1 - He aha te hiahia o to tinana ki te rino
He mea nui te wera mo te hanga o te hemoglobin, he pūmua e taea ai e nga pūtau toto whero te kawe i te oxygen ki nga wahanga katoa o to tinana. He waahanga ano hoki o te myoglobin - he rite tonu ki te hemoglobin, engari kei roto i roto i o ratau puoro uaua.
Mena kaore e ranea ana te rino, ka kaha koe ki te mamae, ka mutu pea ki te anemia rino. Ko te tane pakeke toharite e hiahia ana mo te 8 milligrams (te muka) o te rino i ia ra - ko te wahine e mau tonu ana tona waahanga me 18mg ia ra.
Ka kitea te rino parani i roto i nga tipu me nga kararehe kararehe. Mena kei te hiahia koe ki te whakanui i to painga rino, kei konei nga 13.
2 - Nga Kai
Ko nga kaiakete he puna pai o te rino. Ko te mahi i te ono o te tio te roa o te 4mg te rino. Kei te 43 nga calories hoki, 50mg o te konupūmā, me te 5g o te pūmua.
3 - Peariki White
Ko nga pini maana he puna pai te tipu o te rino. Ko te mahi hawhe-kapu he nui ake i te 3mg te rino. Ko te hawhe-kapu te mahi he 6mg te muka me te 500mg te pāhare pāporo. He nui ano hoki nga papa me te konupūmā, ngā huaora B, me te antioxidants.
4 - Hainui Kai
Ko te ate kohua he pai te mohiotia hei puna o te rino - me te take pai. Ko tetahi o te ate he nui ake i te 4mg te rino. He puna pai ano hoki o te pūmua, huaora B-matatini, huaora A, a he 33 nga Whenua Katoa o te huaora D. Katoa mo te 130 nga kaata.
5 - Raina
Ko nga wheera tetahi atu tipu rino e nui ake ana i te 3mg rino i roto i te hawhe-kapu. He tiketike ano hoki nga hinu i te muka - e 8mg. I tua atu, he tiketike nga pihi i roto i te pauna, B huaora, te konupora, me te zinc.
6 - Te Taikarete Tika
Kaore he mea e hari ana matou i te kimi i te pai o te tiakarete ki a koe, a ka puta ke ko te tiakarete pango he puna pai o te rino, me nga antioxidants. Ko te mahi o te tiakarete pouri (45-59 ōrau o te kaimoana cacao) kua tata ki te 3.5mg te rino. E 232 nga kaarai hoki, na reira kaua e whakakore.
7 - Tuna Kino
Ko te tuna ko te puna nui te rino. Kotahi te 6-nuku o te tuna he nui atu i te 2.5mg te rino, me te nui o te huaora me te B, me te huaora vitamin iti 4. He 400mg te konutai ano hoki, he iti nei i te taha teitei. Engari, he iti iho i te 150 nga calories te tuna tuna, no te mea kua whiriwhiria e koe te ahua i roto i te wai, ehara i te hinu.
8 - Tote
Ko nga pīpeti, ko te pibanzo pīni, he taonga i te rino. Kotahi te hawhe kapu o te pihi kua tata ki te 2.5mg te rino, me etahi atu kohuke. He 141mcg te whanui, ko tetahi o nga huaora B-matatini, me te 6g o te muka - katoa mo te iti iho i te 150 kalori.
9 - Tomato Juice
Ehara i te mea he nui te rino i roto i te Tomato ki a tatou atu waahanga, engari he mea pai mo te inu. Kotahi kapu o te wai tōmato he 1mg te rino. He lycopene ano hoki, he antioxidant kaha, me te huaora A. He puna pai ano hoki o nga kohuke, engari titiro mo nga rama e tino nui ana i te konutai.
10 - Potato
Kaore ahau i te tino mohio he aha, engari kaore nga utu o te rīwai e whiwhi i te nama e tika ana, e tika ana te korero. Ehara i te mea ko te puna pai o te huaora C, B huaora, engari he puna pai ano hoki o te pāhare pāporo. Aue, me te tiketike hoki o te rino. Ko te tikanga, he nui atu i te 3mg o te rino he nui te rīwai tunu me te kiri.
11 - Cashews
Tenei tetahi atu puna tipu o te rino. He tino pai nga tipu hei taonga paraoa rino - 1 he tata ki te 2mg o te rino, kei reira hoki etahi huaora me nga kohuke tae atu ki nga momona totika.
12 - Haina
Ko te tikanga, ko te rino te take i wuru ai a Popeye i aua tipu katoa. Kotahi te kapu o te kohua tunu he 6.5mg te rino. Kua tae ano ki te 250mg te konupūmā me te neke atu i te 800mg te pāhare pāporo. Kei te whiwhi hoki i etahi huaora C, huaora K, me te muka.
13 - Raina
Ko te karepe, me te nuinga o nga hua maroke, he nui te rino. Ko tetahi pouaka iti (e pā ana ki te 1/3 kapu) kua tata ki te 1mg te rino - ehara i te kino mo te parakui-a-ahiahi. Ko nga karepe he nui ano te purapura me te puna pai o nga huaora B.
14 - Te Pipi Kai
Ko te tiihi he puna pai o te rino. Kotahi te 6-nuku o te taakahu hauora kua nui atu i te 3mg te rino. He puna pai ano hoki o te zinc, te pāhare pāporo, me ētahi atu kohuke, me te huaora B-12. Kei te 5g te nui o te ngako, he pai te whakaaro.
Puna
Te Tari Whakamahuhu Ahumahi a te United States Department of Agriculture Agricultural Research National Ratonga Nutrition Database mo te Whakaaturanga Tohu Take 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.