Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 417
Fat - 17g
Carbs - 55g
Pūmua - 18g
Te wa katoa 25 min
Pato 5 min , Cook 20 min
Mahi 2
Wakahia tenei whakamaarai-rongoa kai pai i roto i te 20 meneti.
E aroha ana tatou ki te ahua o te kai-ahua o tenei tohutao, me te ngawari, te pata koura me te hua manu ngohengohe. Ka tuku a Kale i te ratonga hei timata i to ra ra me nga kohinga i roto i nga antioxidants , huaora, me nga kohuke tae atu ki te toenga o te muka . Ko te hua manu e honohono ana i te rihi katoa, te pai-te mohio me te kai totika, me te mea ka tapiritia e ia te pūmua . A he bonus: Kei te whakakiia tenei rihi ki nga mea kakara kakara antioxidant.
Kai
- 1.5 te punetēpu hinu hinu, wehea
- 1 nui Yukon Gold ranei potato potato, 1/4 inihi inihi (e pā ana ki 1 1/4 kapu)
- 1 te karariki o te taiao, te minita
- 1/4 tīpune cumin
- 1/4 tīpune tote
- 1/4 tīpune pepa pango
- 4 kapu e paina ana
- 1 punetēpu hupa huawhenua
- 2 hua nui
- 1 te purapura beefsteak
- 1 te tunu pepa iti whero (he kōwhiringa)
Te whakarite
1. I roto i te pouaka hiko i runga i te wera nui, whakapirihia te 1 punetēpu hinu hinu me te wera 1 meneti.
2. Tāpirihia te riki me te tihi tae noa ki te whakawhiti, e 2 meneti.
3. Tāpirihia te rīwai me te tihi tae noa ki te parauri me te ngohengohe, e 7 meneti, te whakaoho pinepine.
4. Tāpirihia te karika, te kumine, te tote, me te pepa pango me te whakaoho ki nga rīwai.
5. Tāpirihia te kapi me te hupa heihei (te wai ranei) me te tunu tae noa ki te wera, kia toru atu meneti, kia pai te whakaoho i te ranunga.
6. Tango atu i te ranu me te ranunga rīwai mai i te papanga.
7. Tāpirihia te 1/2 te punetēpu hinu hinu me te tunu i nga hua e rua, kia tae ra ano ki te painga e hiahiatia ana, 2 meneti i tetahi taha, ka 1 meneti i tetahi taha mo te mea ohie.
8. Rawehia te tihi potato ki te papa 2. A tuu i te hua manu ki runga ka mahi i nga poro tōmato i te taha. Ki runga me te pepa pango hou, te wera wera ranei, penei me te sriracha, ki te hiahiatia.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ki te hiahia koe ki te kakara reka, tapiritia he kiko ki te salsa. Ka whiwhi koe i te ahua ake o te reka, kaore e kiia he pai te huarahi ki te whakauru atu i te lycopene .
Mena kaore koe e pai ana ki te mahi, whakamatautauhia te kata korati me te kaari Switzerland. Ka whiwhi koe i tetahi reka rereke, engari ka nui tonu te kai. Waihoki, mehemea he kaha te kaha o te kaera ki a koe, me whai ano ki te huri i te paraoa pepeke.
Ko te kohi reka mo te potato kōwhai ka whakapiki i te whakangungu tino tae me te rekareka, me te horopeta o te beta-pene.
Mena kei te hiahia koe ki te takaro i nga waro ki te tiihi, te paura te puehu, te paura pango, me etahi atu whakaranu reka he mea ahuareka ki te kara. Mo te koikoi o te mea kakara, kohua i roto i te puehu chili i te wahi o te kumine.
Ka taea e koe te kite, he tino pai rawa tenei tohutoro, a, kaore e tino rereke te putea kai me enei mahinga.
E rua nga tohutohu whakamutunga hei hanga i tenei tohutao i a koe ake: tohua te tofu ki te wahanga o nga hua mo te putanga vegan, te panui ranei he witi mo te paera o te tae.
Te tunu kai me te manaaki
Ka whakaitihia te kaima o mua i te waahi ka whakamahia i roto i te rihini. Mā te whakamahi i te rīwai tunu rīwai ka whakaiti anō i tō wā tunu.
Mena te mahi i tenei mo nga manuhiri, ka tunu i te rīwai i te ra i mua, ka whakahou ano i te paraharaha me nga atu o te waa ki te whakaiti i te wa tunu. Kia mau ki te toenga i roto i te pouaka pouaka me te whakamahi mo te tina i te ra e whai ake nei.