Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 279
Fat - 16g
Carbs - 31g
Pūmua - 5g
Te wa katoa 50 min
Pato 20 min , Cook 30 min
Mahi 4 (1 kapu ia)
Ko nga otaota, nga mea kakara, me te citrus ka whakanui i te tino maia ki nga tohutao iti-FODMAP. Ka whakaatuhia tenei huamata huamata potato ki te Tonga-o-te-Border me te hinu raihi waipiro, me te tuku i tetahi panoni papai mai i nga huamata e pa ana ki te mayonnaise. Ko te whakaranu i nga rīwai reka me te maoa e whakaaetia ana kia nui ake te rahi o te ratonga me te kore e whakaoti i to rohe FODMAP, me te tino rerekē te tae.
Kai
- 1 pepa pepa whero nui
- ¼ kapu me 2 tīpune karika-hinu hinu hinu, kua wehea
- 12 nga nekehanga reo reka
- 12 pauna whero rīwai me te kiri
- 1/2 tīpune tote, wehea
- 1 tīpune raima kotakota hou
- ¼ kapu keke waipihi hou
- 1 tīpune tipu whenua tawhito
- ¾ tīpune kumine whenua
- ½ tīpune parani paprika
- ½ tīpune huka
- ½ kapu he paraoa te karaihe paraoa
- ¼ kapu paukena purapura
- 3 punetēpu tapatapahi cilantro
Te whakarite
- Ka tunuhia te pepa whero me nga rīwai i te wa kotahi; waiho tetahi peke ki te pito tuatoru o te oumu me tetahi ki te tuatoru o te tuara o te oumu me te oumu preheat ki te 450F. Raina he pepa tunu tunu me te paninga tunu iti me te pepa.
- He haurua poro pepa poroporo me te wahi i roto i te paraharaha iti. Kohia te hawhe me te 1/2 tīpune hinu. Meinga ki runga i te oumu o te oumu tae noa ki te pango o te kiri, ka ngohe te pepa, mo te 25 ki te 35 meneti, e ai ki te tata o te peke ki te tahu ki runga.
- Tangohia mai i te oumu, kapihia te pepa o te paraharaha i te pepa me te tuku i te kaaka mo te 10 meneti. Whakatuwheratia te putea, pekehia te kiri, ka tapahia te pepa ki te 1 x ½-inihi inihi. Whakawhiti ki tetahi peihana huamata.
- Horoi rīwai. Ma te waiho i te kiri, tapahia nga tireti ki nga pihi 1 x 1 x 1/2-inihi. Whakanohoia ki te pepa tunu nui me te mimiti ki te 1 punetēpu me te 1 tīpune hinu karika-hinu. Tuku ki te koti ki te hinu.
- Horoihia ki te ¼ tīpune te tote me te tunu i te papa o te oumu iti tae noa ki te riki ki te huri i te koura ki te parauri pouri, 13 ki te 15 meneti. Tahurihia nga pihanga rīwai me te tunu i tetahi atu taha tae atu ki te parauri koura-pouri, mo te 10 meneti.
- Tangohia i te oumu. A, no te raumati nui ki te hapai, tapiri ki nga pepa i roto i te peihana huamata.
- Ahakoa kohuatia te rīwai, i roto i te peihana iti, ka pupuhihia te hinu o te kotakota, te wai, 3 te hinu punetēpu, te puehu chili, te kumine, te paprika paowa, te huka, me te toenga ¼ tīpune. Ringihia tenei kakahu mo nga rīwai me nga pepa i roto i te peihana huamata me te uru ki te kakahu. Aratai i roto i te whiu.
- Whakaaetia te huamata hei okioki mo te 20 meneti, ma te whakaoho i etahi wa ka pakaru nga rīwai i te kakahu. Panuitia i roto i cilantro me te paukena purapura i mua i te mahi. Mahi i te mahana, i te makariri.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Tiaki te wa: Whakamahia te pepa pereti 1, he mea tarai me te tapatapahi, kaua ki te tunu i to pepa ake.
Kaore ranei, mo te rereke o te pepa, ka pupuhi i te pepa pereti whero me te tapiri ki te huamata i mua i te pupuhi.
Mo te wera raumati, tāpirihia te ¼ tīpune ki te pepa cayenne. Mo te wera paowa, tāpirihia te ¼ ki te 1/2 tīpune ki te whenua chipotle chile paura.