Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 290
Fat - 13g
Carbs - 39g
Pūmua - 9g
Te wa katoa 45 min
Whakamahia 15 min , Cook 30 min
Nga Mahi 5 (2 pihikete ia)
Kohia he puranga o enei pihikete kakara kakara kakara kakara, a ka whiwhi koe i te paramanawa ki te pai i nga mahi katoa (o te kura) wiki. E rua o enei pihikete e 9 karamu o te muka me te 9 karamu o te pūmua, ka awhina i a koe kia pai ake, kia kaha ake i te mea ka hopuhia e koe he purahi tawhito mai i te toa o te rohe me te kawhe kawhe.
Ko nga kai teitei- huawhenua me nga karepe katoa, huawhenua, hua, nati, me nga purapura e honoa ana ki te raruraru iti o te mate pukupuku. Ko tetahi o nga painga o te muka he āwhina ia ki te tere ake i te wa roa, 'ko te roa ranei o te kai ka neke atu i roto i te kiripiri, ka pupuri ia koe i "te auau." Ka pakaru te muka i te wai ki te waihanga i te wai, ka kitea i roto i nga kai rite ki te pīni, te oat, te aporo, me te flaxseed. Ka taea hoki e tenei momo kiripa te awhina i nga taumata katoa o te toto cholesterol toto ma te whakaheke i te momo "te kino" o te lipoprotein (LDL) o te cholesterol. Ko te nuinga o nga pakeke e hiahia ana kia 25 ki te 38 karamu o te muka i ia ra.
Kai
- 2 panana reo
- 1/4 kapu pata pata
- 2 tīpune te hinamona
- 2 punetēpu punoho
- 2 kapu pata
- 1/4 kapu karepe hou
- 2 pune punetēpu pīni
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki 350F. Raina he pepa tunu me te pepa pepa, ka wehea.
- Whakanohoia nga panana i roto i te pupuhi me te whakaranu tae noa ki te wai-rite.
- Tāpirihia ki te pata aramona, te muka, me te hinamona, me te whakaranu tae noa ki te maeneene.
- Whakawhiti ki tetahi peihana nui me te whakauru ki nga oats, ki te tipu me te purapura kia.
- Me noho ki te pouaka whakamātao mo te 15 ki te 30 meneti kia taea ai e te ranunga te pumau ake.
- Whakauruhia te ranunga ki roto i te 10 haurua-2 inihi. Tuhia ki te pepa tunu me te paraire. Ka tunua mo te 30 meneti, ka huri i te pepa tunu i waenganui i te tunu.
- Whakamahia nga pihikete ki te koko mahana o te kawhe, o te tea ranei, o te miraka nui o te waiu.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Engari i nga kiripiri hou, whakamātauhia he tipu hou mo tetahi atu pounamu antioxidant, ka whakaoho i roto i nga aporo tapatapahia mo te tipu kapi, ka tipu ranei ki te karepe hei whakamaroke i nga hua maroke.
Ko te purea o te paukena Aaminoa he pai te whakakapi mo te panana, no te mea he rite te ahua o te kohua matotoru i te wa i konatunatuahia ai, i tunua ki nga taonga tunu.
Ka taea hoki te whakamahi i te kapu paukena 1 i te wahi o te panana. Mena te whakamahi i te puree paukena, ka hiahia pea koe ki te tapiri i roto i te punetēpu o te tipu heihei no te mea kaore te paukena e reka rite te panana.
Te tunu kai me te manaaki
Tatauhia to kïhini me te 2 momo momo "purapura purapura" mo te kohi oatmeal, te whakauru ki te maheni, ki te whakamahi ranei i nga taonga tunu me nga paramanawa. Ko nga purapura o te whenua, ko te purapura pia, me te purapura hemp he tauira o nga purapura pai e tuku ana i te horopaki o te waikawa hinu-omega-3, te muka, me te pūmua.
Hokona he nui me te taonga i roto i te pouaka whakamātaohoka me te pouaka tiohi mo te kaha hou.