I a koe e tipu ana, he pai ake te ora o te ora i nga wa katoa. Ahakoa e whakaatu ana te ao ki a koe ko te wa ki te reti, ki te okioki, ki te ngawari, e hiahia ana to tinana kia haere tonu koe. Ahakoa he rite tonu koe ki te reti mai i taau 9-5, kaua e whakairihia oa huinga waewae . Ko te pono ko te mea e hiahia ana koe ki te ahuareka ki enei tau koura, kia nui atu te wa pai ki a koe, ko to rautaki pai ko te mahi i nga wa katoa .
I roto i tetahi tuhinga i taitarahia ko nga Kaihauturu Nui e pai ana ki te Ora Atu, ko te Kaunihera o Amerika mo nga Whakarite Mahi, "Ka tipu ake koe ... ka taea e te mahinga auau te whakapakari i te kaha, te noho tonu, me te whakahaere i nga tohu o te mate me te mamae. Ka taea e te mahi te whakakore i etahi o nga tohu o te koroheketanga. "Wow! Kei te hokona ano ranei koe? Engari tatari, tera atu. I a koe e haere tonu ana te haere i tenei ra, ka noho tonu te waahanga nui o tenei waahanga mahi, ko te whakauru i roto i to raatau whakangungu kaha ko te waahanga ka tino pai te rereketanga o to hauora. Ko te Center for Disease Control and Prevention ("CDC") e taunaki ana i te whakangungu kaha mo te nuinga o nga pakeke ki te awhina i te whakaiti i nga tohu o nga tikanga e whai ake nei:
- Tuhinga o mua
- Osteoporosis
- Te mate huka
- Te nui
- Nga mamae o muri
- Nga raruraru
Ko te rongo pai o nga mea katoa ko te kohi i nga utu o te whakangungu kaha ki te whakauru i nga mahi tino kaha, nga haerenga ranei ki te whare takaro. Ko nga mahi tino ngawari me nga mahi pai ka taea te mahi tika i to whare ake. Ehara i te mea ko te haere ki te whare hauora, pokapū hauora ehara i te whakaaro pai.
Ko te nuinga, ko te nuinga o nga ratonga e whakarato ana i nga kaainga motuhake mo nga taangata me nga kaimahi mohio ka taea e koe te arahi ia koe na roto i nga tikanga whakamahinga tika. Heoi, ka taea tenei mahi 20 meneti te mahi i hea, i nga wa katoa. Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe ko te pai o nga dumbbells (3-5 pauna ki te tīmatanga, 8-10 pauna ka kaha ake koe) me te pai o nga hu me te rite ki te kimi i te kaha hou! Mo nga hua pai, kitea he hoa, he hoa ranei ki te kawe i tenei wero ki a koe. Ka pupuri koe i tetahi atu ki te korero me te haumaru i te wa e toenga ana koe!
Ko te Pakanga: 4 Marama
He mea nui ki a koe kia mahana, kia tino tau. E ai ki te American Heart Association, "He pai te whakamahana i nga oko toto, me te whakarite kia pai te whakaraerae o nga uaua ki te hauora. Na roto i te whakatairanga i te ngakau o te ngakau, ka awhinatia e te whakamahana te whakaiti i te raruraru i to ngakau. "
Haere i roto i nga korero e 4 e whai ake nei mo te mahana mahana mo te meneti kotahi kaore e okioki i waenganui.
Jog in Place - 1 Minute
Te whakaaro ki nga matea o te tinana tawhito, mehemea he pai ake te mahi a te nekehanga ki a koe, me haere tahi me nga turi teitei mo te meneti kotahi.
Pana - 1 Minute
Ko te pupuhi he huarahi pai ki te whakamahana i te tinana o runga me te tango toto i te katoa. Mahi mo te 1 meneti.
A) Tu atu ki nga waewae he paku atu i te pokohiwi-wehe, ka piko nga turi. Whakanuia te tumuaki ki te pupuri tonu i to pokapū.
B) Punch i tetahi ringa i tetahi wa i te tere tere.
Tuhinga o mua
A) Tīmata ki te tu ki te waewae kia nui ake i te tawhiti o te pokohiwi me te huri i nga waewae e rua i tetahi ara e taea ai e nga hiku te whai kia rite ki a koe i roto i te roma iti. Ko te piko o mua ko te 90-tohu te koki me te rekereke o muri. Ko nga patu kei roto i te turanga kaitiaki i mua o te pouaka.
B) Whakanuia te piko o te tuara ki runga ki te hipoki hipoki ki nga ringa me nga ringa ki te huha. Hokihia te waewae ki te patunga witi ka tukurua.
Squat Tuatahi - 1 Minute
Whakamutuahia to maama me te putea taketake. Me ngana ki te whakaheke i to taangata ki te maturuturu ki te kore e taea ki te pupuri i to rorohiko hiko me te aukati i a koe mai i te tango i te "tawhiri" tawhito i a koe e haere ana.
A) Tu atu ki nga waewae o te hiku-tawhiti . Ko te hiku, te turi, me te tohi he mea whakamua ki mua. (Whakamahia nga pupuhi ki nga ringa kia kaha ake ai).
B) Turihia o ou turi me te whakawhānui atu i ou papa ki muri me te mea e hoki ana koe ki roto i te nohoanga. Kia mohio koe ka mau koe i ou turi i runga i ou waewae, me to taimaha i ou rekereke. Whakatika ake.
Ko te Mahi - 15 meneti
Haere i roto i nga mahi e whai ake nei mo te maha o te rehita. Patohia te ingoa o te mahi mo te whakaahua whakaahua ka hiahiatia. Whakaorangia 1 meneti i waenganui i ia mahi.
