 te karaka
- 1 punetēpu iti-konutai soy sauce
- 2 karika karika
- 2 tīpune i tunuhia te kakano hou
- 2 tīpune pepa pepa whero
- 2 tīpune hinu
- 1 tīpune hinu hainamere
- 1 te poaka heihei kore kiri (8 oona), tapahia ki nga poraka 1-inihi
- 2 kāreti reo, he paraihe noa
- 1 kapu tunu paraoa paraoa ranei te quinoa
- 2 te riki matomato
- te pepa whero, ki te reka
Te whakarite
- I roto i te peihana o te ipu, ka pupuhi i nga kai ranu. Whakatakotohia.
- He hinu teitei i roto i te nui o te raupapa koreweke i runga i te wera reo. Tāpirihia te heihei, te whakaoho i etahi wa kia paku nga taha katoa. I te mea kua parauri te heihei, tohaina te kāreti me te tunu, te whakaoho, tae noa ki te ngoikore o te kāreti, e 5 meneti.
- Ringihia ki te ranu me te tunu tae noa ki te kowiri, 3 ki te 5 atu meneti.
- Te tipu ki nga peihana me te raihi raihi, te tihi ranei me te tauhiuhi ki te aniana matomato me nga pepa whero whero.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ki te whakanui ake i tenei rihi, ka tapiri atu i nga ahuareka ano he broccoli , he hukarere huka, he kāpeti ranei.
Mō te putanga gluten-free, whakamahia te tamate iti-konutai hei utu mo te ranu haumaru, ka titiro hoki ki te ranu haumaru-kore-kore.
Mo te putanga kore-kore, whakamahia te tamate iti-konutai hei utu mo te haumaru me te pereroto (pani ranei) te kāngi hei utu mo te kaitohu me te mahi karekau karekau "raihi."
Te tunu kai me te manaaki
Kei te tere haere tenei rihi, na kia mohiohia he tapatapahi o to kai me te tukuna i mua o te wa ki te whakapai ake i te tunu kai.
Ko ia mahi he 1 1/2 kapu heihei i runga i te 1/2 kapu quinoa.