Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 309
Fat - 9g
Carbs - 53g
Pūmua - 7g
Te wa katoa 55 min
Me 30 min , Cook 25 min
Mahi 12
Ko tenei tunu tunu e whakamahi ana i te paraoa witi, te karakeke, te applesauce, me te yogurt Kariki i te wa o te maoa o te paraoa maoa, te pata, te huka me te huka, hei whakarereke i to kai pai hei kai parakuihi.
Ko tenei tohutao e kii ana ki nga kiripiri hou, he mea nui ki te antioxidants i huaina he polyphenols , ka awhina i te whakaiti i te mate o te mate pukupuku mate me te mate pukupuku. Whakaritea tenei ki te yogurt Kariki, he puuroro kaha tera e awhina i te pūnaha taraiwa ki te whawhai ki nga pūtau pukupuku, me te waikawa fatty omega-3 e mau ana i te flaxseeds, ka whakaiti i te mumura me te whakaiti i te haere tonu o te mate pukupuku. A kaua e wareware ki aua kai! Ko te Oats he pukupuku potae e kiia ana ko te beta-glucan, e whakapakari ana i te pūnaha taiao me te whakaheke i te taumata cholesterol.
Kai
- 1.25 kapu paraoa witi katoa
- 1/2 kapu huka parauri
- 1/2 tīpune te paura tunu
- 1/2 tīpune houra tunu
- 1 tīpune tinamona
- 1/2 tīpune tote
- 1 kapu pata
- 1 te punetēpu o te oneone
- 2.5 nga punetēpu wai
- 3 hinu punetēpu hinu
- 1/3 kapu mirakare Kariki-kore-momona
- 1/2 kapu applesauce
- 4 kāreti iti, ka kohia (kia 1 3/4 ki te 2 kapu pai)
- 1/2 kapu karepe hou, he tapatapahi rawa
Te whakarite
- Kohuatia te umu ki te 400F. Pupuhihia he tote miihini 12-kapu ki te tunu kai me te wehe.
- Kohia te paraoa, te huka, te puehu tunu, te houra tunu, te hinamona me te tote. Aratai i roto i te oats.
- I roto i te peihana iti, whakakotahihia te whenua ki te wairangi. Me noho mo te 5 meneti kia timata ai te tiihi (he mahi tenei ano he hua i roto i te tunu).
- Tāpirihia te hinu oriwa, te miraka, me te applesauce ki te "hua manu" me te panui tahi. Hoki ki nga kai maroke me nga kāreti me nga tipu.
- Ma te whakamahi i te mokomoko kirika, whakaohokia kia tae noa ki te honohono i te ranunga. Kaua e whakawhitinga ki te kore ka puta te maama.
- Kohuatia te pungarehu i roto i te tiihi mīti me te tunu mo te 24 ki te 28 meneti, tae noa ki nga pito o te tihi, me te koura, ka puta mai te niho niho ki roto i te pokapū. Kia whakamaha i runga i te raea waea.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mena kei te titiro koe ki te whakauru i etahi matomato ki roto i tenei karaati whero me te karauna, whakamatau me te 1/2 kapu o te zucchini kuoro ka whakauru koe ki roto i au karoti kua oti. Ka whakanui ake a Zucchini i te Huaora C, te pāhare pāporo, me te ihirangi fiber o enei maheni reka.
Te tunu kai me te manaaki
Ko tenei tohutao e kii ana mo te "hua manu" ko te ranunga o te 1 punetēpu o te tipu o te oneone me te 2 1/2 te punetēpu wai, ka noho mo te 5 meneti ka iti ake, ka pupuhi, ka mahi ano he hua manu i roto i te tunu.
He nui nga hua manu ki te hanga i nga hua o te hua manu-kore, o te vegan ranei, a he mea ngawari ki te whakarite i roto i te tihi ka rere koe i nga hua i te kainga.
Whakaorangia nga pungarehu whenua i roto i te paraihe hei tiaki i to raanei.
Hei whakanui ake i te ihirangi pūmua o enei mīhini mīharo, whakamātauhia te hora i te punetēpu o te pata aramona i runga. Haunga te temua, ka tohaina e te pata aramona nga momona me te muka ki te pai ki enei maimoatanga ngohengohe. Ko tenei tunu tunu karoti karoti he pai mo te parakuihi me te parakuihi o te po.
Whakamahia he puranga i te timatanga o te wiki, me te pai ki a ratou kia mahana i te kainga, i te ruma rino ranei, i runga i te-haere.