Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 393
Fat - 18g
Carbs - 33g
Pūmua - 25g
Te wa katoa 60 min
Pato 15 min , Cook 45 min
Mahinga 4 (3 oz. Salmon + 3/4 haroi kapu)
Ko Salmon tetahi o nga kai tino kai i roto i te kai momo kai Mediterranean me te puna nui o nga waikawa hinu-omega-3. Ko enei waikawa ngako e whakaarotia ana ko te polyunsaturated , a ka awhina i te tiaki i te ngakau ma te whakaiti i te painga o te pupuhi toto, te tipu o te papaa, te toto toto, te ngarara me te mimiti. Ko te kai ki te ngako kai rite ki te ramoni, te tarutaru, te toka, te maakaera ranei, neke atu i te kotahi, i te rua ranei i te wiki ki te kokoti i enei hua hauora.
Ko te "kiruku" kei runga i te ika ka hangaia mai i nga pistachios, kei roto i te potae, nga momona kore i te wai, me te muka, kaore i te whakahua i te koikoi matomato! Kei te waipiro hou te wai rēmana hei puna o te huaora C me te whakanui i te reka o te hinu kaore koe e hiahia ki te mahi i to kai i te tote. Mahihia te ika me te taha whakamarie o te tipu pakiaka pounamu.
Kai
- 1 te pakiaka hukareti nui, te tihorea me te kapi (e toru nga kapu ka tohua)
- 3 te karaehe raukaro ranei ma te rīwai maoa, te tihorea me te kapi (e toru nga kapu ka tohua)
- 2 punetēpu pata pata
- 1/2 kapu pata waiu ngako
- 1/2 tīpune tote
- 1/2 tīpune pepa pepa pango hou
- 12 oona hinu
- 1 punetēpu He pua nani
- 1/2 te rēmana reo, ka tohua
- 1/4 kapu pistachios
- 1 te koikoi karika karihi, te mimi
- 2 punetēpu pihikete
- 1 punetēpu hinu hinu
- te pahiri-paraihi hou, hei whakapaipai
Te whakarite
- Ki te hanga i te mīti pakiaka o te rīwai pakiaka: Whakamahia te pakiaka herewi me te rīwai i roto i te kohua nui. Kapi ki te wai ka kawe mai ki te whewhe. Mema mo te 20 ki te 25 meneti, tae noa ki te pakiaka me te rīwai he ngawari. Tuku me te hoki ki te kohua.
- Tāpirihia te pata, te waiu me te tote ki te pakiaka hukawi me nga rīwai me te mimiti tae noa ki te nuinga o te maeneene.
- Hei hanga i te ika: Te hukahuhu ki te 375F. Motuhia te ika kia maroke, ka waiho ki te pee panui, ki te peita ranei, i te taha kiri.
- Whakaranuhia te karapi me te wai rēmana i roto i te peihana me te koko ki runga i te waipuke tae noa ki te horapa noa.
- I roto i te kaitautoko me te tukatuka kai, ka pupuhi i nga pistachios tae noa ki te ahua o te paraoa. Tāpirihia te karika, te miraka, me te hinu oriwa, me te pupuhi tae noa ki te whakakotahi.
- Kohuatia te ranunga pistachio i runga i te ika. Ka tunuhia mo te 15 meneti ranei kia tae ra ano ka tunuhia te ika ma ngawari maamaa me te toka.
- Whakapaihia te hukareti me te raihana ki te pītara tapatapahi hou.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Ka taea hoki e koe te tiki omega-3 waikawa ngako mai i nga tipu tipu-tipu ano he tipu, he kai tunu, he purapura pia, me te tipu whenua. Mo te kai kai maiora, whakamatauhia tenei tunu ki te tofu ki te toka i te wahi o te rerenga. Tapahia te tofu ki roto ki nga tapahi matotoru, ka horahia ki te rēmana-puari, me te pistachio taro. Kia maharahia ko te topu o te topu kei roto i te 3-koha kei roto i te 80 calories, 4 karamu te ngako katoa, me te 8 karamu o te pene, a, e toru nga waahanga o te himoni e rua o nga moni.
Te tunu kai me te manaaki
Ko te pakiaka Celery, he mea rongonui ano he celeriac, he huawhenua pakiaka e reka ana ano he ripeka i waenganui i te kapi me te huawiwi. Ko te pakiaka pupuhi me te kiri matotoru. Hei whakatikatika i te pakiaka herewi, tohua nga pito ki waho me te kiri ki te kaihoko huawhenua, ka tapahia, ka pihi ranei ka tunu.
Ka whakatairanga te pakiaka Celery hou me te marama ki nga rīwai rīwai e pupuri ana i te whakamahana o te rihi engari ka ārai hoki koe ki te kore e kaha ki te haurangi i muri i te kai i te mahi nui.
Kotahi te kapu o te pakiaka hukareti reka kua iti ake i te 80 nga kaata me te 3 karamu o te muka.