Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 197
Fat - 4g
Carbs - 40g
Pūmua - 3g
Te wa katoa 45 min
Whakamahia 15 min , Cook 30 min
Mahi 4 (1 kapu ia)
Ko enei huawhenua reka-reka me nga huawhenua kaore he rihi nui nui, engari ka taea hoki te tapiri ki nga huamata, ki te tunua ranei ki te kohua iti-FODMAP rite te quinoa, te raihi, te pakihi buckwheat hei oranga ia ratou. Ko nga whakamatautau e whakakini ana i te mahana he wera nui me te tunu i tetahi paparanga kotahi kia taea ai te whakapiri teitei ki te paraharaha wera.
Kai
- 3 kāreti pāpori, kapi (e pā ana ki te 8 meneti)
- 3 parsnips reo, peke (kei te 8 nga nuku)
- 1 te riki reka, te horoi, te kiri (kei te 8 nga nuku)
- 1 punetēpu karika-hinu hinu hinu
- ¾ tīpune he otaota thyme maroke
- 1/8 tīpune tote
- 1/8 tīpune pepa pepa pango hou
- 2 punetēpu 100% te tirikara maple
- 7 tīpune balsamic winika
Te whakarite
- Te hukahuhu ki te 425F. Te pupuhi 2 putea tunu nui ki te tunu tunu me te koti ki te hinu.
- Tapahia nga huawhenua ki te 1½ ½ inihi matotoru. Ko te tapahi i nga huawhenua ki nga waahanga-nui, ka whakarite kia tunu ratou i te taurite.
- Whakamahia nga huawhenua ki nga puranga i te pokapū o ia pepa tunu. Te whakaheke me te hinu karika-ka whakainumia me te maka ki te koti. Horoihia ki te thyme, te tote, te pepa, me te peke ano. Whakawhānuihia nga huawhenua i tetahi paparanga kotahi i runga i nga pepa tunu tunu. Tuhia ki waenganui o te oumu, ka tunuhia kia tae mai ra ano nga huawhenua he parauri koura parauri i raro, 20 ki te 25 meneti.
- Ahakoa kohia nga huawhenua, kohia te tipu me te balsamic winika i roto i te peihana iti.
- Tangohia te paraharaha mai i te oumu, ka pekehia te ranunga winika maple ki runga ki nga huawhenua, ka huri i nga wahanga ki te koti. Tahurihia nga mehua huawhenua kia whakaekea ai te taha pango-kore ki runga i te paraharaha.
- Hokihia te paraharaha ki te oumu me te tunu tae noa ki te mimiti i te ranunga me te nuinga o te heke, 5 meneti. Whakanuia nga mehua huawhenua ki te koti ki te ranunga tirikara. Tangohia nga mowhiti e puta mai ana ki te wera me te whakahoki i te toenga ki te oumu kia tunuhia kia maroke te ranunga, 3 ki te 4 meneti atu.
- Tangohia nga huawhenua mai i te paraharaha i te mea he mahana tonu, no te mea ka taea e ratou te piri i te mea ka raumati. Mahi i te mahana, i te rūma rūma rānei.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
He maha nga tono mo tenei waahanga mo te whakamahi i nga huawhenua iti-FODMAP-te whakamatautau ki te rīwai maoa, te kari, te kāpeti , te pepa pere.
Whakakapihia nga otaota tino pai mo te remu.
Ko te Rosemary, te oregano me te pi, ko etahi atu mahi.
Te tunu kai me te manaaki
Kohia nga huawhenua hei whakarei ake i to ratau kai i mua i te whakauru ki nga rihi, mai i te hupa ki te peihana witi.