Ko te Hiki o te Karauna Squat Curne
A) Ka tīmata i te tūranga o te kaitohu, ka whakaheke i nga rekereke me nga ringa i muri i te taha e mau ana i nga dumbbells.
B) Whakamutuahia te kaha o te kape ki te peke i runga i te kopa tika ka hurihia nga pauna ki o pokohiwi.
C) Whakaitihia te taimaha ki raro, ka hoki mai ki te waitohu. Whakahiti ano ki te pee maui.
Mahi 8-12 ia taha ka okioki 1 meneti.
Ngā whāinga: biceps, glut, quads
Pouaka Pupuri I runga
A) Tīmatahia ki te waewae waewae te tawhiti. Kawea mai nga paepae ki te taha e hanga ana i te pou o te pou me nga ringa, kei te taha o te upoko nga pupuhi, me nga pukupuku he maama.
B) Ka mau tonu te taapiri i nga puoro me nga ringa. Hoki wawe ki te waahi tīmata me te whakahaere. Whakahiti ano mo te tau e hiahiatia ana o nga pirangi.
Whakanuia: Hei mahi kaha, hei whakapai ake i te pauna, tu i tetahi waewae i te wa e mahi ana i te hawhe, ka tahi atu waewae.
Whakamahia te 8-12 Whakatau. Whakaorangia 1 meneti.
Ngā whāinga: te pokohiwi, te poki, te hoki
Whakamurihia te Rarangi Tae Tuarua
A) Tīmatahia nga waewae me te noho ano ki roto i te karapu iti e whai ana i nga pukupuku. Kei te aroaro o te tinana nga patu i te hiku hipoki me nga nikau e anga ana ki te tuanui.
B) Hokihia nga peke ki muri i nga hiku o mua me te awhi i te tinana o te taha kia mohio ai koe ki nga raina me nga triceps me te hoki whakamua me te whakahaere.
Whakamahia te 8-12 Whakatau. Whakaorangia 1 meneti.
Ngā whāinga: te tīmatanga, te hoki, te pokohiwi
Dog Bird
A) Hoki i runga i te moenga i runga i nga wha katoa. Kia kotahi te ringa kia roa, toia ki roto i nga pukupuku, me te whakawhānui atu i te waewae i muri ia koe.
B) Whakahuatia i tera taha.
Mahihia 8-10 mo ia taha. Whakanuia te pupuhi me te pumau, te pupuri i te ringa me te waewae i te wa poto i mua i te whakawhiti. Whakaorangia 1 meneti
Ētahi atu
Glute Bridge
A) Hoki atu ki te taha o nga kuri o te koki o te koki i tawhiti me nga waewae i runga i te moenga i raro i nga turi.
B) Whakauruhia te tumuaki me te pupuhi i to hua ki a koe me te whakaneke ake i ou hiku ki te piriti. Kia mau, kia pupuhi, ka hoki ki te moenga me te mana.
Whakamahia te 8-12 Whakatau. Hoki mo te 1 Minute.
Whakanuia: Hei whakanui i te kaha me te pumau, whakamatau i tenei mahi me tetahi waewae i te wa. Hikihia te waewae kore mahi ki te rangi ka piripiri koe ki raro.
Ngā whāinga: te rere, te hamstrings
Ko te Koki Peke Whakaeke Pana Up
A) Ka tīmata i roto i te maaturu o te mahere me te ringa ki runga i te whenua i raro iho o nga pokohiwi, ka hoki ki muri i nga kuri.
B) Ko te pouaka iti ki te papa e pupuri ana i te kore rawa. A, no te mea ka hoki koe ki te tootuturu whakamaroka ma te ringa matau i runga i te pokohiwi maui ka whakaturia ki raro.
C) Whakahokia te peke-ake engari ka piki ake te ringa maui ki runga i te pokohiwi matau. Kia mau tonu te kopu i roto i te katoa, ka karo i te rama "tihi" ki te taha ka pehi.
Whakamahia te 8-12 porowhita-katoa. Whakaorangia 1 Minute.
Ngā whāinga: ringa, pokohiwi, matua
Whakawhitinga Ake-Hoki
A) Tīmata i te mata takoto i runga i te moenga. Hokihia atu i te moenga kia uru atu ki a ratau me te tarai i nga pokohiwi ki raro. Ka whakanuia te upoko i roto i te ngoikore. He raupapa roa to tinana.
B) Mā te whakamahi i ō uaua o muri me te matua, ka ara ake te pouaka mai i te moenga ki te whakawhānui atu ka peke koe. Whakaarohia te roa o te karauna o te upoko.
C) Whakaoho me te hoki ki raro ki te moenga kia roa te roa o te waahi ka hoki mai koe.
Whakahokihia te whakahoutanga o te 8-12. Whakaorangia 1 meneti.
Ngā whāinga: hoki, matua
Te Tika Katoa
A) Tīmata ki te takoto i runga i te moenga me nga ringa e toro haere ana, nga waewae roa, me nga waewae kua tohaina.
B) I roto i te kaha o te hapai i nga ringa ki runga, ka timata ki te tarai i te koito me te pouaka i mua. Whakamurihia ka hurihia e koe te roma katoa me runga ake i nga waewae e pupuri ana i te tuhura me te pa ki nga waewae.
C) Ka pangia e koe e huri ana i to whea i raro i tetahi tohu i tetahi waa ka panaia ano ko te waahanga o runga o te tuara o raro me nga ringa ki te putea. Me korero ano kia neke haere te whakamahi me te whakamahi i nga pukupuku ki te hapai me te iti iho, kaua te manawanui.
Whakamahia he 8-10 panuku.
Ngā whāinga: matua, pakihiwi, hoki