Whakauruhia to hauora me te ngaro i te taimaha ki te kai tipu
Kei te whakaaro koe ki te whakamatautau i te kai kai-tipu? Mahalo kei te rapu koe i tetahi mahere paraoa pauna taimaha o te poaka hei whakaiti i te maatau kai maiora hei whakanui i to hauora. He maha nga tohutoro me nga raupapa kai e wātea ana i te ipurangi me te tuhi, engari kaore katoa i hangaia e te kairanga kai. Kei roto i tenei maatau kai kaihoko e ono nga ra, ia hoahoa i hangaia e te kairanga kai kaiora me te kai kaiwhenua kua rēhitatia.
Whakamahia hei hanga i tetahi mahere kai maiora hauora e pai ana ki to maatau raupapa me to ahua noho.
He aha ki te tumanako ka timata koe i te mahere kai
I mua i to whakatau ki te haere ki te vegan mo te mate taimaha , mo te pai ake ranei o te hauora, whakaarohia me pehea e huri ai to kai. He uaua te hoatu miraka miraka, hua, me nga hua-kararehe. Engari ki te mea he kai pai koe, ko te tuku kai ka taea te whakaatu i tetahi wero motuhake.
"Ko te kai e whai taonga ana i nga huarahi katoa." Ka taea e Annie B. Kay, he kaihoko kaihoko raihana kua whakauruhia he raihana. Ka whakatairanga a Kay i tetahi ahua takitahi o te kai tipu-tipu i te Kipiki Center mo te Yoga & Hauora, kei reira ko ia te kaiarahi kaiarahi. E ai ki a ia ko te kai hei awhina i te matekai me te ngako hoki, e mau ana i te kai me te whakarato i te pai.
"Ki te haere nga tangata ki te makariri, kaore ratou i te kai, me te kaha hoki ki te tango i te kai, te pounamu, me te ngawari o te kai. i roto i, a ka kitea e te iwi te tika tika o te momona, te muka, te proteins, me nga matūkai. "
Na, ko te whakaaro o te whakatinana i te mahere kai paraoa ko te ahuareka, ko te kaha o te pupuri i te ahua o te oranga ka nui atu te uaua atu i to hiahia. Engari kaore koe e haere ki nga mea katoa i te wa tonu. Ko nga huarahi iti ki te ahua o te momo vegan ka pai ake te mahi.
Te arotake i enei kai maiora kaihanga i hangaia e nga kairanga kai whaihua.
Whakaarohia pea ka pumau tonu te papatono ki a koe. Mena kaore koe e whakaaro ko te tiu kai i nga ra katoa he mea tino tika, ka whiriwhiria kia kotahi, e rua nga ra o te wiki ki te karo i te kai me te miraka. "Kia mahara mehemea ka kai koe i te iti o te kai me te kapi i nga pi, ka whai hua tonu koe i te kai tipu," ko ta Kay.
Mahere Mahere Toa o te Wiki Tuatahi
Ko nga ra katoa kua whakarārangitia i raro nei ka waihangatia e tetahi tohunga kaihoko kai. Kaore i raupapa nga ra ki te mahi tahi, engari kaore he take kia kaua e whakamahi i te maatau kai. Ka kite koe ko te mahere o ia ra e pai ana i te momo kai.
Waihoki, ka kite koe ka ono noa nga ra ka tuhia. I te mea ka kai koe i te kai, ka kitea pea e koe ka tunu koe. Ko te nuinga o enei kai ka taea te whakarite i mua kia rua ki te toru ra te utu o te kai hauora. Whakamahia te ra whakamutunga o te wiki hei painga ki nga taonga.
Day 1: Kai Kai Vegan mo te Kaa Kai
Kei te kai koe i nga kai i nga kai katoa? Ki te penei, ka tirotiro i tenei mahinga tauira na Jackie Newgent, RDN, CDN. Ka whakaratohia e ia te nuinga o nga kai reka o te kai, kia kore ai koe e mahara he ngaro koe. E ai ki a ia ko te kai e whakarato ana i te 1500 calories, e tika ana mo te nuinga o nga wahine, me etahi tangata hoki e ngana ana ki te whakaheke.
- Te Parakuihi : Ko te Tohu o te Moananui-a-Kiwa Tohu Skillet- "Pearuahi" 4 nga pauna o te Kamupene Nasoia Ka tohaina ki TofuPlus i roto i te 2 tīpune hinu hinuhuhu me te 10 karepe karepe, 2 nga tapatapahi, he tote moana, me te paura turmeric. I roto i te 1/2 kapu pīni pango, 2 punetēpu rau hou cilantro, 8 huikoa puru puru tortilla, me te mahi ki te 3 punetēpu salsa verde. Engari i te kawhe, ka pai ki te tea pango me te tihi te kotakota.
- Te kai : Te Hummus Whakairuhia Pita Sandwich- Whakamahia 1 pita nui-pita me nga mea me te 1/2 kapu hummus me te ranunga ka tapatapahihia nga tōmato, kukama, aniana whero, me te paraihe pepe. I te taha, ka 1 kapu hua ranei, me nga mango me te tea matomato i hangaia ki te mint hou.
