Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 110
Fat - 1g
Carbs - 20g
Pūmua - 6g
Te wa katoa 30 min
Pato 10 min , Cook 20 min
Mahi 8
He pai te korero mo te hunga e wheako ana ki te pupuhi. Ko enei kai e utaina ana ki nga kai e kore e whai kiko ki te tohu whakaari. Ko te maimoatanga marama o te tiihi iti-ngako ka nui ake te reka o enei pupuhi engari he iti rawa te ngako hei pupuri i nga tohu i raro i te mana.
Kai
- 4 rīwai rīwai, tunua, tapahia i te haurua te roa
- 1 kapu pihikete broccoli, tapatapahi
- 1 kapu pata iti te momona te tiihi, te tipu
Te whakarite
- Kohuatia te oumu ki 350F.
- Te tihihia nga rīwai i runga i te pan, tapahia te taha ki runga.
- Teitei ake ia potato me te waipihi ka tauhiuhia ki te tiihi.
- Kohuatia mo te 10 ki te 15 meneti ranei tae noa ki te rewa te tīhi.
- Tukua kia whakamamaehia i mua i te mahi.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Kei te kino te ingoa o te Potatoes mo te kore e pai ana, engari he tino painga ki te huaora, nga kohuke, me te muka. Ka tukuna e te rīwai rīwai tētahi rōpū rerekē o ngā matūkai engari he rite tonu te pai.
Ka taea hoki te whakakapi i roto i tenei tohutao.
Whakakapihia te broccoli me te zucchini, te kareparāoa, me etahi atu kapi-kiri-atawhai (tino, wehe atu i te tōmato, he!). Ka taea e nga hoa aroha o te kirimati te whakakapi i te momona o te ngako ki runga ake i te kiripiri ki te miraka karepe me te kareka miraka.
Te tunu kai me te manaaki
Hanga tenei rihi hei raumati marama ranei mo te kai. Hei whakaora i te wa i mua, tunua nga rīwai i mua i te wa, me te rokiroki i roto i te pouaka hauora mo te 4 nga ra.
Ki te rïwai i mua i te wa, horoia me te tunu i te oumu 350F mo te 45 meneti ranei tae noa ki te waahi o te pene. Tangohia mai i te oumu ka waiho ki te hauora mo te 15 meneti i mua i te whakahaere.