Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 170
Fat - 7g
Carbs - 23g
Pūmua - 5g
Te wa katoa 100 min
Puta 30 min , Cook 70 min
Mahinga 6 (1/2 rīwai, 1/2 kapu ranu)
Ko nga kiri o te Potato kei runga ake i te raupapa o "nga mea e hiahiatia ana i te nuinga o te waa" i nga puranga me nga wharekai. Kaore i te miharo-he pai, he reka hoki.
Ko to maatau-FODMAP putanga, e taea ana e koe ki te kainga, ko IBS-hoa. Ehara i te mea anake, ma te whakamahi i te hinu oriwa hou-kotiro ki te tunu-parai i nga rīwai hei utu mo te tunu i roto i te paraihe ngako ka nui ake te hauora. Kua tohatohahia e matou nga taangata katoa hei whakapiri i te reka ki enei kirika riki ma waho o te FODMAP.
Ko te pupuhi i te hinu ki te reka o te karika, e whakaaturia ana i roto i tenei tohutao, he tikanga tino pai mo te tunu iti-FODMAP. Mā te whakamahi i te tōmato anō-motuhake, te winika balsamic, nga otaota hou, me te Parmesan e mau ringaringa ana i nga mea IBS-friendly i te wa e ahuareka ana nga reka!
Kai
- 3 russet rīwai rīwai (1 pauna 5 ōtea katoa)
- 2 karihi karika hou
- 2 punetēpu hinu hinu oriwa hou
- 14.5-ka taea e te wera te tahu-tunu, te mimiti kaore i horoia, kua maroke
- 1 te punetēpu balsamic winika
- ½ tīpune te tote
- ½ tīpune pepa hou pango whenua
- ½ kapu tapatapahi hou, me te tapiri mo te tarai
- ½ kapu tiihi parmesan hou
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki te 400F.
- Tapahia te rīwai ki te tango i te paru, ka werohia e ia tetahi waahi ki te toka hei tuku i te wera kia mawhiti. Whakanohia ki te papa tunu tunu me te tunu kia tae noa ki te pupuhi, 45 ki te 50 meneti. Tangohia nga rīwai mai i te oumu ka waiho kia haumaru kia ora ai ratou mo te 10 meneti.
- Ahakoa tunuhia nga rīwai, whakainumia te hinu ki te karika. Tapahia nga koroka karika ki roto i nga waahanga nunui. I roto i te kohua reo, ka tipu i te karika i te wera reo i roto i te hinu oriwa tae noa ki te timata ki te parauri. Makaia te karika. Ringihia katoa engari 1 tīpune o te hinu ki te peihana iti ka wehea.
- Ki te hinu e toe ana i roto i te paraharaha, tohaina te pihikete, te winika balsamic, te tote me te pepa. Kawea mai ki te whewhe i runga i te reo-te wera nui, ka whakaitihia te wera hei noho mahana.
- A, no te nui o te rīwai ki te hapai, tapahia i roto i te haurua te roa. Ma te whakamahi i te koko nui, ka kohia etahi o nga kikokiko maama o te rïwai, ka waiho i nga pounamu noa atu i te ¼-inihi matotoru. Whakaorangia te kikokiko riki ki te tipu mo tetahi atu whakamahinga.
- Whakanohia nga haurua rīwai ki runga i te papa tunu tunu me te paraihe i nga taha katoa ki te hinu karika-i tukuna. Whakahokia ki te oumu tae noa ki te maama me te parauri, e 20 meneti.
- I mua noa o te taangata, whakaohohia te pini tapatapahi ki te ranunga tōmato. Kohuatia te ranu ki roto i nga kiri o te rīwai. Horoihia nga hiako rīwai ki te ¼ kapu o te tīhi parmesan hou me te taputapu tapatapahi ano, ki te hiahiatia.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mena kei te ringa o koe te hinu karika-kapi, whakakapihia mo nga otaota karika me te hinu oriwa; tohua te taahiraa hinu.
Mena kaore he purapura hou e pai ana, whakakapihia te ½ tīpune he kohua maroke, he tunuhia Itari.
Mo te rerekētanga vegan, waiho te tīhi parmesan.
Te tunu kai me te manaaki
I hangaia tenei maimoatanga mo te tunu tunu-rīwai hei rīwai. Ka taea te whakamahi i etahi atu rīwai, engari ka rerekē te wā ka tunu me te āhua.