- Kai hakari : Peke-Mataara California Vegan Burger-Ko tetahi Tangata Shiitake Mushroom Ko te pa o te Kara Burger i runga i te hawhe o te pounamu hua tipu katoa me te 1 riki whero whero (aria caramelised), 3 poroporo awhi, me te hawhe karapu kapu. I te taha, ka tipuhia he karepariki paraoa-hinu paraihehia te "hinu" ki te roera me te tote o te moana me te 1 kapu o te parakihi kohua me te roi rēmana.
Mena ka hiakai koe i waenga i nga kai, ka korero a Newgent ka taea e koe te parekareka i te paramanawa-ki-a-karaihe me te noho i roto i nga tatauranga caloti 1500. Whakamahia he 1/3 kapu KIND Hauora Peanut Butter Katoa Pupuhi Marae me te 1/3 kapu miraka miraka-tipu maana ranei, he panana panuku ranei.
Raane 2: Te Mahere Kai Mei Mo te Kai Tiaki Kai
Mena kei te kai koe i nga kai miraka (miraka, te tiihi, te miraka), ka taea te tono ki a koe i tenei ra. Ko te mahinga kai ma te kaiwhakahaere kai rongoa Melissa Eboli e whakarato ana i nga kai whakato tipu hei tipu kokonati.
- Te Parakuihi : Ko te kawhe kua oti te hurihia ki te 1 tīpune karaihe me te purapura chia, 1/2 kapu rau kua oti te whakauru, 1 te kowhiri o te tihi, me te 1 kapu o te waiu kokonui vanilla.
- Kohi: Kohia te tipu tofu ki te Vegana, te pīni pango, te herewi, me te riki riki i runga i te roi paoho.
- Kai hakari : E wha nga pauna o te miihini kua tohaina ki te tipu raumati vegan. Kotahi te kapu o te quinoa i konatunatua ki te kapu o te pepa whero rawana me te broccoli pupuhi.
- Te Dessert : Te miraka kokonati a Vanilla kapi ki nga kiriata tiakarete vegan, pekani, me te hinamona.
Day 3: Te Mahere Kai Mei mo te Aroha Kai
Mena he pai ki a koe te taro, te pita, me etahi atu kai hikareti, me tino tupato koe ki au mahinga ka haere koe ki te vegan. Ko te nuinga o aua hua ko te miraka me nga hua. Ko Andrea Johnson, RD, CSP, LDN te whakakotahi i tenei maatau kai maiora e awhina ana ia koe ki te whiriwhiri i nga waahanga-tino pai. Ka whakakapihia e ia nga kai taro-y rite tonu ki te tipu mo te parakuihi, te pizza me nga pihikete mo te tina, me nga pihikete paraoa hei kai ma te kai me nga kai e uru ana ki te maatau kai.
- Te Parakuihi : Te kainui Ingarihi Vegan me te poroporoaki me te tote / pepa, te kawhe me te kirīmi miraka
- Kai Kai : Quinoa me te ranu kai rīti kore-kore, te tunu Itari, me nga pīni pango me te haurua o nga pihikete kore-miraka me te rau huawhenua matomato hei awhina i te rino
- Kai hakari : He matapihi mata-kanohi ranei he putea ki te hawhe o te pounamu miraka korera me te kāreti, he huamata ranei me nga karepe korere me te raihana palsamic.
- Dessert : Ko te pihikete-kore utu, ko te kiore te hoko-pihikete, ko te kokonati, ko te kirikiri huka tio
E ai ki a Andrea ko te pai kia tino tika, ko tenei mahinga ka tapiritia ki te paramanawa o te nati kia nui atu te rino me te pene. Me whakauru atu he nui atu te konupūmā me te huaora D i roto i te ahua o te inu waipiro, pēnei i te waiu kokonati kaha, te waiu tihi, te waiu aramona ranei, he iti noa iho i roto i nga calories. Me tukuna nga parakuihi me nga taha o nga hua me nga huawhenua ki te awhina i te waatea.
Rā 4: Te Mahere Kai Mei mo te Kai Pawera
Koinei te mahere kaihoko a te wahine ma Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN ka pai ki a koe mehemea kei te kai koe i nga kai e ngata ana, he pai, he reka, he maoa. Ko te tini o te momo katoa, ko nga taonga kai o te muka ka whakakiia koe me te awhina i nga hiahia.
- Te Parakuihi : Kia kotahi, e rua ranei nga momo o te rīwai reka "toast" ka tohua ki te 3-4 punetēpu o te karakaroki kapi i te purapura me te paprika.
- Kaikai : E rua punetēpu o te hummus me nga rakau herewi
- Kohi : Huamata me te 2 kapu pango, 1/4 kapu pepa porotaka tapatapahi, 1/4 kapu poutoa kua maroke maroke, mīti tōmato, me ngā kāpeti potae koternut. Te kakahu ki te hinu me te winika.
- Te parakihi : Kia kotahi o nga huinga me te 1 kapu o nga oriwa
- Dinner : Kotahi kapu Kai reka, Pango Pango, me Quinoa Chili kapi ki te 2-3 punetēpu maimoana.
Day 5: Te Mahere Kai Mei mo te Toho Ataahua
E rite ana koe ki nga reka me nga kai reka ano he caramel me te tiakarete? Ko tenei mahere kai a Molly Cleary, MS, RD, CDN, ka whakaratohia e te CNSC nga kai e pai ana ki a koe. Ko te pata pata, te taiao kirikiri, te popcorn, me te pai o te pai o te ara o te roopu me te ahua o te reka o te reka ki te pupuri ia koe i te hari.
- Te Parakuihi : Kotahi te kapu kawhe me te waiu miraka, 2 pihi te rewena me te pata aramona, me nga hua tipu hou
- Kai Kai : He huamata matomato matomato ki te karaihe, te kūkamo, te tōmato, te kāreti, te pihi, te tiihi, te karakaroki, te hinu, me te winika winika.
- Te parakuihi : Te pupuhi (kua pakaru i roto i te hinu), te ranu rori ranei (nati, purapura, hua maroke)
- Kai hakari : Ko te peihana ki te taone, ki te riki reka, ki te tihi, ki te tiihi, ki te riki temoni, ki te oko pini ranei i hangaia ki te raihi parauri, te kāreti, te tiihi pihi, te kāpeti whero, te pereamame, te parai, me te pīni i roto i te pata pīnati. soy vinaigrette
- Te parakotana me te kai reka : Te kokiri me te miraka miraka koreke (pera ano i te SoDelicious me te Kite Hill nga miraka miraka aramona) me nga hua hou
Mena kei te whakauru koe i te toast (he taro ranei i roto i to kai maiora), me whiriwhiri koe i tetahi kaore he hua, he miraka ranei. E whakamarama ana a Cleary ehara i te mea ko nga taro katoa he tipu, he mea nui ki te tirotiro i nga kai mo nga kararehe kararehe i mua i to whakatau. Ka whakaaro ia ki te whakamātautau i te taro o te witi katoa, i te taro angiangi ranei mai i Trader Joe.
Raane 6: Mahere Maaka mo te Moananui Taiao
Ko tenei mahere kai o Maegan White, MA, RDN e whakarato ana i nga kai e pai ana ki a koe ki te kai i te kai Amerika. Ka taea te whakauru i nga kai hei kai me te tunu ki roto i to maatau kai ma te mea kei te hokohoko koe me te whiriwhiri i nga kai me nga kararehe, nga miraka, me nga hua kai.
- Parakuihi: Kotahi te pihikete miraka miraka katoa me te hawhe punetēpu pata pata. Kotahi te otaota o te witi katoa e rite ana ki te kai me te kapu ki te tapatapahi i te rōpere (me te hua tino pai) me te 1 kapu waiu miraka, te paowa.
- Kai Kai : Ko tetahi tortilla witi mo te burrito me te taco. Whakakiia ki te 1/2 kapu ka tunuhia nga pīni kaiwhenua, 1/4 kapu salsa, 1/4 kapu rētihi, 1/4 kapu tōmato tapatapahi. Kia pai ki te 1/2 kapu kāreti pēpi (me tō huawhenua tino pai rānei) me te 1 tīpune hinu oriwa, hinu hinu rānei, me te wai rēmana i runga i runga. Kotahi te kapu karaka, he mea hanga ki te konupūmā.
- Te parakuihi o te ahiahi : Ko te hawhe hekere te tihi o te tihi (ko te nati kaore i te purapura), te pini maroke maroke (me nga hua maroke tino pai), te miraka miraka kotahi, te hinu konupūmā.
- Kai hakari : Whakanohia tetahi kapu tofu (te konupae-tautuhi), tetahi kapu karaihe ranei, 1/2 kapu he pepa pepa whero (he otaota rawatia ranei), me te 1 kapu raihi parauri me te hinu oriwa 2 tīpune. Kia pai ki te 1 kapita cipu cubes (he hua pai ranei).
- Dessert : Kotahi te hawhe kapu
He Kupu Mai i
Kia mahara, ka timata koe i te kai tipu, ko te kounga kai . Mena ka timata koe i te mahere kai paraoa ki te ngaro i te taimaha, ki te pai ake ranei mo to tinana, kua whakaaturia e nga rangahau ka kaha pea koe ki te whakatutuki i taau whaainga ki te whiriwhiri koe i nga kai katoa e iti nei te tukatuka. Whakauruhia te awhina o te kai kaihoko, ka tango i te kaari kaihoko, ka haumi ranei i roto i te pukapuka panui vegan ki te ako me pehea te whakarite me te kai i nga kai pai kia pai ai koe ki taau papatono, kia waiho hei maatau kai mo te ora.
> Mahinga:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Nga Mate Paipai me te Nga Puu Nga Tangata me te Risk o Coronary Heart Heart in US Adults. Tuhinga o mua . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. He Taumahi Tauiwi Taumaha-Tau-Tau-Tau-Tau-Tauira Te Whakataurite ana i te Kai Kaiwhenua ki tetahi Kai Haiti-Pao-Atu-Raatau-ake-ake. *. Te nui . 2007; 15 (9): 2276-2281.